Нарощування маси Наскільки високим повинен бути надлишок калорій для досвідчених користувачів
Ми всі нетерплячі і хочемо якомога швидше набрати м’язову масу. Досить багато з нас потрапляють в помилку, надто швидко набираючи вагу тіла з-за нетерпіння та помилкових очікувань через надзвичайний надлишок калорій, а потім через кілька місяців ми дивуємось, що крім м’язів ми значно набрали і жир. З іншого боку, є ті, хто, боячись цього збільшення жиру в організмі, підтримує лише дуже малий надлишок калорій і, таким чином, також обмежує свій потенціал для нарощування м’язів. Тому нещодавнє дослідження розглядало питання про те, якою має бути насправді ідеальна кількість калорій для нарощування м’язів у просунутих спортсменів.
Хоча можна подумати, що з цього приводу існує незліченна кількість досліджень, дослідження Рибейро та ін. пілотне дослідження [1]. Причиною цього є те, що обстежувались не криваві початківці тренувань, а вже добре підготовлені, просунуті та активні спортсмени. Хоча ми знаємо, що новачки можуть набирати м’язи набагато швидше, і що успіхи стають повільнішими, оскільки тренувальний досвід прогресує, ми маємо поки що лише мало наукових даних про оптимальний надлишок калорій у досвідчених силових спортсменів.
Однак ця тема особливо цікава з точки зору естетики та фізичної працездатності, оскільки краще співвідношення сили та маси тіла є вирішальним для працездатності, а збільшення м’язової маси при мінімальному накопиченні жиру набагато більше приносить користь зовнішньому вигляду або принаймні полегшує позбавлення від зайвого жиру в організмі за допомогою дієти.
Навчання
Це дослідження в основному проводилося бразильською дослідницькою групою під керівництвом доктора Виступив Алекс Сільва Рібейро. Як експерту в області м’язової гіпертрофії та бодібілдингу, доводиться додатково Лікар. Бред Шенфельд на борту, що має бути знайомим деяким читачам. Один завербований одинадцять бразильських культуристів-аматорівr, які належать до місцевої національної асоціації IFBB і розділили їх на дві групи, яким обом було дозволено проводити одну і ту ж програму навчання. Середній вік становив 26,8 ± 2,3 року, тоді як чоловіки мали середній зріст 176,9 ± 7,1 сантиметра та 90,1 ± 9,7 кілограма. Всі спортсмени були в міжсезоння.
Для того, щоб дослідити вплив надлишку калорій на збільшення м’язової маси та жиру в організмі, обом групам було дозволено споживати різну кількість енергії, що перевищує базальний рівень метаболізму:
- Група 1: в середньому приблизно на 4000 кілокалорій вище базального обміну речовин
- Група 2: в середньому приблизно на 2500 кілокалорій вище базального обміну речовин
Важливо зазначити, що це є Швидкість базального метаболізму - це не загальне споживання енергії, яке можна описати як загальний обсяг продажів. На додаток до базальної швидкості метаболізму визначають ще два фактори - фізична активність а також тепловий ефект їжі - сума загального обсягу продажів.
Ми можемо приблизно розбити компоненти загального обсягу продажів таким чином:
- Швидкість базального метаболізму, яка кількість енергії необхідна організму для підтримання функцій організму в стані спокою.
- Тепловий ефект їжі, що стосується енергії, яка втрачається в процесі перетворення вуглеводів, жиру та білків у доступну енергію.
- Фізична активність, що додатково збільшує споживання калорій за допомогою фізичних вправ.
Залежно від рівня активності сприяє фізичний рух від п’яти до 40 відсотків до базової швидкості метаболізму, тому вищезазначені кількості калорій, що перевищують базальну швидкість метаболізму, не означають, що абсолютний надлишок калорій становив 2500 або 4000 кілокалорій.
Основна фізіологія: Що таке калорії, як вони виробляються і що вони роблять у нашому організмі? 8 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Як напевно знає більшість з нас, калорії - це одиниця вимірювання теплової енергії. Згідно з визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, яка необхідна для нагрівання літра води на один градус Цельсія. Однак ми використовуємо термін у розмовній формі, щоб виміряти, скільки енергії ми віддаємо своєму тілу через їжу [...]
Важливо також розуміти, що випробовуваним було дозволено брати участь у дослідженні лише в тому випадку, якщо вони активно брали участь у змаганнях принаймні рік і більше за Відсутність анаболічних стероїдів принаймні три місяці використовували. Останній момент особливо важливий, оскільки вплив різних стероїдних протоколів та продуктів навряд чи можна виміряти вченими, і з етичних міркувань їх не можна застосовувати до стандартизованого режиму стероїдів. Тому цей пункт в основному використовується для того, щоб обставини щодо нарощування м’язів були якомога подібнішими для учасників групи.
Замість загального обороту, який було б дуже важко виміряти в такому дослідженні, дослідники базували кількість споживаних калорій на масі тіла досліджуваних. Під час групи 1 протягом періоду втручання чотири тижні 67,5 кілокалорій на кілограм ваги слід їсти в день, 2 група споживається 50,1 кілокалорій на кілограм ваги протягом дня. Дієти кожного учасника були індивідуально скориговані дослідниками і постійно коригувались в процесі дослідження на основі зміни маси тіла, так що кількість надлишкових калорій залишалася незмінною. Учасники отримали точні схеми харчування на основі регіональних страв і дозволили їсти їжу кожні три-чотири години.
Статистично значущих відмінностей у споживанні білків та жирів між групами на основі маси тіла не було. Тому надлишок калорій в основному контролювався споживанням вуглеводів [1]. Зростання та вага вимірювали за допомогою шкали та стадіометра. Для вимірювання відсотка жиру в організмі, Товщина шкірної складки в контексті каліпометрії і обчислюється за семикратною формулою, з трьома вимірами, зробленими на кожну складку, і середнім значенням, включеним у розрахунок.
Потім скелетно-м’язову масу (СММ) обчислювали за такою формулою:
SMM (кг) = 0,244 x маса тіла + 7,8 x зріст + 6,6 x стать - 0,098 x вік (роки) + раса - 3,3
Це рівняння вже підтверджено в попередніх дослідженнях [2]. Значення для статі - 1 для чоловіків та 0 для жінок. Для раси використовуються значення -1,2 для азіатів, 1,4 для афроамериканців та 0 для кавказців. Причиною цього є різні пропорції м’язової маси в різних групах населення. Однак цей розрахунок є одним з основних обмежень цього дослідження, про яке ми поговоримо пізніше.
Тренування всіх одинадцяти учасників складалася з плану витягування ніг з шістьма навчальними одиницями на тиждень. Було виконано чотири підходи по 12, 10, 8 та 6 повторень. Ваги збільшувались поступово, коли це було можливо [1].
Результати
В обох групах спостерігалося значне збільшення маси скелетних м’язів, однак відсоток жиру в організмі лише в групі 1 зростав статистично значущим чином. У той час як група з більшою кількістю калорій набирала в середньому 2,7 відсотка м’язової маси порівняно з вихідним рівнем, відсоток жиру в організмі зріс у середньому з 16,2 ± 4,6 відсотка до 17,4 ± 4,5 відсотка і, таким чином, на цілих 7 4 відсотки порівняно з вихідним рівнем. З іншого боку, група 2 лише наростила 1,1 відсотка м’язової маси, але відсоток жиру в організмі зріс із 13,3 ± 2,7 відсотка до 13,4 ± 2,6 відсотка, що означає, що значного збільшення жиру виявити не вдалося.
Процентна зміна маси м’язів та жиру в групах 1 та 2 за чотиритижневий період втручання. | * стор
Якщо на сьогодні відкласти збільшення жирових відкладень, культуристи з вищим надлишком калорій набрали більш ніж удвічі більше м’язової маси, ніж ті, хто тестував порівняння, з меншим надлишком, згідно з дослідженням. Але чому це не обов'язково має бути так, ми обговоримо пізніше, коли мова зайде про вже згадане обмеження цього дослідження.
інтерпретація
У зв’язку з тим, що дотепер у цій галузі було зібрано лише невелику кількість дослідницьких даних, це дослідження є важливою основою, і той факт, що воно було проведене на конкурентних культуристах, робить його особливо цікавим для наших цілей.
На перший погляд, результати здаються досить правдоподібними. Якщо ви зберігаєте більший надлишок калорій, ви нарощуєте більше м’язової маси, але також і більше жиру в організмі. Однак, якщо ми уважніше розглянемо дані та подивимось на ефективність, група з помірним надлишком калорій виграє поєдинок, як це добре видно з діаграми вище. З практичної точки зору культуриста чи силового спортсмена просто не практично набирати тонну жиру щоразу, коли ми намагаємось набрати м’язову масу.
З точки зору пауерліфтера чи важкоатлета, мета нарощування м’язів - це можливість нарощувати більше сили. Чим більша частка набраної ваги складається з м’язів, тим більшим має бути збільшення сили. Єдиний сценарій, коли насправді не має значення, чи набираєте ви багато жиру одночасно, як це було в групі 1, це коли ви починаєте у відкритому класі без обмежень ваги тіла. З іншого боку, якщо ви намагаєтесь залишатися в певному ваговому класі та бути максимально ефективними, можливо, ви не захочете намагатися пересунути свою межу ваги, набираючи масу тіла та жиру якомога швидше.
У випадку змагального культуриста набирати м’язову масу - це ціль і мета. Однак у день змагань дуже важливу роль відіграє можливість показувати цю м’язову масу. Тому дуже важливо виводити на сцену якнайнижчий відсоток жиру в організмі. Однак, якщо ви приймаєте значно більший приріст жиру в організмі, щоб наростити трохи кращі м’язи, вам доведеться знову розщеплювати цю жирову масу як частину більш тривалої та жорсткої фази дієти, яка тоді також може бути пов’язана з більшою втратою цінної м’язової маси.
Успіх залишає свій слід: що роблять професіонали краще за аматорів, готуючись до змагань? 3 вересня 2019 р. Саймон Годеке
Незалежно від галузі, майже кожен амбіційний спортсмен, який займається своїм видом спорту з любов’ю та відданістю, мріє одного разу займатися своїм хобі на найвищому рівні і, можливо, навіть заробляти на життя цим. Однак у природі речей місця на вершині успіху обмежені. Якби всі [...]
Однак перед тим, як ми візьмемо дані за номінальну вартість, ми повинні розглянути основне обмеження цього дослідження. Як вказувалося, бразильці використовували антропометричне рівняння для розрахунку маси скелетних м’язів [3]. Хоча винахідники цієї формули зробили велику роботу, що робить її дуже придатною для загальної сукупності, враховуються лише п’ять змінних - зріст і вага, вік, стать та раса. Однак був забутий один цікавий фактор, який дослідники вимірювали самі: відсоток жиру в організмі. Бодібілдери та силові спортсмени зазвичай мають значно меншу частку жиру в порівнянні з масою тіла і, отже, значно більшу м’язову масу, ніж звичайний громадянин. Оскільки це досвідчені культуристи на рівні змагань, їх навряд чи можна порівняти з "нетренованими" або навіть "навченими" предметами, які традиційно використовуються для таких досліджень.
Хоча зріст, стать, раса та вік протягом чотиритижневого дослідження не сильно змінилися, вага - це єдина змінна в цьому рівнянні. За допомогою цієї формули існує лінійна залежність між вагою тіла та м’язовою масою. Більша вага тіла незмінно також означатиме більшу м’язову масу. Через це науковий письменник Грег Нуколс намагався перерахувати дані, включаючи відсоток жиру в організмі, отриманий за допомогою каліпометрії. У результаті група з помірним надлишком калорій створила співвідношення 4: 1 між нежирною масою та масою жиру, тоді як співвідношення в групі 1 становило 4: 3.
Значення цього дослідження коригували відсоток жиру в організмі на основі вимірювання товщини шкірної складки.
Ці розрахунки значно кращі, ніж те, що автори опублікували самі, але вони все-таки базуються на каліпометрії, яка не є найбільш точним способом вимірювання відсотка жиру в організмі. Однак ми можемо заповнити отриманий пробіл даними дослідження Гарта та його колег за 2013 рік [4]. Вони розділили елітних спортсменів з різних видів спорту на дві різні групи з різним харчуванням і дали їм тренуватися за програмою гіпертрофії. Потім вимірювали максимальну силу та склад тіла за допомогою сканування DXA.
Тоді як одна з двох груп - одна індивідуальний план харчування від спортивних дієтологів другій групі просто доручили дотримуватися дієти, призначеної для нарощування м’язів. Зрештою, група, яка отримала професійну консультацію, спожила, в середньому на 600 кілокалорій більше на день ніж група порівняння з дієтою, яку самостійно делегували. Важливо, що ці спортсмени, мабуть, лише мало проводили силових тренувань як частину своєї специфічної підготовки до відповідного виду спорту, і тому були ще більше віддалені від свого генетичного потенціалу з точки зору сили та розвитку м’язів, ніж бодібілдери бразильського дослідження, і, отже, з усією ймовірністю реагували сильніше на втручання. Виміряні значення, можливо, є більш точними завдяки застосованим методам, а також вимірювали вплив на силу.
Обидві групи значно набрали вагу тіла та худу масу та покращили свою максимальну силу в жимі лежачи, веслуванні та присіданні. Однак жирова маса лише суттєво зросла в групі з більшим надлишком калорій. Власне кажучи, майже вся додаткова вага, яку ця група набрала порівняно з досліджуваними порівняння, складалася з жиру в організмі. Також не було суттєвої різниці між групами щодо збільшення сили.
Висновок та резюме
Дані в сукупності дозволяють припустити, що принаймні просунуті природні спортсмени повинні частіше підтримувати помірний надлишок калорій, а все, що перебуває поза цим, в основному призведе до надмірного накопичення жиру. Новачки, які хочуть швидко набрати вагу, або силові спортсмени, які орієнтуються лише на абсолютну силу, можуть, звичайно, також підійти до справи зі значно більшим надлишком.
Виходячи з наявних даних, найкращою стратегією, здається, є коригування кількості калорій таким чином, щоб ви набирали від одного до двох відсотків ваги свого тіла на місяць [5]. Новачки можуть використовувати верхній кінець цього діапазону як орієнтир, тоді як досвідчені спортсмени повинні використовувати нижній кінець як орієнтир. Якщо ви відчуваєте, що вам доводиться дотримуватися дієти більше двох-трьох разів на рік, щоб позбутися зайвого жиру в організмі, можливо, ви рухаєтеся занадто швидко або переосмислюєте ефективність свого тренування.