Небезпечні вправи в тренажерному залі, які слід вилучити з вашої програми
Іноді регулярні силові тренування не тільки не призводять до бажаного результату, але і можуть завдати шкоди вашій фігурі та здоров’ю. Часто причина криється в неефективних і навіть небезпечних вправах.
Краще включати ці комплекси в програму під наглядом професійного тренера та з хорошою фізичною підготовкою: з розвиненими м’язами та рухомими суглобами, а також з добре обладнаним обладнанням, вправи набагато безпечніші.
Ну, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, і ви не можете взаємодіяти з тренером, щоб стерти його зі свого тренування, безпечні вправи замінять розвиток тих самих груп м’язів.
Вправи на черевний прес
За словами доктора Стюарт Макгілл, професор Університету Ватерлоо, всесвітньо відомий фахівець та експерт з біомеханіки спини, забезпечує потужність обертань у пресі великим навантаженням на спину, що призводить до травм та проблем з попереком, особливо на виступі міжхребцевих дисків.
На підставі цього розслідування д-р. Макгілл дійшов висновку, що лінія талії має певну межу згинання та розгинання, за якою тканина стирається, і ризик отримання травм значно зростає.
Підйом тулуба
Нерівності тулуба на нахиленій лаві або на підлозі вважаються вправами для талії. Під час підйому тулуба навантажують не тільки прямі м’язи живота, але і клубово-поперекові м’язи, які входять до групи внутрішніх м’язів малого тазу.
Попереково-м’язові м’язи стискають поперековий відділ хребта під час підйому, а також при занадто високому і постійному навантаженні під час хрускіт (вдома, як багато людей ставлять особисті рекорди: до відмови абс 3 підходи по 30-40 разів) тиск на хребці збільшується, що загрожує травмою попереку.
Крім того, висота верхньої частини тіла протипоказана людям, які виконують сидячу роботу. Вдень через положення сидячи та нахил тіла вперед передня частина поперекових дисків відчуває великі навантаження.
Під час підйому навантажуйте їх ще більше: передня частина дисків стискається, а задня - розтягується і травмується. Тому люди часто відчувають біль у поперековій області після багаторазових повторень.
Відмінна заміна динамічних вправ - планка з ізометричним напруженням м’язів преса. Ця вправа усуває здавлення хребта і численні надмірності, одночасно тренуючи прямі м’язи живота.
Скручування
Скручування на пресі не передбачає підтяжки всього тіла, тому цю вправу можна вважати більш економічною для талії. Однак є ще одна проблема - надмірне напруження шиї та плечей.
Крім того, в результаті скручування ви вкорочуєте прямий м’яз живота, який не тільки виконує функцію згинання і розкриття тіла, але і стабілізує його. Укорочений м’яз преса тягне грудну клітку вниз, плечі опускаються вниз, а голова йде вперед.
Нога піднімається
Не робіть цю вправу, якщо у вас абс зі слабким пресом. Коли ви піднімаєте ноги, частина навантаження припадає на клубово-попереково-м’язовий м’яз.
При нерозвинених м’язах живота клубово-поперековий м’яз занадто напружує і тягне за собою хребет. В результаті ви можете отримати вивих попереку.
Тому перед виконанням цієї вправи необхідно зміцнити м’язи живота.
Скручування з поворотом набік
Кажуть, що ця вправа є особливо ефективною для накачування косих м’язів, але вона досить небезпечна для хребта. Як і підйом корпусу, передня частина міжхребцевих дисків стискається, і обертання тіла збільшує навантаження.
Під час обертання вбік відстань між хребцями стає ще більшою, що може спричинити пошкодження хребта, особливо при різких рухах.
Зокрема, ця вправа протипоказана людям зі сколіозом поперекового відділу хребта. У точці викривлення хребет стає менш гнучким, а відхилення не значно збільшує відстань між хребцями. Щоб компенсувати це, відстань між найближчими викривленими хребцями стає набагато більшою. Отже, якщо ви повернете тіло набік при сколіозі, ви ще більше збільшите ризик травми хребта.
Підняття тіла в бічну планку не передбачає небезпечного скручування хребта і створює навантаження на косі та середні сідниці.
Нахили до сторінок з ваговими пристроями
Виконання такої вправи може посилити наявний остеохондроз. Градієнтні навантаження створюють непотрібне навантаження на хребет і м’які тканини спини, що створює ризик розриву диска.
У той же час ця вправа не пропонує тонку талію, навпаки: зовнішні косі м’язи живота збільшуються, розширюють талію.
Скручування на кільцях стосується зовнішньої та внутрішньої косих ділянок. При цьому через нестабільне положення ніг не відбувається сильного навантаження на хребет, а м’язи живота напружуються більше, ніж при нормальному повороті.
Вправи на м’язи стегна
Змішайте ніжку і породу
Однією з найпоширеніших помилок, які роблять дівчата в тренажерному залі, є часте використання вправ для перетасовки та розведення, щоб зменшити рівень жиру в проблемних зонах.
Для початку загалом неможливо видалити жир у певній частині тіла і струсити цю частину. Ви можете видалити жир по всьому тілу, а струшуючи певну групу м’язів, ви лише збільшуєте їх у розмірі.
Що стосується тренажера для накачування аддукторів, він практично марний (для схуднення - безпечний) і навіть небезпечний.
Під час цієї вправи на грушоподібні м’язи надається велике навантаження. Надмірно виражений м’яз починає штовхати сідничний нерв, викликаючи синдром грушоподібної м’язи - біль у сідницях або задній частині стегна.
Сидячи розгинання ніг
Цей популярний тренажер призначений для роботи на чотириголових підколінах. Цей рух надзвичайно нефізіологічний і не трапляється у повсякденному житті (за винятком того, що, коли ви граєте з маленькою дитиною, розгойдуйте його на ногах), щоб коліно не підтримувало навантаження, коли велика вага лежить на щиколотці розроблений.
З таким тренажером існує ризик травмування колінного суглоба. А ті, у кого вже були травми коліна, не повинні навіть підходити до цього тренажера.
Це більш фізіологічно та безпечніше для вправ для колін.
Натиснути ногою
Цей тренажер настільки ж небезпечний для колін, як і попередній. Тут вам доведеться відсунути важку платформу від себе.
Наше тіло не призначене для такого руху: воно не з’являється в реальному житті, тому не допомагає розвинути функціональну силу.
Крім того, ця вправа небезпечна для спини. Коли ви знижуєте вагу, таз скручується, а поперек напружується, що створює ризик випинання диска.
Вправи на руках
Натисніть на планку за головою
Через анатомічні властивості плечовий суглоб погано пристосований до такого навантаження.
Коли рука піднята, акроміон - кінець лопатки - натирається об манжету плеча, викликаючи подразнення або пошкодження його сухожиль (синдром імпінгменту).
Підніміть руки з гантелями
Вправа спрямована на розвиток трапецієподібних і ромбоподібних м’язів, а також трицепсів і дельтоподібних м’язів плеча.
Основне навантаження припадає на плечові м’язи, тому є ризик перевантажити їх і затиснути нерви. Крім того, існує вищеописана проблема з впливом на ротатор манжети плеча та ризиком синдрому удару.
Гантелі піднімаються до рівня плечей на витягнутій руці. Важливо уникати обертання в плечовому суглобі і піднімати гантелі послідовно лівою та правою руками замість обох одночасно. Це полегшує спину.
Під час цієї вправи рука не піднімається настільки високо, щоб перевантажити м’язи плеча. Крім того, акроміон не досягає обертання плеча, що запобігає пошкодженню сухожиль. При цьому вправа використовує ті самі групи м’язів, що і підйомні гантелі: дельтоподібну, трапецієподібну, передній зуб, ромбоподібну.
Французька преса
Це ще один вид нефізіологічного стресу, який практично не зустрічається у повсякденному житті. Під час цієї вправи чимало напруги надається на ліктьові суглоби, які до цього не готові. Це збільшує ризик травмування ліктьового суглоба. Особистий досвід свідчить, що це так: клацання та біль у лікті завжди супроводжують цю вправу.
Вправи на спині
Однією з найбільш травматичних вправ для хребта в тренажерному залі є гіперекстензія. В основному проблеми виникають через неправильну технологію.
Гіперекстензія
Гіперекстензія сприяє збільшенню сили розгиначів спини і паралельно включає трапецієподібні та поясні м’язи голови.
Поширені симптоми гіперекстензії включають повне опускання тіла з подальшим сходженням, часто з вагою в руках або на спині. У цій версії ця вправа спрямована на тренування підколінних сухожилків і сідниць (щоб частіше їх розмивати).
Зловживання таким варіантом гіперекстензії - часте виконання з численними повтореннями та великими вагами - може серйозно зашкодити здоров’ю хребта. Повне нахил вперед створює непотрібне здавлення в нижній частині хребта і провокує травмування талії.
Наприклад, якщо ви хочете зміцнити хребет перед мертвою тягою, вам доведеться гіперперетягнути іншим способом.
Ви починаєте рух з положення з прямого тулуба і замість того, щоб опускатися вниз, піднімаєтеся вгору, розводите плечі і відтягуєте голову назад. У крайній точці потрібно затриматися 6-7 секунд.
Увага будь-ласка! Абсолютним протипоказанням для всіх видів гіперекстензії є міжхребцева грижа на тонкому стеблі.
Тяга верхнього блоку на голову
Ця вправа спрямована на опрацювання м’язів спини: при правильному виконанні основне навантаження надходить на трапецієподібні м’язи, великі та широкі м’язи.
Як і будь-яка вправа, яка порушує вертикальне положення голови хребта при вправі на розвантаження під навантаженням, потенційно небезпечно зустрічатися крім своєї частини шиї - найчутливішої частини хребта.
Потягнувши верхній блок за голову, чоловік вимагає схилити шию і рухати голову вперед, порушуючи тим самим пряму лінію спини. Це може спричинити деформацію або розтягнення шийних та спинних м’язів, або, що ще гірше, грижу міжхребцевих дисків.
Сила, що тягне верхній блок до грудей, дозволяє тримати голову прямо, не порушуючи прямої лінії спини. Ви також можете зробити тягу нижнього блоку. У цій вправі також наголошено на трапецієподібних м’язах, найширших м’язах спини, ромбоподібних м’язах та великих круглих м’язах.
Ноги на шведській стіні, підперті передпліччями
Ця вправа, як і підйом тулуба, включає м’язи поперекової клубової кишки. Фіксуючи спину (ви надягаєте штангу-тренажер) і живіт, попереково-м’язи живота перенапружені слабким прямим м’язом і потягнуті хребцем, викликаючи їх зміщення.
У цій вправі, поки таз ніг природним чином відводиться піднімаючи, через що розподіляється навантаження і не перевантажуються клубово-м’язи м’язів.
Однак, якщо у вас надмірна вага або слабкі м’язи преса, вам потрібно спочатку зміцнити їх ремінцем, а потім переходити до цієї вправи.
Цей список небезпечних вправ закінчено. Якщо у вас є власні варіанти небезпечних комплексів, що призвели вас до травми, поділіться своїм досвідом у коментарях.