Не позбавляйте себе користі квасолі! Терапевтичний журнал

Квасоля - це їжа, якої не можна позбавляти. Вже вони не є дорогими, тому ви можете заощадити гроші, але крім того, їх легко приготувати, і їх можна додавати до багатьох страв. Користь квасолі безліч: вона смачна і дозволяє отримувати хорошу дозу клітковини та рослинних білків.

Це тому, що квасоля може розглядатися як зелений овоч, так і як джерело білка. Однак, хоча користь квасолі чимала, вона може створити певні проблеми для деяких людей.

Прочитайте цю статтю, і ви дізнаєтесь все, що можна знати про харчову цінність та користь квасолі.

Що таке квасоля?

Квасоля - це насіння, яке походить від рослин, що належать до категорії phaseolus. Вони є видом овочів. (1)

Вони походять із Центральної та Південної Америки і культивуються там тисячі років. Сьогодні квасоля є важливою частиною раціону багатьох людей у всьому світі. Найбільш легко знайти види квасолі - чорна квасоля, квасоля, біла квасоля та квасоля. (2)

Харчовий профіль кожної квасолі різний. Однак, наприклад, близько 170 грам вареної квасолі дадуть вам: (3)

15 грам білка.
1 грам жиру.
45 грамів вуглеводів.
15 грам клітковини.
20% рекомендованої добової норми заліза.
8% рекомендованої добової норми кальцію.
21% рекомендованого щоденного споживання магнію.
25% рекомендованої добової норми споживання фосфору.
21% рекомендованої добової норми калію.
74% рекомендованої добової норми вітаміну В9.
Значна кількість вітамінів В1, В6, Е і К, цинку, міді, марганцю та селену.

Маючи всі ці поживні речовини всього лише в 245 калорій, квасоля є однією з найбільш щільних харчових продуктів навколо. Однак більшість квасолі приблизно такі ж поживні.

Що слід особливо відзначити, так це вражаюча кількість білка, що міститься в квасолі, яка не часто міститься в овочах та інших рослинних продуктах. З цієї причини користь квасолі дуже важлива, щоб отримувати хорошу дозу білка, будучи вегетаріанцем або веганом.

Пам’ятайте: існує кілька різновидів квасолі. Вони містять багато білка та клітковини, але мають низький вміст жиру та калорій. Вони також дуже багаті вітамінами та мінералами.

Користь квасолі для схуднення

Квасоля - один з продуктів, який найбільше допомагає схуднути. У них дуже багато білка і клітковини, але мало калорій. Білок і клітковина - два найефективніших поживних речовини для схуднення. (4, 5)

Одне дослідження показало, що люди, які їли дієти з високим вмістом клітковини і їли квасолю, були менш голодними. Потім вони втратили близько півтора кілограма за 4 тижні. (6) Інше дослідження показало, що споживання більшої кількості квасолі призводить до здорового харчування, втрати ваги та втрати жиру на животі. (7)

Підсумок: Користь квасолі для здоров’я зумовлена великою кількістю білка та клітковини, яку вони містять, а також тим, що вони низькокалорійні. Вживання більше квасолі може допомогти вам схуднути.

Користь квасолі для здоров’я серцево-судинної системи

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті у світі. Встановлено, що регулярне вживання квасолі та інших овочів допомагає зменшити ризик розвитку цього типу захворювання. (8)

Аналіз 26 різних досліджень показав, що дієта з високим вмістом квасолі та інших овочів може значно знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин). Цей холестерин може бути дуже небезпечним для серця, він є одним із факторів ризику серцево-судинних захворювань. (9)

Вживання квасолі також може допомогти зменшити інші фактори ризику серцево-судинних захворювань. Вони допомагають поліпшити кров'яний тиск, підвищити вміст хлориду ЛПВЩ (хороший холестерин) і зменшити запалення. (10, 11)

Підсумок: квасоля може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня холестерину ЛПНЩ, зниження артеріального тиску та заспокоєння запалення.

Користь квасолі при цукровому діабеті 2 типу

Користь квасолі також доведена для людей, які страждають на діабет. У квасолі багато клітковини, на порцію від 5 до 8 грамів клітковини. Вони також мають дуже низький рівень глікемічного індексу. (12)

Їжа, яка має низький рівень глікемічного індексу, призводить до повільного підвищення рівня цукру в крові, що важливо для діабетиків, для яких цей процес дуже швидкий.

Вживання дієти з високим вмістом квасолі може допомогти знизити рівень цукру в крові та глікований гемоглобін, які використовуються для перевірки зміни рівня цукру в крові протягом дня. (13)

В ході одного дослідження було виявлено, що рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів значно знижується, коли люди з діабетом їли квасолю замість червоного м’яса. (14)

Аналіз 41 дослідження також показав, що квасоля та інші овочі можуть знизити рівень швидкого цукру, інсуліну та глікованого гемоглобіну. (15)

Підсумок: Дослідження показали переваги квасолі для людей, які страждають на діабет типу 2. Ці наслідки пояснюються вмістом клітковини в квасолі та тим, що вони розміщені внизу глікемічного індексу.

Деякі боби містять шкідливі речовини

Хоча квасоля є досить здоровою їжею, деякі містять токсини. Наприклад, квасоля містить токсини, які впливають на людей, яким бракує ферменту, який називається глюкозо-6-фосфатдегідрогеназа. Для цих людей вживання квасолі може викликати «фавізм», який може спричинити анемію, руйнуючи еритроцити. (16, 17, 18).

Інші види квасолі, особливо квасоля, містять токсичний лектин, який називається фітогемагглютинін або фазин (PHA). Він присутній у сирій або недовареній квасолі. Це може спричинити нудоту, блювоту та розлад шлунку. (19)

Ви можете уникнути токсину фітогемагглютиніну, добре приготувавши боби перед тим, як їх їсти. (19)

Квасоля також містить фітинову кислоту, яка може перешкодити організму нормально засвоювати мінерали. Однак цю кислоту також можна частково видалити, добре підготувавши квасоля.

Підсумок: Деякі боби можуть бути отруйними, якщо їх недостатньо приготувати. Будьте обережні, щоб приготувати їх досить добре. Людям, яким бракує певних ферментів, слід також уникати певних видів квасолі.

Квасоля може спричинити появу газів у деяких людей

У деяких людей квасоля може спричинити газоутворення, здуття живота або розлад шлунку. Причина полягає в тому, що квасоля містить цукру, які називаються олігосахаридами, що може спричинити проблеми з травленням. (20)

Однак замочування квасолі перед варінням або кип’ятінням може знизити олігосахариди до 75%. (20)

Дослідження показало, що сприйняття впливу квасолі на газ перебільшується. Лише половина людей, які вживають квасоля, відчувають такий побічний ефект. (21)

Підсумок: Хоча квасоля може спричинити появу газу у деяких людей, існує кілька способів запобігти цьому.

Користь квасолі для здоров’я

Суть в тому, що квасоля - це майже ідеальна їжа. Вони дуже поживні, дуже здорові і містять принаймні невелику дозу кожного поживного речовини, необхідного організму.

Хоча вони можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей, більшості випадків достатньо їх правильно підготувати та добре приготувати.

Слід також зазначити, що квасоля коштує дуже недорого в порівнянні з іншими харчовими продуктами.

Це означає, що квасоля є однією з найбільш поживних поживних речовин як за калорійністю, так і за ціною.