Не впадайте в шкідливі звички; ck - Дієта - Управління вагою - 2020

Як позбутися поганих звичок (1) - Джойс Мейєр - зміцнення особистості (листопад 2020).

Як підтримувати добру справу

Ви наполегливо працювали над тим, щоб краще приймати рішення щодо харчування та займатися спортом. І протягом кількох тижнів, а може, і кількох місяців ви робили добре. Ви схудли, почувались краще і були впевнені в цьому цього разу, Ваші нові та вдосконалені звички у здоров’ї повинні залишатися в силі.

Але тоді на роботі був великий проект, який вимагав, щоб ви замовляли піцу за своїм столом, а не мали низькокалорійний обід. Вашим дітям потрібна була додаткова допомога з домашніми завданнями, тож ваші вечірні прогулянки відійшли на другий план. І перед тим, як ви цього знаєте, ці важко здобуті здорові зміни впали на другий план.

Що трапилось? Поки ви не шукали, ви повернулися до своїх старих звичок.

Звички, хороші чи погані, - це повторювані моделі поведінки, в які ми вступаємо без свідомого мислення, говорить Джо Енн Уайт, доктор філософії, тренер із життєвих ситуацій і професор Темплського університету у Філадельфії.

Ви є ключем до зміни звичок і збереження цих змін, говорить Уайт. По-перше, починайте з рішення про зміну звички, що перемагає, і встановіть дату, коли ви хочете почати. Потім запишіть і розгляньте Чому Ви хочете внести зміни.

"Після того, як ви щось зробили - у цьому випадку, записавши це - ваша дія надає сили вашим розумовим зобов'язанням", - говорить Вайт. "Це говорить вам: тепер ви маєте на увазі бізнес".

продовження

Приймайте кращі рішення

Для багатьох людей підтримка втрати ваги та збільшення фізичної форми є складнішою, ніж навіть їх досягнення.

Однією з найпоширеніших причин рецидивів є стрес, говорить Малена Пердомо, Р.Д., речниця Американської дієтичної асоціації. Проблеми в сім'ї та на роботі, або будь-які серйозні зміни в житті, можуть спровокувати зсув, вважає Пердомо. Це може змусити вас нудьгувати, сумувати чи винуватити.

"Повідомте про часи, коли вам не вдається", - радить Ребекка "Кікі" Вайнгартен, MSEd, МЗС, тренер та співзасновник Daily Life Consulting у Нью-Йорку. "Зупиніть секунду, щоб зрозуміти, чому ви хочете їсти".

Цікаво, чи ви справді голодні або вам потрібен якийсь затишок, говорить Вайнгартен. Якщо вам справді потрібна "емоційна" закуска, сперечатися не потрібно - просто зробіть кращий вибір. Наприклад, якщо ви смокчете шматочок цукерки цілим шматочком, замість того, щоб порубати цілий батончик, ви можете зробити це. Отже, дієтичну соду можна пити замість солодкої.

"Вам не потрібно перестати насолоджуватися своїм життям", - каже Вайнгартен. "Вам просто потрібно замінити старі, негативні звички новими, позитивними".

продовження

Насправді, Говард Шапіро, доктор медицини, автор Уявіть ідеальне схуднення вважає, що найшвидший спосіб пережити шкідливі харчові звички - позбавити себе улюблених страв. Шапіро каже, що мова йде не стільки про дієту, скільки про те, щоб вправлятися, щоб приймати розумніші рішення.

Ви любите морозиво? Замість того, щоб вибрати 300-калорійну чашку морозива, у вас є 40-калорійний сосисок. Вам потрібна фіксація карбюратора? Замість 640 калорій бублика, змащеного маслом, спробуйте дві скибочки цільнозернового хліба з арахісовим маслом і чашку фруктів, все на 370 калорій.

Інший тип здорового вибору передбачає "владу місця", говорить біхевіористка Пеггі Вінсент з методистської лікарні в Х'юстоні.

"Там, де ви знаходитесь, багато спільного з тим, що ви робите", - говорить Вінсент. "Тримайтеся подалі від місць, які раніше для вас були проблематичними, і проводьте більше часу в місцях, де нормальна поведінка є нормою".

Не сидіть у своєму улюбленому мексиканському ресторані, дивуючись, чому ви не можете встояти перед чіпсами або провести вечір на дивані, дивлячись телевізор, сподіваючись не перекусити, каже Вінсент. Натомість проводите більше часу в тренажерному залі, відвідуйте вечірній урок, щоб вийти з дому, або спробуйте ресторан із здоровим меню.

продовження

Продовжувати рухатися

Дотримання режиму вправ може бути принаймні настільки ж складним, як підтримка плану здорового харчування.

"Щонайменше 50% людей, які починають програму вправ, зриваються через півроку", - говорить д-р. Кен Терлі, доцент кафедри кінезіології та директор оздоровчого центру університету Хардінга в Сірсі, Арк.

За словами Річарда Рей, голови кінезіології та координатора програми спортивних тренувань у коледжі Хоуп у Голландії, штат Мічиган, більшість людей відмовилися від своїх програм вправ, оскільки вони не вносять жодних реальних змін у спосіб життя, коли починають займатися.

"У деяких випадках вони намагаються досягти певної мети, і коли їх мета досягнута, вони змінюють свою поведінку - це, як правило, передбачає зменшення частоти та інтенсивності їхніх вправ", - говорить він.

Щоб режим вправ не погіршувався, Терлі та Рей поділяються наступними порадами:

Встановіть вимірювані цілі - напр. Б. кількість хвилин бігу або кількість повторень для важкої атлетики. Будьте конкретні, але реалістичні.
Знайдіть "партнера з підзвітності", який зможе навчатись разом з вами.
Розкажіть своїм друзям та родичам про свої наміри та цілі, щоб залишатися на шляху.
Заздалегідь визначтеся, скільки часу ви можете приділяти фітнес-програмі щодня або тижня. "Переконайтеся, що це реалістично", - говорить Рей. "Заплануйте це як зустріч чи інші речі протягом дня".
Використовуйте нагадування - наліпки, комп’ютерні пам’ятки та все, що вам підходить.
Відстежуйте та відзначайте свій прогрес.
Створіть для себе систему винагород.

продовження

Зрештою, мотивація є ключовою у зміні способу життя, каже д-р. Лу Манза, професор психології та завідувач кафедри коледжу Lebanon Valley в Енвіллі, штат Пенсільванія.

Якщо ви почуваєтеся знеохоченими і хочете повернутися до старих звичок, Манза рекомендує взяти тиждень-два від програми вправ. Не байдикуйте під час перерви; Просто виконайте іншу форму вправ, яка менш напружена для вашого тіла та розуму.

Не використовуйте тимчасову невдачу як привід для відмови від тренування.

"Не дозволяйте невдачам повністю зруйнувати ваш спосіб життя", - додає Рей. "Якщо ви пропустите день або навіть тиждень, не відмовляйтеся від спокуси зовсім зупинитися".

Бувай здоров

Дуже часто люди сприймають «все або нічого» щодо правильного харчування та фізичних вправ, що може призвести до утримання, говорить Деббі Мандель, Массачусетс, автор Змінити звички.

"Якщо сьогодні ви не можете потренуватися протягом години, бо втомилися, зробіть замість цього 15 хвилин", - пропонує вона. "Подивіться як, а потім подивіться, чи зможете ви зробити ще 15 хвилин. Іноді цілком достатньо 15 хвилин, а іноді ви виявите, що закінчили весь урок".

продовження

За словами Манделя, потрібно близько 21 дня, щоб закріпилася нова звичка. Тож не хвилюйтеся, якщо перші кілька тижнів важкі. Щоб полегшити процес, Мандель пропонує таку пораду:

Робіть по одному маленькому кроку. "Невеликою зміною можна керувати", - говорить Мандель. "Забагато змін одночасно може бути приголомшливим".
Не будьте грубими з собою. Насолоджуйтесь вихідним днем після тренування або насолоджуйтесь особливою їжею чи частуванням.
Не перебільшуйте. Занадто великі фізичні вправи можуть призвести до втоми і навіть травм. Вживання занадто мало може насправді сповільнити ваш метаболізм.
Змініть свій розпорядок дня. Змінюйте тренування та харчування. "Зробіть своє життя веселим!" вона каже.
Отримайте групову підтримку. Тренуйтеся з другом, вступайте в лігу та створюйте обідню фітнес-групу на роботі.
Розміщуйте твердження та мотиваційні цитати в холодильнику та поза ним.

Зрештою, сподівайтесь час від часу відставати, каже Вайнгартен. Тоді ви не будете зірвані з рейок, якщо зробите це.

продовження

"Пам'ятайте, потрібен час, щоб нові звички стали звичними", - каже вона. "Зрештою, ти теж не знав, як зав'язати взуття.

"У вас будуть погані дні. Але це не означає, що все закінчилося".