Небезпека перетренованості Ла-Преса
фото Ніл Холл, архіви Reuters
Перетренованість - це не просто загроза елітним спортсменам. Люди, які найімовірніше перетренуються, - це "високомотивовані люди, які, як правило, тренуються дуже-дуже важко самостійно", - каже кінезіолог Міріам Пакетт.
Марі Тисон
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fen-form% 2F201705% 2F24% 2F01-5100843-les-dangers-du-surentrainement.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data- network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
Хоча багатьом людям було б корисно бути більш фізично активними, інші перестараються. Перетренованість на ногах. Як це розпізнати? Як це запобігти?
Пастка, якої слід уникати
Перетренованість особливо загрожує елітним спортсменам. Це може бути руйнівним і навіть може закінчити спортивну кар’єру. Але недільні спортсмени також можуть потрапити в пастку перетренованості.
"Ми спостерігаємо випадки перетренованості з восьми годин тренувань на тиждень", - каже Міріам Пакетт, кінезіолог, викладач кафедри фізичного виховання в Університеті Лаваль та тренер Інституту національного спорту Квебеку. Вам не потрібно їхати до 25 годин на тиждень, щоб ризикувати ».
Насправді, за словами пані Пакетт, люди, які найімовірніше перетренуються, - це "високомотивовані люди, які, як правило, тренуються дуже-дуже наполегливо самостійно, які не обов'язково мають великий досвід і які не слухають. відсутність ознак втоми ».
П'єр-Мері Туссен, асоційований кінезіолог у центрі Perfmax та співавтор книги Міфи та факти про фітнес (Les Éditions de l'Homme), пояснює, що перетренованість - це стан "людини [яка] виконує фізичну роботу, яка перевищує її здатність до відновлення".
Проблема не обов'язково в самому тренуванні, а у відсутності відновлення, продовжує він.
“Для кожної роботи існує необхідний рівень відновлення. Наприклад, якщо ви тренуєтеся шість разів на тиждень, вам слід спати 11 годин на ніч.
"Але оскільки люди не обов'язково мають можливість це зробити, є перетренування", додає пан Туссен.
Міріам Пакет також зазначає, що навчання не є єдиним фактором, що задіяний.
“Існує дисбаланс між стресовими факторами в житті людини та відновленням. Є навчання, але є також професійне життя, школа, сімейне життя, друзі, фінанси. Є й інші джерела стресу, які посилять стрес від надмірних тренувань та створять дисбаланс ".
Сильна втома
Що характеризує перетренованість - це надзвичайна втома і зниження працездатності.
Міріам Пакетт зазначає, що втомлюваність є континуумом. Спочатку виникає гостра втома, яка виникає після великих тренувань: "Я втомилася, мені потрібно 24 - 48 годин, щоб відновитись", - каже вона.
Тоді є більш хронічна втома, але все ж функціональна. “Я роблю великий тренувальний блок: цілі вихідні або вимогливий табір. У мене накопичилася втома, мені знадобиться кілька днів, можливо тиждень, щоб відновитись, але врешті-решт, я покращу свої результати »
Згодом можна спостерігати хронічну нефункціональну втому. "Я втомився занадто далеко, мені знадобиться кілька тижнів, щоб відновитись, і я не покращуся".
Нарешті, якщо ми все ще наполягаємо, це перетренування, що потребуватиме кількох місяців відновлення.
"У випадку спортсмена з високими показниками, можливо, доведеться почекати рік-два, перш ніж вони повернуться до рівня підготовки".
Перший симптом перетренованості - це зниження працездатності, говорить П'єр-Мері Туссен. Також спостерігається зниження мотивації.
"У людини буде менше смаку".
Ми також побачимо порушення сну та апетиту. «Парадоксально, але навіть якщо люди надмірно втомлені, сон буде зменшуватися. Таким чином вони потраплять у замкнене коло, тому що одужати було б ще важче ».
Люди будуть менше голодні, що також є проблемою, оскільки хороша дієта сприяє одужанню.
"Це відбувається, воно буде переходити від поганого до гіршого", - говорить пан Туссен.
Може з’явитися ще один симптом: повторні травми. “Люди менш пильні, дії робляться менш вдало. Уражаються структури, як сухожилля ».
Є також більше психологічних симптомів, зазначає Міріам Пакет, таких як зміна настрою.
«Для деяких перетренованість зробить їх млявими, депресивними, депресивними. Для інших все навпаки: вони будуть перезбуджені і матимуть труднощі з концентрацією уваги. Вони будуть більш агресивними, емоційними ”.
Слухайте своє тіло
Щоб уникнути перетренованості, тому необхідно стежити за різними ознаками, які надсилає організм.
Пані Пакет пропонує запропонувати хорошу програму тренувань, особливо для людей, які тільки починають тренуватися.
"Основним правилом є прогресування", - наполягає вона. Не слід починати із занадто великого навантаження, потрібно починати поступово ».
Тим, хто тренувався довгий час, вона нагадує, що не всі тренування повинні бути важкими.
"Ви повинні навчитися не доводити себе до межі на кожному занятті".
Вона також рекомендує змінювати свої тренування. «Ми знаємо, що при рівному навчальному навантаженні людина, яка проводить різноманітні тренування, буде рідше перетренуватися, ніж людина, яка проводить подібні тренування щодня. Монотонність навчання є фактором ризику ".
Тренер може бути особливо корисним у створенні хорошої програми та спостереженні за ознаками перетренованості.
Зі свого боку, П’єр-Мері Туссен наполягає на важливості сну. «Люди вважають, що п’ять годин на ніч - це нормально, коли це має бути від восьми до десяти годин. У нас дефіцит сну ".
Дієта також надзвичайно важлива для запобігання проблемам.
Опинившись у стані хронічної втоми, вам, очевидно, доведеться зменшити свою діяльність, але не слід повністю покладати цьому край, стверджує пан Туссен. Він рекомендує зменшити складність сеансів, їх інтенсивність, тривалість, але не усувати їх.
"Ви повинні дотримуватися своїх добрих звичок до фізичної активності, але організуйте себе, щоб відновитись між кожним заняттям", - говорить він. Особливо слід збільшити сон і відновлення ".
Від недостатньої підготовки до надмірної підготовки
> Незначна фізіологічна адаптація
> Відсутність покращення продуктивності
> Позитивна фізіологічна адаптація
> Незначне покращення продуктивності
> Оптимальна фізіологічна адаптація
> Оптимальне підвищення продуктивності
> Відновлення через кілька днів або декілька тижнів
> Погана фізіологічна адаптація
> Зниження продуктивності
> Відновлення від декількох тижнів до декількох місяців
Джерело: Девід Карфаньо, Джошуа Хендрікс, “Синдром перетренованості спортсмена: поточна клінічна практика”
ФОТО ЕДУАР ПЛАНТ-ФРЕШЕТ, АРХІВ ПРЕС
За словами кінезіолога П'єра-Мері Туссен, перетренованість - це стан "людини, [яка] виконує фізичну роботу, яка перевищує її здатність до відновлення".
Екстремальний спорт
Три спортсменки, які трохи пересунули свої межі
"Я вивчив свій урок"
Хосе Бруйє, 38 років, спеціаліст з інформаційних технологій
2016 рік був напруженим для Хосе Бруйє. Побачивши багато цілей, у неї була особливо сувора програма тренувань.
«Я бігав 300 км на місяць. Були тижні, коли я пройшов більше 100 кілометрів. З роботою та особистим життям це трохи зіграло на сон ".
Вона склала ряд змагань: 50-кілометровий забіг взимку в горах, марафон в Оттаві, 24-годинний забіг у липні. Це йшло добре.
“У жовтні я пройшов 50 км в Бромонті. Саме там я зрозумів, що трохи надто розігнав тіло до межі ”.
Вона пройшла два тижні, не бігаючи, але все одно не змогла це зробити. Зрештою, йому знадобилося два хороших місяці, щоб знову почати легко бігати.
Епізод було важко прожити.
“Коли ти звик робити багато кілометрів, і ти падаєш на відстані три-п’ять кілометрів, і тобі стає боляче, це засмучує. Мораль вражає ".
Вона поступово відновилася. “Я вивчив свій урок. Цього року я їду туди більше для свого задоволення. Вправа є, але коли я маю смак чи енергію ".
Вона підписалася на марафон в Монреалі, але вона дає собі право пройти півмарафон, якщо вона почувається недостатньо підготовленою.
У неї є кілька порад для інших бігунів: прислухайтеся до ознак, які надсилає тіло, включаючи психологічну втому. І подумайте про родину, друзів. "Важливо все це узгодити".
Двічі, а не раз
Керолайн Дролет, 39 років, викладач та кінезіолог
Перетренованість може бути підлою. Керолайн Дролет двічі потрапляла.
«Вперше це було в 2002-2003 роках, я займався бакалавратом з кінезіології і викладав 25 годин аеробних занять на тиждень. Я почав по-справжньому виснажуватися фізично, психічно, мені вже не хотілося нічого робити ".
Вона не могла здатися, це була її робота та навчання, але у неї з’явився підошовний фасциит і проблема зі спиною. Після закінчення терміну їй все одно довелося зробити три тижні перерви.
Вдруге - у 2015 році, після того, як почав балотуватися. “Я отримав укус, бігав без зупинок, сім днів на тиждень, був одержимий цим. Я провів близько 10 гонок ".
Подошвенний фасциит повернувся, потім сильна втома.
“Я був майже на межі депресії. Мені довелося повністю припинити біг після моєї останньої гонки, в листопаді 2015 року, до квітня ".
Однак вона зберегла певні фізичні навантаження, оскільки це було частиною її роботи. “Я навчаю своїх студентів та своїх клієнтів, наскільки це може бути небезпечно і підло. Я сам потрапив у пастку ".
Вона відновила гонку, але поставивши все на перспективу.
“Я збираюся взяти участь у бігу на 10 км, але я вирішив взяти коляску та привезти маленьку. Якщо вона хоче бігти, я піду поруч ».
Вона стежить за ознаками можливого повернення перетренованості. "Коли я бачу, що я надто втомлений, що у мене з’являються фізичні симптоми, я сплю, розслабляюсь".
Повторні травми
Наталі Коте, 44 роки, тренер з питань охорони праці
Коли Наталі Коте почала працювати в 2009 році, вона вийшла з ладу.
“Я розпочав сезон із того, що сказав собі: я не йду назад. Якщо я роблю пішохідну подорож довжиною 1 км, назад не повертаюся. Наступного дня я роблю 1,2 або 1,3 км ».
Вона поступово збільшувала пробіг, щоб нарешті завершити гонку на 10 км. "Першого літа це не викликало у мене проблем".
Взимку вона зробила перерву. “Я не люблю бігати взимку. Я живу в Лак-Сен-Жан, там - 30 ° C, слизько. Коли я відновлююсь, у мене на ногах мурахи. До цього легко повернутися занадто швидко ».
Таким чином, досить рано в сезоні 2010 року у неї почалися проблеми: тендиніт в ахілесовій п'яті, який на деякий час зупинив її, але не завадив пробігти півмарафон.
Але в 2012 році черговий глюк: перелом стресу, який не давав їй працювати тижнями.
«Я дізнався, що бігати два-три дні поспіль для мене не було гарною ідеєю. Я дізнався, що повинен добре харчуватися.
"За мною не стежать ні дієтолог, ні тренер, але ти все одно повинен докласти цих зусиль".
Незважаючи на все, вона була знову поранена в 2016 році, ще один тендиніт. “Але цього разу, як тільки я помітив біль, я зупинився. Тоді як раніше я все ще продовжував і наносив собі шкоду ".
Вона коригує свої цілі: немає питання про вступ у марафон. “Я повинен витратити час на себе, своїх дітей, свою роботу. Я помічаю, що з кожним роком я покращую свій час, навіть якщо я буду більш обережним у своєму підході ".
Фото Edouard Plante-Fréchette, La Presse
Хосе Бруйє поступово повертається до спорту після пережитого епізоду перетренованості. “Я вивчив свій урок. Цього року я їду туди більше для свого задоволення. Вправа є, але коли я маю смак чи енергію », - сказала вона