Навіщо повертати смак картоплі Sciences et Avenir
Редактор 12.12.2013 о 15:16, оновлений 13.12.2013 о 11:02
Овочевий і одночасно крохмалистий, цей бульба має багато харчових переваг. Поки ви правильно вибрали спосіб приготування.
Картопля має низький вміст жиру і менше калорій, ніж інші крохмалисті продукти, 84 ккал на 100 г проти 115 ккал для макаронних виробів або 120 ккал для білого рису.
Стовпцем нашого раціону, присутнім у більшості регіональних рецептів, картопля, однак, є нещодавно введеним, оскільки цей бульба, завезений з Південної Америки, починає культивуватися в Іспанії лише до кінця 16 століття.
ДВІЦЕНТАРНИЙ. У Франції лише в результаті роботи Антуана Августина Парментьє, дворіччя зникнення якого відзначали протягом 2013 року, було остаточно прийнято в їжу для людей. Однак, якщо ми в 1965 році споживали в середньому до 95 кг на одного жителя, французи зараз оцінюють це меншими дозами, тобто приблизно тридцять кілограмів на рік з 1990-х років. Дієтологи частково пояснюють зображенням їжі, багатої в калоріях, які прилипають до шкіри.
Він поєднує в собі сильні сторони
Класифікована французькими харчовими рекомендаціями серед крохмалистих продуктів, картопля з ботанічної точки зору є бульбовим овочем. Неправильно вважається дуже калорійною їжею, вона має низький вміст ліпідів і менше калорій, ніж інші крохмалисті продукти, 84 ккал на 100 г проти 115 ккал для макаронних виробів або 120 ккал для білого рису (варіння у воді). Він також багатий вітамінами та мінералами.
Картопля, менше калорій, ніж макарони або рис
Середня порція 180 г вареної картоплі зі шкіркою покриває одну восьму рекомендованого харчового споживання вітаміну С, шосту частину вітамінів В1, В6, В9, одну десяту частину заліза та магнію, а також клітковини (1). Отже, з точки зору дієти, він має всі характеристики овоча, але з однією специфікою, рівень вуглеводів у 80%, набагато вищий, ніж у інших овочів, від 20 до 60% залежно від виду.
Деякі сорти є джерелами антиоксидантів
Сорти з дуже жовтою м’якоттю (annabelle, belle de Fontenay) містять високі концентрації зеаксантину, беручи участь, зокрема, у захисті від дегенерації жовтої плями, тоді як картопля з фіолетовою м’якоттю (vitellote, bleu d'Auvergne) є важливим джерелом антоціанів. Ці два природні пігменти мають антиоксидантні властивості, які можуть мати сприятливий вплив на здоров’я, пов’язані з їх антибактеріальними, противірусними, антиканцерогенними та протизапальними властивостями, а також їх судинорозширювальною дією.
Він багатий на складні цукри
Суха речовина картоплі - 66-80% крохмалю, чудове джерело складних вуглеводів. Останнім слід віддавати перевагу простим вуглеводам, зокрема доданим, щоб покрити наші щоденні потреби у вуглеводах, які становлять понад 50% нашого щоденного споживання енергії. Незважаючи на те, що крохмаль у сирої картоплі дуже стійкий до травлення, він поглинає воду та розбухає, коли доводиться до приблизно 70 ° C, викликаючи структурні зміни. Цей процес, відомий як желатинізація, робить крохмаль легше розщеплюваним ферментами травлення, а отже, призводить до більшого підвищення рівня цукру в крові після перетравлення (2).
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС. Їжа з високим глікемічним індексом (ШКТ), яка швидше засвоюється організмом, забезпечує лише коротке відчуття ситості, заохочуючи перекусити. Вони також збільшують поширеність діабету 2 типу серед груп ризику. Однак глікемічний індекс дуже мінливий відповідно до методів приготування.
Краще готувати їх з шкіркою
Приготування їжі у воді підтримує середній глікемічний індекс (ГІ близько 60), зберігаючи при цьому свої якості легкої їжі, оскільки це не дає додаткових кілокалорій. Однак переважно відварювати картоплю з шкіркою, шкірка сприяє міграції вітамінів та мінералів у середовище для приготування їжі (3).
Краще уникати подрібнення їх перед приготуванням
Тривале варіння при високій температурі в духовці або на сковороді (картопля фрі, картопля дофін), навпаки, призводить до різкого збільшення глікемічного індексу (з 80 до 100). Те саме стосується затирання та різання перед випіканням або смаженням, які руйнують вуглеводні ланцюги, роблячи їх швидшим засвоєнням організмом. У формі смаження (картопля фрі, пампушки) або чіпсів картопля зберігає середній глікемічний індекс, але олія, поглинувшись від 10 до 15%, помножує свою калорійність на 3 або 4.
"ВИПУСК". Нарешті, при охолодженні крохмаль проходить процес, який називається ретроградацією. Потім частина гранул крохмалю повторно асоціюється, утворюючи структуру, стійку до травлення, яка більше не переходить у кров. Таким чином, охолоджена картопля має нижчий ГІ, ніж після варіння. Однак величина цього ефекту, яка відрізняється залежно від сорту, залишається недостатньо оціненою (4).
Погано зберігаючись, це може стати шкідливим
Картопля - це бульба, яка продовжує еволюціонувати після виявлення та зберігає більш-менш добре залежно від умов зберігання. Таким чином, тривалий вплив яскравого світла або синці можуть розбудити клітинні механізми та перезапустити механізми хлорофілу, роблячи його непридатним для споживання. Потім бульба почне зеленіти і утворюватиме глікоалкалоїди (соланін та хаконін), які з’являються у вигляді зелених плям, гірких на смак та нейротоксичних для людини від 20 мг на 100 г. Тому картоплю потрібно зберігати подалі від світла, у прохолодному місці, не заморожуючи, коли вона сира. Їх високий вміст води (80%) справді призвів би до утворення крижаних кристалів, які руйнували б клітини плоті, змушуючи її в’янути.
Марі-Ноел Делабі
(1) Картопля, цінний бульба, Жан-Мішель Лесерф, Cahiers de diet et de dietétique (2010) 45, 560-67.
(3) Вплив кипіння та вилуговування на вміст калію та інших мінералів у картоплі, Bethke Pc et al, J. Food Sci. 2008; 73: H80-5.
(4) Глікемічний індекс картоплі: вплив сорту, спосіб приготування та зрілість, Soh NL, Brand-Miller, J. Eur. Клін. Nutr. 1999; 53: 249-54.