Переривчасте голодування Як правильно харчуватися під час їжі? Kölner Stadt-Anzeiger
Переглядайте та редагуйте особисті дані
Огляд налаштувань вашого бюлетеня
Керування підписками (включаючи KStA PLUS)
Ще не маєте облікового запису? Зареєструйтесь тут
Ваша особиста область
Статус підписки: На даний момент немає активної підписки
Як передплатник PLUS ви маєте доступ до понад 250 статей KStA-PLUS на тиждень
Ви маєте доступ до понад 100 статей ПЛЮС на тиждень і насолоджуєтеся нашим преміальним переглядом статей
Будь ласка, активуйте свій рахунок
профіль
Переглядайте та редагуйте особисті дані
Інформаційний бюлетень
Огляд налаштувань вашого бюлетеня
Керуйте підпискою
Керування підписками (включаючи KStA PLUS)
Переривчасте голодування: Як правильно харчуватися під час прийому їжі
Поради щодо початку голодування та правильного харчування на етапі прийому їжі - стійке схуднення.
Періодичне голодування означає їсти вісім годин на день і голодувати протягом 16 годин поспіль. Альтернативою є метод 5: 2, коли ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, а за два дні поглинаєте близько 500 калорій. Простий розрахунок, який в основному не вимагає жодних додаткових пояснень або харчових понять - у фазах прийому їжі немає обмежень.
Але якщо ви серйозно хочете схуднути за допомогою цього методу, звичайно, не слід набивати себе піцею, картоплею фрі та морозивом під час їжі. Здорова та збалансована дієта також забезпечує покращення самопочуття та підтягує вас. Петра Брахт і Міра Флатт виконують свої завдання "Кулінарна книга з переривчастим голодуванням" хороший огляд та багато натхнення. Автори в основному покладаються на рослинну їжу і рекомендують обмежити вміст м'яса в раціоні максимум до п'яти відсотків. На думку авторів, інші продукти тваринного походження також слід зменшити. В іншому випадку книга містить кілька відомих і перевірених дієтичних рекомендацій: складні вуглеводи, потрібна кількість жиру, багато клітковини та багато води.
Досить забезпечити організм
На етапі прийому їжі рекомендується поєднувати їжу: вуглеводну їжу слід вживати до раннього дня, а білкову - ввечері. Їжа, яка використовується, також повинна бути регіональною та сезонною. Таким чином, організм збалансований і достатньо забезпечений усіма важливими поживними речовинами та мінералами.
Книга пропонує кілька рецептів першого прийому їжі протягом дня, який повинен складатися зі свіжої їжі та зігріваючої, легкозасвоюваної миски. Другий прийом їжі протягом дня повинен містити багато корисних вуглеводів, щоб дати вам правильний і важливий енергетичний приплив. Останній прийом їжі забезпечує організм цінним білком і, таким чином, оптимально готує його до регенерації на наступній фазі голодування. Найкраще починати з напруженого тижня. Є меню для натхнення.
Більше порад щодо харчування
На кількість це має значення: організм потребує всього в міру і нічого в надлишку. Інакше навіть здорова їжа може переповнити організм.
Повільно Їсти та жувати свідомо: так ви навчитеся відчувати себе, коли справді ситі.
Припустимо Гріхи як час від часу без жалюгідної совісті делікатно насолоджуватися солодким, соленим і жирним.
Перший прийом їжі - за рецептом
Перший прийом їжі після фази голодування повинен бути якомога здоровішим, оскільки мінеральні речовини та вітаміни особливо добре засвоюються після періоду голодування. Каші та смузі зі свіжих фруктів, листової зелені та цільнозернових пластівців - ідеальні джерела енергії. Також тому, що вони повільно і м’яко знову набувають травлення. Клітковина з фруктів та цільного зерна зараз важлива. Слід уникати готових мюслі з додаванням цукру. Навіть якщо ви справді голодні після 16 годин: не переїдайте.
Каша з вівса, моркви та кориці
Інгредієнти:
6 ст. Вівсяних пластівців
180 мл несолодкого мигдалевого напою
1 яблуко
1 морква
1 ст ложка родзинок
1 чайна ложка кориці
1 чайна ложка меленого кардамону
2 ст. Ложки мигдального масла
1 столова ложка насіння конопель
Підготовка:
Змішайте вівсянку з мигдальним напоєм і дайте їй просочитися в холодильнику принаймні годину. Яблуко вимити і четвертувати і видалити серцевину. Вимити моркву. Натріть обидва дрібно. Змішайте із замоченою вівсянкою, родзинками, корицею та кардамоном. Зверху мигдальне масло і насіння конопель.
Другий прийом їжі - за рецептом
Час вуглеводів! Як правило, ви знову зголоднієте приблизно через три-чотири години після першого прийому їжі. Однак не слідкуйте за годинником, а чекайте сигналу від вашого тіла. Спробуйте відрізнити апетит від голоду. Якщо ви не впевнені, випийте велику склянку води, а потім знову відчуйте.
Наступне стосується другого прийому їжі протягом дня: Він повинен підтримувати високий рівень енергії та оптимально забезпечувати організм здоровими вуглеводами та клітковиною, які повільно підвищують рівень цукру в крові, стійко насичують його та підтримують рівень енергії постійним. Вуглеводи були демонізовані в останні роки, але вони важливі для базової швидкості метаболізму в організмі і повинні бути основною складовою нашого раціону приблизно на 50-60 відсотків. Слід уникати, наскільки це можливо, простих вуглеводів, таких як біле борошно та цукор, а замість них слід використовувати складні вуглеводи (клітковина) у цільнозернових продуктах, оскільки вони служать їжею для здорових кишкових бактерій. Щодня потрібно не менше 30 грамів клітковини. Основними джерелами є цільні зерна, бобові, овочі, салати, фрукти та дикі трави.
Авокадо та овочеві макарони
Інгредієнти:
1 червона цибулина
1 зубчик часнику
1 морква
1 кабачок
2 помідори
200г цільної пшениці пенне
морська сіль
2 ст. Л. Ріпакової олії
1 чайна ложка материнки
Перець чилі (за смаком)
1 стиглий авокадо
Сік з 1/2 лимона
перець
Підготовка:
Цибулю і часник почистіть і дрібно наріжте. Моркву, кабачки і помідори помити і очистити і нарізати невеликими кубиками. Виріжте плодоніжки помідорів.
Приготуйте цільну пшеничну пенне відповідно до інструкцій на упаковці в альденте. Тим часом нагрійте на сковороді ріпакову олію. Коротко протушкуйте кубики часнику та цибулі. Додайте кубики моркви, кабачків і помідорів і смажте п’ять хвилин.
Приправте пластівцями орегано та чилі. Смажити дві хвилини. Злийте пеннер на друшляку і дайте стекти. Додати до овочів на сковороді і перемішати.
Наполовину авокадо очистіть від шкірки і очистіть від шкірки. Розітріть виделкою і змішайте лимонний сік у вершковому соусі. Приправте сіллю і перцем і подайте як топінг на пенне.
Третій прийом їжі - за рецептом
Останній прийом їжі протягом дня в першу чергу слід покладатися на білок, який сприяє нічній регенерації та відновленню процесів. Амінокислоти як найменші білкові будівельні блоки служать будівельним та ремонтним матеріалом. Білки також повинні стимулювати обмін речовин і не залучати стільки інсуліну, щоб ви худнули під час сну. Для цього додаткового білкового удару ви можете посипати порцією насіння конопель, соєвими пластівцями або тофу на кожну страву. Для оптимального сну після 8 вечора нічого не можна їсти. Останній прийом їжі найкраще о 18:00.
Сочевиця чилі з какао
Інгредієнти:
1 червона цибулина
1 зубчик часнику
1 ст. Ложка кокосової олії
1 чайна ложка кмину
1 чайна ложка порошку паприки
1 чайна ложка чебрецю
1 ч. Ложка пасти чилі
1/2 жовтого перцю
200г гарбуза Хоккайдо
100 г кукурудзи з банки
100 г коричневої сочевиці
2 ст. Ложки какао-порошку
200 г очищених помідорів
2 чайні ложки пасти для овочевого відвару або порошку
2 ст. Ложки шоколадних пластівців (виготовлені з 80 відсотків шоколаду)
1/2 пучка коріандру
2 ст. Ложки крему
Підготовка:
Цибулю і часник почистити і нарізати невеликими кубиками. Нагрійте кокосову олію і тушкуйте кубики цибулі та часнику на середньому вогні протягом трьох хвилин при перемішуванні. Додайте кмин, порошок паприки, чебрець і пасту чилі і дайте варитися п’ять хвилин. Зрідка помішуючи.
Помийте, почистіть і наріжте кубиками гарбуз і солодкий перець. Насипте кукурудзу в сито, промийте холодною водою і дайте стекти. Сочевицю промити на друшляку, додати до спецій, обсмажити. Додайте гарбуз, паприку та кукурудзу, пил з какао, перемішайте.
Деглазуйте очищеними помідорами, додайте 200 мл води та овочевого бульйону (пасти) і доведіть все до кипіння. Зменште температуру і накрийте кришкою, і дайте сочевиці чилі варитися протягом 25 хвилин на повільному вогні. Час від часу перемішуйте.
Тим часом помийте коріандр і киньте насухо. Зірвіть листя і дрібно наріжте. Зверху додайте крем-фрайш, коріандр і шоколадні пластівці.
Книга
Петра Брахт, Міра Флатт: «Кулінарна книга для періодичного голодування - з 77 веганськими рецептами здорової та стійкої дієти», GU-Verlag, 192 сторінки, 19,99 євро
Поради щодо початку періодичного голодування
Спочатку два-три дні на тиждень практикувати, тоді продовжуйте дні далі і не впадайте у відчай, якщо це не вийде. Новий день Нова удача.
Поступово підхід: Спочатку уникайте їсти лише дванадцять годин, а потім щодня збільшуйте. Їжте рано ввечері і лягайте спати рано, тоді більша частина фази голодування припадає на ніч. Почати легше, і через кілька днів почуття голоду поступово зникне.
Тяга подолати: Допоможе чашка теплого чаю або прозорий овочевий бульйон.
Правильно жувати: жувати кожен укус у роті, поки він не стане майже рідким. Ви швидше заповнюватиметесь і матимете краще травлення.
Тип їжі виявити: Для того, щоб, звичайно, інтегрувати періодичне голодування у повсякденне життя, вам слід з’ясувати, який ви тип їжі. Вам потрібно снідати вранці? Наприклад, дотримуючись методу 16: 8, ви можете поснідати о 9 ранку, а останню їжу о 17:00. Ви відчуваєте себе добре вранці і не голодні? Почніть з першого прийому їжі о 12:00, а останню вечерю о 20:00. Цей підхід особливо простий в управлінні для професіоналів.