Не забудьте опрацювати м’язи верхньої частини тіла! Спортивний центр "Олімпійський парк"
Не забудьте опрацювати м’язи верхньої частини тіла !
Автор: Марі-Хосе Бертран, сертифікований спортивний терапевт на стадіоні PhysiOsteo
Із запалом нові та старі абоненти пройдуть через двері Спортивного центру у січні. Більшість людей тренуватимуть великі групи м’язів, такі як квадрицепси та ширянки, що добре, але деякі групи м’язів можна не помітити, незважаючи на значну користь для здоров’я, яку може дати їх тренування.
Добре приховані м’язи, які відіграють важливу роль
Хоча немає «поганих м’язів» для тренування, м’язи, на які часто не звертають уваги, - це ті, яких ви не бачите в дзеркалі, оскільки вони працюють глибше. Стабілізуючі м’язи плеча (плечовий пояс) якраз належать до цієї категорії. Однак вони відіграють важливу роль у підтримці правильної постави, правильної роботи плеча та запобіганні травмам, наприклад бурситу або тендиніту ротаторної манжети.
Які стабілізуючі м’язи плеча ?
Всі ці м’язи працюють у взаємодії, щоб стабілізувати ваші плечі. Вони складаються з:
- Обертальна манжета (на поверхні лопаток)
- Трапеції
- Ромбоїди (між лопатками і хребтом)
- Зубчасті зубці (які прив'язують ребра до лопаток)
Під час тренувань приймайте гарну поставу
Простий акт позиціонування себе під час тренування вже дозволить вам додатково стимулювати стабілізуючі м’язи плеча. Тому ви повинні пам’ятати, що слід розташувати лопатки в ретракціоні, тобто опускаючи їх до нижньої частини хребта, виконуючи будь-які зміцнюючі вправи, особливо для плечей і верхньої частини спини, такі як тиради, весляр або віджимання.
Дивіться три категорії вправ для зміцнення стабілізаторів плечей
1. підняття руки
Піднімання рук спереду назад на висоті плечей зміцнює середню трапецію та ромбоїди за допомогою нейтрального або зовнішнього повороту руки (долоні вперед або великі пальці назад до тіла). V-подібні підйомники рук сприяють зміцненню нижньої частини трапеції.
2.Внутрішні та зовнішні обертання з пружними
Вправи на зміцнення манжети обертання зазвичай виконуються спочатку за допомогою гумки, роблячи внутрішні та зовнішні обертання руками, ліктями до тіла, боками від 0 до 90 градусів та підняттями діагональних рук.
3.Насоси та дошки
1. Насоси 2. Дошка на повітряній кулі
Як і манжета, обертання активуються, спираючись на руки на землі, під час віджимань та вправ.
Крім того, не забувайте розслабляти м’язи, особливо грудну клітину, дозволяючи плечам відкрити для прямої пози.
Розтягування грудної клітки. Робити в кутку або дверній коробці.
Щоб отримати додаткову інформацію, завітайте на безкоштовну консультацію у тренувальну кімнату спортивного центру „Олімпійський парк” по вівторках з 18 до 20 години.