Назад піднімає топ-5 версій (фото відео)

Підняття спини: найкращі п’ять вправ із зображеннями та відео!

Підняття назад: резюме

Які м’язи ми зміцнюємо, піднімаючи спину? Підтяжка спини - це в першу чергу одна з вправ на розгинання спини, оскільки в основному ми будуємо м’язи попереку. Ми ставимо лише підпорядковані вимоги до сідниць і задньої частини стегон.
Яка з вправ на підйом спини є найбільш ефективною? Як новачку фітнесу я рекомендую піднімати спину без ваги на тренажері (вправа 1). Як тільки ви можете зробити там більше восьми чистих повторень, ви берете в руки додаткову вагу.
Скільки повторень є оптимальними для нарощування м’язів? Вісім повторень і від двох до максимум чотирьох підходів ідеально підходять для нарощування м’язів спини.

Підняття спини: топ-5 страт

1) Підняття спинки на приладі

Рівень складності: Як початківець у фітнесі, ви можете легко пройти це тренування розширення спини. Якщо ви можете зробити більше восьми повільних повторень, замість цього тренуйте наступний варіант. Там ви можете ідеально збільшити інтенсивність за допомогою ваги.
Цільові м’язи: Як і в інших чотирьох варіантах, ми тренуємо розгинач спини на хребті як головний цільовий м’яз. Вторинні цільові м’язи - це, з одного боку, м’язи сідниць, а з іншого - задні м’язи стегна.

Ставлення: Відрегулюйте подушечку на стегні, щоб ви могли вільно рухати верхню частину тіла вниз. Ви повинні налаштувати ноги так, щоб вони були стійкими, щоб вони не могли зісковзнути. Щоб захистити поперек, ви весь час перебуваєте у легкій порожнисті спини. Краще покладіть руки на груди, щоб захистити шию. Для цього ви звикнете до наступної вправи з вагою.
Виконання: Тепер рухайте верхню частину тіла вперед і вниз, поки вона не прийме горизонтальне положення. Без жодного імпульсу ви знову піднімаєтеся вгору і відчуваєте лише м’язи попереку. Але піднімайтеся лише там, де напруга м’язів у м’язі попереку між ними не зменшується.

2) Підняття спинки додаткової ваги на пристрій

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Рівень складності: Найефективніша вправа на підйом спини - це варіація з додатковою вагою. Але беріть лише таку вагу, щоб завжди підтримувати правильну поставу. Маючи більше восьми правильних повторень, ви щоразу збільшуєте вагу. Вагова табличка найкраще підходить для ваги, але гантель настільки ж ефективна.
Цільові м’язи: Цей варіант, безумовно, є однією з найефективніших вправ для попереку. Сідничні м’язи, з одного боку, і м’язи на задній частині стегон, з іншого, надають підтримуючу дію.

Ставлення: Поза така ж, як і раніше, тільки цього разу ти тримаєш гирю в руках. Щоб уникнути болю в шиї, ваша голова завжди залишається на одній лінії з верхньою частиною тіла.
Виконання: Як і раніше, ти повільно опускаєшся до горизонтального положення верхньої частини тіла. Використовуйте силу в попереку, щоб пробитися вгору, не смикаючись.

3) машина заднього підйому

Рівень складності: Якщо ви встановите легкий рівень складності, ви можете навчити машину розгинання спини як початківця у фітнесі. Також збільшуйте вагу тут, як тільки ви перевищили вісім повторень.
Цільові м’язи: У цьому фітнес-тренуванні ми тренуємо нижню частину спини, яка розташована вздовж хребта, як єдиний цільовий м’яз.

Ставлення: Ви повинні міцно тримати ноги на подушці, а руки схрещувати перед грудьми. Головою ви по черзі знаходитесь у продовженні верхньої частини тіла. У будь-якому випадку, залишайтеся в помірному порожнистому положенні спини і рухайте лише стабільною верхньою частиною тіла.
Виконання: Використовуйте лише силу попереку для рухів вгору і вниз. Ви тримаєте верхню частину тіла по-справжньому жорсткою і незмінною, так що ви можете чудово кинути виклик задньому розгиначу. Для підтримки напруги м’язів під час процедури не можна опускати вагу машини.

4) Підняття спини лежачи на підлозі

Рівень складності: Складність цієї вправи не дуже висока, але вона також не дуже ефективна. Оскільки, з одного боку, ми можемо збільшити інтенсивність лише за допомогою додаткових манжет. А з іншого боку, оскільки діапазон рухів менший, ніж у попередніх фітнес-вправах.
Цільові м’язи: Перш за все, ми зміцнюємо м’язи-розгиначі спини, по-друге, м’язи верхньої частини спини. Знову ж таки, ми підтримуємо як сідничні м’язи, так і м’язи підколінних м’язів.

Поза і виконання: Повністю витягніть і руки, і ноги. Ви постійно тримаєте таз і низ живота на підлозі. Завжди тримайте голову на одному рівні з руками і завжди рухайтеся повільно. Як новачок, ви також можете тримати ноги і ступні вниз і зосереджуватися виключно на спині. Використовуючи силу нижньої частини спини, ви рухаєте верхню частину тіла вгору і знову повільно опускаєтеся вниз. Однак ніколи не опускайте руки вниз, щоб підтримувати напругу в м’язах.

5) Підняття спини лежачи на лавці

Рівень складності: Ви також можете виконати цю підготовку спини як початківець. Для збільшення можна взяти гирю обома руками, але потім на грудях, а не на шиї. Перевага перед попередньою вправою полягає в тому, що радіус рухів більший. Таким чином, ви можете досягти більшого та інтенсивного м’язового стимулу.
Цільові м’язи: Як і в попередній вправі, ми в основному зміцнюємо м’язи попереку і підтримуємо верхню частину спини. Як і раніше, ми сприймаємо як сідничні м’язи, так і м’язи підколінного сухожилля як вторинні м’язи цілі.

Ставлення: Ляжте на рівну лаву для ваги, щоб ви могли вільно рухати верхньою частиною тіла. Вдома замість цього можна використовувати стіл або м’яч для вправ. Важливо, щоб ви не перекидалися попереду. Але ви це помічаєте відразу. З вагою ризик перекидання набагато вищий. Не кладіть руки на шию, а на груди спереду.
Виконання: Повільними рухами ви рухаєтесь до кінця вниз і так само повільно знову. Відчуйте себе максимально ізольованими від сили розгинача спини і зверніть увагу на порожнисту позу спини. Якщо ви використовуєте додаткову вагу, ви берете це в руки на грудях.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!