Навіщо сідати на низькокалорійну дієту; Перемістіть білок

Опубліковано MOVE Protein 29 травня 2018 р

Далі, викладені в цій статті, носять лише інформаційний характер і не є предметом медичних або професійних консультацій.

Втрата ваги будь-якою ціною: це бажання багатьох жінок і все більше чоловіків. Але будьте обережні, погано виконана дієта без підтримки професіонала може бути небезпечною.

По-перше, що таке низькокалорійна дієта ?

Термін "низькокалорійний" означає "менше енергії", про яку ми говоримо обмеження калорій, або низькокалорійну дієту, щоб призначити дієту, яка знижує кількість калорій, що надходять в організм. Таким чином, метою низькокалорійної дієти є зменшити щоденне споживання калорій для того, щоб змусити організм використовувати свої резерви.

Це падінняспоживання калорій слід контролювати, щоб не впасти в стан гіпотрофії і не дати організму працювати. Отже лНизькокалорійна дієта не обмежує, тобто, ми можемо їсти що завгодно, звичайно, в розумних пропорціях.

Знижується споживання енергії, зокрема жирів та швидкого вмісту цукру, при цьому дбаючи про те, щоб підтримувати широке різноманіття дієти та уникати недоліків. Коли ви зменшуєте калорії, ризик полягає в тому, щоб повернути всі втрачені кілограми, якщо ви раптом припините дієту, нормально харчуючись. Тому мета полягає в тому, щоб навчитися правильно харчуватися, урізноманітнити їжу, дбаючи про обмеження споживання енергії.

Хоча основний діапазон для багатьох низькокалорійних дієт, як правило, між 800 і 1200 калорій на день, деякі дієти також пропонують більш персоналізований підхід, адаптований до вашого типу фігури.

1 - Обчисліть свої денні потреби в калоріях.

Щоб схуднути, вам не потрібно зважувати їжу або контролювати свій раціон до грама. Однак цікаво отримати загальне уявлення про ваші потреби. Для цього розрахуйте свої потреби в калоріях за формулою:

Чоловік = (13,7516 x вага (кг)) + (500,33 x висота (м)) - (6,75050 x вік) + 66,473
Жінки = (9,5634 x Вага (кг)) + (184,96 x Висота (м)) - (4,6756 x Вік) + 655,0955

Залежно від рівня активності помножте це число на:

x 1,37, якщо ви тренуєтесь один-два рази на тиждень (активно)

х 1,55, якщо ви тренуєтесь 3-4 рази на тиждень (дуже активно)

x 1,80, якщо ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень (надзвичайно активно)

Наприклад, Джулі 30 років, вона вимірює 1м70 на 72 кг. Будучи активною, їй знадобиться 2078ккал, щоб підтримувати свою вагу. З'їдаючи менше 2078 ккал щодня, вона вводить низькокалорійну дієту, що дозволяє схуднути. Ідеал - зменшити свої потреби на 10%, а потім послідовно продовжувати поступово схуднути.

2 - складіть список покупок

Все грають у супермаркеті. Якщо ви не купуєте жирної їжі, її ні в шафах, ні в посуді не буде, тому спокус більше не буде. Отже, ідеальним є підготовка вашого перегонового списку. Краще скористайтеся супермаркетами, які пропонують послугу доставки. Окрім економії часу, ви купуватимете лише те, що потрібно.

3 - Низькокалорійні дієти та бодібілдинг

Якщо ви практикуєте силові тренування, зверніть увагу на свої потреби в білках. 2 г білка (усі джерела) на кілограм ваги можуть обмежити втрату м’язової маси під час дієти. Більше того, настійно рекомендується займатися фізичними та спортивними навантаженнями, щоб допомогти вам у ходьбі та перетворити фігуру. Однак на дієті голод і брак енергії часто є проблемою. Щоб подолати це, розгляньте закуски та зосередьте вуглеводи навколо тренувань.

4 - Щоб створити своє персоналізоване низькокалорійне меню, слід дотримуватися 3 правил:

Зменшуйте калорії поступово.
Не нехтуйте своїми макроелементами, а саме: від 1,5 до 2 г білка на кг ваги тіла та 1 г жиру.
Правильно розподіляйте вуглеводи, щоб уникнути втрати енергії.

Щоб використати наш попередній приклад, якщо Джулі з’їдає більше 2078 ккал на день, вона набирає вагу. Для схуднення ми пропонуємо дієту в 1800 ккал. Знаючи, що вона зараз важить 72 кг, їй знадобиться приблизно 72 г жиру та 144 г білка. Решта калорій буде заповнена вуглеводами, як перекус і навколо тренувань.

Приклад низькокалорійного дієтичного меню:

Перед перекусом

навчання:

Закуска після тренування:

Всього: 1800 калорій/140 г білка/150 г вуглеводів/70 г жиру

5 ГІПОКАЛОРНИХ ДІЄТ

Багато теорій та досліджень було зроблено щодо низькокалорійної дієти. Це джерело різних видів лікування, які ви знаєте сьогодні. Більшість з них спрямовані на задоволення потреби або цілі щодо схуднення.

ДІЄТА КОГЕНА:

Це одна з низькокалорійних дієт, якої слід дотримуватися протягом тривалого періоду. Змушуючи схуднути, це покращує ваше самопочуття. Дієта Коена не включає не так багато обмежень. Справді, можна їсти що завгодно.

Єдина умова спирається на факт їжте в невеликій кількості для зменшення споживання калорій. Ефективність дієти Коена більша, оскільки вона включає стадію стабілізації. Це дозволить уникнути відновлення ваги після припинення дієти.

Однак, втрата ваги відбувається не так швидко, як при інших методах. Це може зайняти більше часу, але ви можете бути впевнені, що втратите їх назавжди. Ця дієта ділиться на два цілком конкретні етапи. Під час фази схуднення, споживання може коливатися від 900 до 1400 калорій.

Що стосується стабілізації, то споживання може доходити до 1600 калорій. Тоді дієта Коена дозволяє знайти здорову дієту, не набираючи вагу в кінці лікування.

СИСТЕМА УПРАВЛІННЯ ВАГОВІ ГЛЕДЖИКИ

За допомогою цього методу, ви в основному будете рахувати бали, а не калорії. Це система облікових записів, яка вже існувала створений у 60-х роках і який представляє різні програми. дієта Вагові спостерігачі також дозволяє їсти все.

Тільки вам доведеться звертати увагу на капітал балів, який вам відводиться щодня. Зазвичай це залежить від вашого здоров’я, ваги, віку та фізичних навантажень, якими ви займаєтесь.

Кожна їжа позначається кількістю балів хто базується відповідно до споживання калорій. Це техніка, яка полегшує складання вашого плану, уникаючи переборщити. Тоді вам доведеться лише вирішувати, що ви їсте чи ні.

На додаток до того, щоб допомогти вам схуднути, система, встановлена Вагові спостерігачі подумайте про свій добробут. Це правда, що наступні сесії надаються вам у разі потреби. Втрата ваги тоді робиться повільно, але впевнено з невеликим ризик ефекту йойо.

ДЖЕНІ КРЕЙГ ДІЄТА

Створено в 1983 рік, ця дієта вперше з’явилася в Австралії. Він заснований на три принципи чия харчування, фітнес і твій добробут. Завдяки цьому вам буде легше знайти хороший раціон та досягти своїх цілей.

Дієтичне харчування Дженні Крейг попередньо встановлені та доставлені до вас додому. На додачу до цього вона налаштовує персоналізоване подальше спостереження побачити прогрес та недоліки дієти. Система управління Дженні Крейг дозволяє довгостроково, але повільно знижувати вагу.

Це також дорого, враховуючи замовлене харчування та особисті спостереження. Тому він підходить для вас, хто хоче мати ідеальну вагу та стабілізувати її.

ГРАФІК

Як і більшість низькокалорійних дієт, дієта з хроноелементом дозволяє їсти все. Єдина умова, яка виникає, - це їжте в чітко визначені години. Звичайно, також слід стежити за кількістю, щоб ефективно схуднути.

Програма, встановлена Доктор Делабос дуже просто. Ранок, вам знадобиться страва, багата жиром щоб уникнути тяги. За обідом, доцільно їжте щільно і білково. Щоб скуштувати його, ви маєте право на цукор, включаючи фрукти, шоколад чи що завгодно. Коли за вечерею, краще їжте злегка.

Ви нічого не можете їсти, але якщо ви це зробите, риба та овочі будуть краще. Також на вечерю широко застосовують трав’яні чаї. Під час кожного прийому їжі ви повинні слідувати цій програмі, щоб отримати стабільні результати.

ЕКСТРЕМНА ДІЄТА: ДІЄТА МАЙО

Дуже обмежує дієта Мейо це 14-денна дієта, яка має багато заборон: жири, крохмаль і бобові, цукристі продукти та молочні продукти. Вживання фруктів обмежено, і кожен, хто хоче дотримуватися цієї дієти, повинен абсолютно дотримуватися однієї інструкції: споживати 6 яєць на тиждень !

Щоб не перевищити цей поріг, багато продуктів заборонено. Це стосується, наприклад молочні продукти, крохмаль, бобові, алкоголь і багато іншого.

З іншого боку, вам знадобиться споживайте до 6 яєць на день так добре як

овочі у великих кількостях. Під час цієї дієти ви зможете схуднути приблизно до 7 кілограмів. Однак для цього потрібно дотримуватися його до кінця.

Дійсно, обмеження можуть стати джерелом хвороби, якщо ви недостатньо обережні. Коли дієта закінчиться, вам також потрібно буде подумати про стадію стабілізації. Оскільки це не включено в дієту Мейо, вам потрібно буде знайти правильний спосіб.

Більшість дієт мають низьку калорійність.

Низькокалорійні дієти все більш-менш обмежують. Незалежно від кількості, певної їжі чи коли їсти, вам потрібно визначити той, який вам підходить, і, звичайно, проконсультуватися з фахівцем.

Рекомендуються фізичні вправи, щоб швидше досягти своєї мети і привести фігуру в тонус. Нарешті, коли ваша вага поступово зменшується, поки ви не досягнете своєї мети, не розслабляйтеся. Збільште кількість калорій, щоб залишатися на обслуговуванні та підтримувати цей здоровий спосіб життя протягом усього життя.