Не витрачайте свій час на підрахунок калорій для схуднення; Хакери здоров’я
Підрахунок калорій не є хорошим методом для схуднення, він не практичний щодня і важко підтримувати в довгостроковій перспективі.
Ця стаття тут, щоб заощадити Вам багато часу та багато розчарувань. Якщо ви хочете схуднути, я поясню, чому підрахунок калорій не є хорошим методом. Якщо ви тренер і є послідовником цього методу, я не тут, щоб обговорити це з вами. Якщо ви хочете дізнатись кілька порад з цього питання, ця стаття для вас, інакше йдіть своїм шляхом.
Винахід калорій і калорійність
Калорія - це одиниця виміру, подібна до сантиметрів або грамів. Він був визначений і використаний в кінці 18 століття французькими та німецькими вченими. Ніколас Клемен використовував його на своїх енергетичних лекціях ще в 1819 році в Парижі. Ми знаходимо цей термін у Ле Бешерелі 1845 р., Він визначається як тепло, необхідне для підвищення температури кг води з нуля до одного градуса Цельсія. Отже, спочатку калорії використовуються лише фізиками для кількісної оцінки тепла. Питання в тому, як ми стали використовувати їх для кількісної оцінки того, що ми їмо, і чи це доречно ?
Дослідження калорійності "Атвотер" у 1894 році
У 1894 р. Американський вчений В. О. Атватер за допомогою калорій оцінить кількість енергії, яку людина споживає щодня. У бюлетені «Фермер» № 23 під назвою «Їжа: поживна цінність та вартість» він аналізує поживний склад 500 продуктів, таких як хліб, м’ясо, молоко.
Його детальне дослідження, серед іншого, показує кількість калорій, що виробляються їжею, коли ми її спалюємо, наприклад, ми бачимо, що жир містить на 2,25 калорій більше, ніж вуглеводи або білки. Результати цих досліджень використовуються і сьогодні, незважаючи на розвиток науки і техніки.
Це дослідження також цікаве тим, що Атвотер розглядав середнє споживання їжі кількома сотнями американських чоловіків з різними видами трудової діяльності. Це зробив не він єдиний, німецькі вчені також підрахували середнє споживання їжі багатьма чоловіками в Європі. Наприклад, він виявив, що те, що з'їдає на день механік, який багато працює, містить близько 6705 ккал. З їжі цих сотень людей він видав приблизно приблизні стандарти середньої калорійності потреби людини відповідно до її фізичної активності (див. Графік 1).
Обмін речовин постійно змінюється
Нарешті, останній пункт і не в останню чергу те, що ми їмо, або
не впливають на наш метаболізм. Якщо ви вирішите сісти на дієту, зменшивши кількість (і відповідно калорій) того, що ви їсте, ви ризикуєте одночасно знизити обмін речовин. Це дослідження, яке проаналізувало вагу та метаболізм учасників американського телешоу "Найбільший невдаха", показує, що через шість років після схуднення ці люди повернули втрачені кілограми і спостерігали, як їх метаболізм зменшується до -700 ккал витрачається на день. Навіть збільшення ваги не сприяє їх метаболізму, тому вони отримують таку ж вагу, як і раніше, і тіло, яке спалює набагато менше калорій.
Неможливо розрахувати кількість споживаних калорій
Конкретно сьогодні, якщо ви хочете схуднути, неможливо знати кількість калорій, які ви споживаєте за день. Найближчі люди, які зважують всю свою їжу і які не їдять жодної обробленої їжі. Дійсно, якщо ви не розрахуєте це самостійно в лабораторії, кількість калорій в обробленому харчовому продукті - це лише оцінка, зроблена виробником, який його виготовив.
Навіть якщо у вас немає життя і ви вирішите зважити всю свою їжу, це буде лише наближенням, оскільки орієнтири, які ви будете використовувати для розрахунку калорій, які ви вживаєте, є лише середніми показниками. Згідно з аналізом Precision Nutrition, наприклад, калорії в порції філе-міньйон можуть коливатися від 323 до 506 калорій. Тож похибка на день дійсно дуже велика. На мою думку, це принаймні 20% калорій, які ви споживаєте. Отже, якщо ви думаєте, що за день ви з’їли еквівалент 2000 ккал, насправді ви з’їли від 1600 до 2400 калорій. Отже, якщо тренер каже вам, вам потрібно скоротити свій раціон на 400 калорій на день, щоб схуднути, досягти такого рівня точності просто неможливо.
Поглинання їжі змінюється
Часто кажуть, що ти є тим, що їси, точніше було б сказати, що ти є тим, що засвоюєш. Це пов’язано з тим, що ми не всі їмо однакові продукти однаково. Спрощуючи, можна сказати, що є два основних фактори, що змінюють засвоєння їжі:
Наше травлення: абсолютно кожна людина у світі має унікальну систему травлення. Він складається з наших органів: рота, шлунка, кишечника, товстої кишки, підшлункової залози ... та бактерій, які там мешкають, також званих кишковою флорою або мікробіомом. Ось простий приклад впливу травлення на засвоєння та енергію, що засвоюється з їжею.
Коротколанцюгові жирні кислоти
Коли ви їсте стійкий крохмаль (стійкий крохмаль), як, наприклад, картопляний салат (холодний). Деякі з цих крохмалів протистоять травленню і перетворюються нашим мікробіомом у жирну кислоту з коротким ланцюгом. Ці жирні кислоти становлять близько 10% потреби людини в калоріях. Однак це виробництво залежить від людини залежно від кишкової флори. Різницею є також кількість споживаної клітковини та стійкого крохмалю. При рівних калоріях 100 грамів вуглеводів з банану не засвоюються так само, як 100 грамів вуглеводів з багета, і не призводить до отримання такої ж кількості коротколанцюгової жирної кислоти. І в той же час не призводить до така ж кількість засвоєних калорій (не кажучи вже про мікроелементи).
При рівних калоріях їжа не має однакового впливу на голод
При рівних калоріях брокколі та чурро не мають однакового впливу на ваш голод та ситість, це очевидно. Сюзанна Холт, дослідниця Сіднейського університету, опублікувала дослідження щодо індексу ситості певних продуктів. Наприклад, ми бачимо, що картопля має високий індекс ситості, тоді як круасан є найменш ситним із випробовуваних продуктів. Але почуття голоду - це насправді те, що спочатку визначатиме, чи будете ви їсти чи ні, і скільки будете їсти. Однак для деяких людей ця система регулювання не працює, про неї ми поговоримо в наступній статті.
Отже, прирівнюючи калорії круасанів та брокколі до дієти, орієнтованої на калорії, ігнорується найважливіший фактор харчування: відчуття голоду.
Глікемічний індекс і голод
Глікемічний індекс - це показник, який показує, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові після її вживання. Як ви готуєте їжу, яку ви їсте, змінюється глікемічний індекс їжі. Наприклад, картопля, приготовлена на пару, заправлена оливковою олією, має нижчий глікемічний індекс, ніж смажена картопля з такою ж кількістю олії та такою ж кількістю калорій. Тому смажена картопля буде змінювати ваш інсулін на більшу амплітуду, ніж картопля, приготована на пару. Інсулін є антагоністом гормону (йде в протилежному напрямку) до Греліну, гормону голоду. Стрибок інсуліну, який спричинить картопля фрі, буде супроводжуватися швидким падінням інсуліну, навпаки, Грелін швидко зростатиме, спричиняючи раптовий голод. Ви знаєте, цей сильний голод лише через дві години після їжі солодкого сніданку. Результат перегонів: при однакових калоріях, при однаковому макросі, одна їжа зробить вас голоднішою за іншу і змусить з’їсти більше протягом дня.
Підрахунок калорій призводить до неоптимального харчування
Є ті, хто живе, щоб їсти, а є хто їсть, щоб жити. Якщо ви рахуєте калорії, не турбуючись про якість їжі, ви живете, щоб їсти.
Дозвольте мені пояснити: підраховуючи калорії, це означає, що ви ставите задоволення, яке доставляє вам їжа, перед своєю основною функцією, а саме - підтримувати вас у живих і здорових. У найкращому випадку ви з’їсте 80% здорової їжі та 20% нездорової їжі (цукерки, морозиво, картопля фрі ...), щоб зробити себе щасливим. У короткостроковій перспективі це не впливає. У довгостроковій перспективі ці 20% роблять різницю між тим, хто має хронічні захворювання, і тим, хто цього не має. Багато захворювань є наслідком неоптимального рівня певних поживних речовин, наприклад, аритмії через брак магнію. Присвячуючи 20% свого харчування їжі, в якій не вистачає поживних речовин, збільшується ваша ймовірність нестачі та хронічних захворювань.
Втомлюваність рішення та калорійність
Нарешті, остаточний аргумент проти дієти на основі калорій стосується концепції втоми від прийняття рішень. Деякі вчені стверджують, що наша сила волі обмежена протягом дня. Чим більше часу проходить протягом дня і чим менше у вас сили волі, зокрема, тим складніші чи численні рішення, які вам доводиться приймати протягом дня, чи вам доведеться використовувати свою силу волі, щоб протистояти спокусі, тим менше волі та сили для досягнення чогось, чи чимось протистояти. Яка справа з калоріями ?
Це дуже просто, з дієтами на основі калорій ви починаєте свій день вранці з лічильника калорій 0 і повним резервуаром сили волі, тому теоретично легше не вислизнути вранці. Скажімо, ваша мета - залишатися нижче 1500 ккал на день, щоб схуднути. Якщо ви снідаєте, а обід - це ваш найбільший прийом їжі протягом дня. У вас не залишається багато калорій для споживання вночі, проблема полягає в тому, що ви приходите додому вночі, втомившись, ви використали силу волі для обчислення калорій та протистояння спокусі. Отже, у вас залишається дуже мало сили волі, щоб протистояти спокусам вночі, але у вас більше немає вільного простору щодо калорій. Тож ви незмінно виявите, що робите прогалини або справді страждаєте, щоб протистояти цим спокусам.
То що робити ?
Я не з тих типів, хто щось критикує, не пропонуючи альтернативи. Сподіваюсь, я переконав вас, що спробувати дієту, яка зменшує ваші калорії або кількість їжі, що є в довгостроковій перспективі, не є хорошою ідеєю. Я вийшов із ожиріння, зберігаю здорову вагу без зусиль, без голоду і без розчарувань. Найкраще, я ніколи в житті не був таким енергійним. Як я це роблю ?
Рекомендую вам ознайомитися з принципами дієти на маслі та шпинаті тут. Крім їжі я регулярно постую. Ви можете прочитати мій путівник з переривчастим голодуванням тут. Якщо ви хочете обговорити це питання, надішліть мені електронний лист на [email protected]
Роль коротколанцюгових жирних кислот у взаємодії дієти, мікробіоти кишечника та енергетичного обміну господаря
Індекс ситості звичної їжі.
Постійна метаболічна адаптація через 6 років після змагання The Biggest Loser