Не бійтеся інтервальних тренувань Ахілесовий біг
> Тренування> Швидше: Не бійтеся інтервальних тренувань
Вийдіть із зони комфорту та перейдіть на інтервальні тренування - це єдиний спосіб, яким бігуни дійсно можуть стати швидшими. Тому що ті, хто підтягнеться до насильницької форми навчання, будуть винагороджені.
Як бігун, ви можете тренуватися до значної витривалості за допомогою тихих довгих одиниць. Але якщо ви хочете стати швидшими та стійкішими, потрібні регулярні пікові навантаження. Найефективнішим методом є інтервальне тренування.
Певним чином це нагадує відвідування стоматолога: хоча ви знаєте, що це допоможе вам, очікування обмежене. Задоволення під час цього також можна управляти. Тільки тоді ви якось відчуваєте полегшення і поліпшення - і не дарма, адже переваги інтервальних тренувань численні.
Інтервальний пробіг - це взаємодія швидких і повільних проходів через встановлені проміжки часу. Фіксована відстань долається кілька разів поспіль з певною, якомога постійнішою високою швидкістю.
Короткі перерви рисом або ходьбою чергуються між окремими пасажами стресу, під час яких частота серцевих скорочень може трохи заспокоїтися. Перш ніж імпульс потрапляє в нормальний діапазон, встановлюється наступний пік.
Як реакція на подразники, встановлені під час тренування, тіло озброюється, вдосконалюючи свої "системи". Приємним наслідком є збільшення темпу твердості.
Інтервальний тренінг: велике правило
Однак така форма тренувань має сенс лише у тому випадку, якщо ви вже володієте базовою витривалістю. Взагалі, вигідно робити інтервальні тренування на виміряній трасі (наприклад, на біговій доріжці на стадіоні), щоб мати можливість перевірити пройдену відстань.
Скільки часу повинна бути дистанція для інтервальних тренувань, як швидко ви бігаєте і скільки повторень ви повинні зробити, серед іншого, залежить від ваших спортивних цілей і вашої поточної форми.
Емпіричне правило полягає в тому, що чим коротший змагальний маршрут, тим коротшим і інтенсивнішим повинен бути темп. Щоб було зрозуміло: будь-хто, хто тренується на десятикілометровій гонці, отримає більше вигоди з інтервалів 10 на 400 метрів у темпі змагань, ніж марафонець. Марафонцю знадобляться довші та повільніші темпи, щоб спеціально підготуватися до змагань.
Переваги інтервальних тренувань
Інтервальні одиниці легко розмістити протягом тижня, оскільки вони відносно короткі, включаючи обкатку та виїзд. Логічно, що стрес великий, і ви швидко втомлюєтесь.
Ви повинні бути здивовані, коли повний інтервальний сеанс займає стільки часу, скільки триває щотижнева пробіжка. Під час інтенсивних інтервальних тренувань ви споживаєте на 50 відсотків більше калорій в зоні особистого комфорту порівняно з настільки ж довгим, рівномірним бігом.
Підвищена метаболічна активність також триває годинами (так званий ефект післяопіку) - ви «спалюєте» ще кілька калорій. Завдяки інтервальним тренуванням ви не тільки станете швидшими, але і позбавитеся від жиру в економію часу.
Альтернативи інтервальним тренуванням
Завдяки фіксованим рекомендаціям, інтервальне тренування є абсолютно ефективним, але воно також здається дещо жорстким. У сім'ї швидкісних тренувань є кілька "родичів", які також базуються на взаємодії стресу та перерви і стають трохи більш спокійними. Ось кілька прикладів:
Навчання піраміді
Як випливає з назви, навантаження, що беруть участь у навчанні пірамід, спочатку постійно зростають, а потім знову зменшуються в тій же мірі.
Приклад пірамідної одиниці може виглядати так: 10 хвилин легкої розминки, 1 хвилина швидкості, 3 хвилини швидкості, 5 хвилин швидкості, 7 хвилин швидкості, 5 хвилин швидкості, 3 хвилини швидкості, 1 хвилини швидкості, 10 хвилин легкого закінчення між ними Рись протягом 2 хвилин.
Така одиниця не займає навіть години, але вона неабияк сприяє твердості темпу.
Їзда на грі
Єдиний принцип, на якому базується водіння - це чергування швидких та повільних проїздів. Окрім цього, ви можете повністю слідувати своїм почуттям і змінювати темп, як хочете.
Багато бігунів орієнтуються за профілем маршруту, наступним перехрестям вулиць, наступним ліхтарем або наступним ходунком. Але ви також можете просто прискорювати, поки ви можете підтримувати швидкість.
Можливостей безмежно. Це робить гру за кермом різноманітним і безтурботним методом тренувань, де не потрібно пам’ятати про час чи частоту пульсу.
Гірські спринти
Після легкої пробіжки на витривалість ви можете випробовувати частку твердості свого темпу кількома спринтами від 10 до 20 секунд на невеликому нахилі. Ця форма тренувань швидко вводить вас в анаеробну область, а також зміцнює м’язи ніг.
Піднімайте нахил приблизно на 80 - 90 відсотків вашої максимальної швидкості. Повільно рисьте, щоб відновитись перед перезапуском гри.
Про людину: Марко Хейбель - спортивний журналіст-фрілансер з Кельна, який проводить поріг.
* Цей текст належить партнеру Ахіллеса з бігу “RUNNING - журнал, що біжить”.