Нечиста дієта, якщо вона відповідає вашим макросам
Харчування чистого та підрахунку калорій - ця дискусія триватиме ще протягом десятиліть. Прихильники чистої їжі вважають, що калорії - це все. Вони також стверджують, що те, звідки беруться калорії, важливіше того, скільки білка, вуглеводів та жирів ви з'їдаєте.
З іншого боку, є люди, які суворо вірять, що все пов’язано з цифрами, адже калорія - це всього лише калорія, і не має значення, походить вона від солодкої картоплі чи від попсового пирога після тренування. І те, і інше - вуглеводи, чи не так? Як можуть існувати дві такі протилежні харчові концепції і хто зараз має рацію?
Обидва мають рацію, і будь-який метод може працювати. Метод чистого харчування - це найбільш поширений метод серед культуристів та спортсменів; другий метод, відомий як "якщо він відповідає вашим макросам" або "IIFYM", швидко набирає популярності в колах тренувань та харчування.
На перший погляд, IIFYM здається дещо химерним і на відміну від того, що нам говорили досі - їжте коричневий рис замість білого, скорочуйте оброблені продукти, лише нежирне м’ясо тощо. Але як тоді можна нарощувати м’язи, втрачати жир і ставати сильнішими на дієті, яка включає чіпси, млинці та морозиво щодня?
Справа в тому, що IIFYM може добре працювати, навіть настільки добре, як чисте харчування. Ви просто повинні знати, як це робити.
Що означає «їсти чисто»?
Ви постійно чуєте про вираз «харчуватися чисто», але що це означає і що саме характеризує таке споживання їжі? Під цим я розумію дієту, яка складається з необробленої, натуральної та поживної їжі. Тож м’ясо, риба, яйця, фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи тощо - це «хороша» їжа. Деякі бачать це ще уважніше, залишаючи молочні продукти, спеції та зернові культури, і таким чином рухаються до палео-стилю харчування.
Теоретично немає жодної причини перераховувати калорії на такій дієті, оскільки шанси з’їсти занадто багато калорій, якщо ви берете лише продукти з цього списку, не зовсім високі, тобто цього достатньо втрачати жир. Якщо ви хочете набрати вагу, все, що вам потрібно зробити, це перейти на більш жирне м’ясо або рибу; додайте до їжі оливкову олію, масло або горіхи; вибирайте коренеплоди та зернові замість зелених овочів і їжте трохи більше загалом. У цьому харчуванні немає нічого поганого. Багато людей просто віддають перевагу цьому більше, і ви можете досягти з ним великого успіху.
Насправді, найкращий тип дієти для початківців або для загальної популяції, яка намагається схуднути, - це просто харчуватися здоровіше, і це навіть не вимагає великого планування. Після того, як ви вирішите, що їсти і які ваші обмеження, вам буде легше купувати продукти, готувати їжу та їсти в ресторанах.
Що таке IIFYM?
Грубо кажучи, IIFYM означає, що ви їсте те, що відповідає вашим відомостям про білки, вуглеводи та жири та вашій калорійності. Тож ви можете або з’їсти типову їжу для бодібілдингу з куркою та рисом, або побалувати себе смаженою куркою та надзвичайно великим коктейлем, який товста прищава дитина через дорогу повинен їсти щовечора.
Головною вимогою такої дієти є точно знати, на які макроси націлюватися. Це залежить, наприклад, від розміру, цілей, досвіду тренувань, типів статури та генетики. Однак, якщо ви вирішите, дотримуйтесь цього, що означає, що вам потрібно стежити за калоріями щодня. Найпростіший спосіб зробити це - скористатися онлайн-калькулятором калорій. На сьогоднішній день в Інтернеті існує багато з них безкоштовних і простих у використанні, що містять тисячі продуктів, які відрізняються від виробника до виробника. Але це все одно вимагає невеликого планування.
Ви повинні планувати їжу щовечора на наступний день, і кожну їжу потрібно зважувати та вимірювати (тут виняток становлять зелені овочі, які ви повинні враховувати лише у своєму раціоні). Тут ви не можете покластися на своє око, тому вага та мірна ложка можуть з часом стати вашими найкращими друзями.
Це може створити деякі проблеми. Для початку планування їжі може зайняти від 10 до 15 хвилин щодня, і ви повинні точно знати, що ви будете їсти заздалегідь. Це означає, що якщо ви ходите за трапезою, вам або потрібно попередньо перевірити меню, або заощадити багато калорій на день, щоб не перевиконати свою мету. Але якщо ви їсте недостатньо, я порадив би вам довести калорії до необхідного рівня вдома. Тут ми дійшли до того, що концепція вже не звучить так чудово.
Ви також можете забути всі свої обманні страви зараз. Завдяки "чистій дієті" більшість людей винагороджують себе щотижневою обманною їжею, де вони можуть їсти скільки завгодно, незважаючи ні на що. Однак, якщо ви їсте відповідно до IIFYM, це заборонено. Ця дієта є досить гнучкою, щоб дозволити вам менше обдурювати страви щодня, щоб ви могли дотримуватися своїх макросів. Будьте готові попрощатися з Різдвом та Днем Подяки. Якщо ви все ще зацікавлені в IIFYM, читайте далі.
Міфи про IIFYM
Завжди нездорова їжа: З точки зору сторонніх, IIFYM означає щодня їсти без лаху. Але це не так.
Дивно, але досить складно просто їсти шкідливу їжу, щоб потрапити на свої макроси. Просто спробуйте споживати 250 г білка з обмеженим вмістом жирів і вуглеводів, живучи лише на готових продуктах, стравах з мікрохвильовки та ресторанах. Ви побачите, що насправді це неможливо, і тому вам також слід їсти чисто.
Немає акценту на здоровій їжі: це абсолютно неправильно. Спочатку погляньте на суть цього питання. По-друге, навіть найвірніший макродієтер визнає, що мікроелементи теж важливі. Багато дієт на основі макросів містять мінімум клітковини. Знову ж таки, не можна було б споживати достатню кількість клітковини у вигляді твінкі, гамбургерів та цукерок. Вам потрібні овочі, зерна або, в гіршому випадку, добавка клітковини, щоб отримати свої цифри.
До того ж, їсти якомога більше лайна не є проблемою, адже те, що основна увага зосереджена не на традиційних дієтах для бодібілдингу, не означає, що ви не можете насолоджуватися стейком, запеченою курячою грудкою, брокколі або мискою вівсяної каші.
Також слід віддати перевагу овочам, лише трохи іншим. Поки середньочистий їдець готує на пару, варить або їсть овочі сирими, в IIFYM овочі кладуть на піцу або кладуть у бутерброд.
Результати не зовсім хороші: цей пункт не є узагальненим, оскільки багато людей досягли чудової форми, підраховуючи калорії та обмежуючи споживання їжі чистою їжею. IIFYM не кращий, але не гірший і не менш ефективний.
Це для людей, які не можуть зібрати повну дисципліну: у багатьох речах потрібен мінімум дисципліни. Коли споживання калорій планується до дрібниць, потрібно бути обережним щодо того, що ви їсте. Звичайно, ви можете трохи морозива або кілька скибочок піци, але я не маю на увазі, що ви потрапляєте в цукрову кому або згорнувшись у положенні плода на дивані, думаючи, чи не побачите ви коли-небудь ще. Пиво та футбольна гра з приятелем? Краще візьміть з собою ваги і пограйте в безпеці. Може статися так, що ви не отримуєте калорій. Як це було з дисципліною?
Це все одно, що поставити дешевий бензин у Ferrari: ті, хто не любить цю макродієту, часто використовують цю аналогію, щоб підтвердити свої аргументи проти цього. Я бачу це наступним чином: "Той, хто протягом довгого періоду серйозно дотримувався дієти і мусив різко зменшити калорії, знає, що тренування страждає, сила падає, і ти відчуваєш млявість. Це стосується того, чи їсте ви чисте чи ні. Інакше виглядає, коли ви хочете набрати вагу, коли ваші калорії, вуглеводи та жири зростають, ви стоїте там краще, стаєте сильнішими та почуваєтесь позитивніше. Я не фахівець з питань харчування, тому не хочу сперечатися щодо того, кращий чи гірший такий підхід, ніж інші концепції. Але те, що я маю на увазі під цим, полягає в тому, що якщо ви добре харчуєтесь, займаєтеся спортом та в іншому випадку маєте здоровий спосіб життя, тоді негативний ефект нездорового харчування не вплине на ваші гормони, обмін речовин та ваше здоров’я.
Для кого призначений IIFYM?
Будь-хто може робити IIFYM, незалежно від того, які цілі, який досвід чи який орган у вас є, але це все одно влаштовує когось більше, ніж інших. Тож якщо у вас ласун, багато їсте або просто насолоджуєтесь їжею, то ця дієта може бути саме для вас - поки ви досить дисципліновані, щоб це робити.
Інакше це не для вас, якщо:
- Ви любите демонструвати, що у вас “хардкор”, бодібілдинг, і хочете показати, як ви пережили 15 тижнів лише за допомогою курячої грудки, рису та шпинату.
- Не можна зупинятися після кількох ложок морозива або шматочка торта.
- Ви абсолютно нові у фізичних вправах та харчуванні, і не уявляєте, що таке калорії та макроелементи.
- Ви багато подорожуєте і не завжди можете спланувати заздалегідь. Тут було б більше сенсу просто харчуватися здорово і коригувати порції.
Як спланувати дієту IIFYM?
Якщо ви все ще вважаєте, що добре їсти нечисте, це ваша обов’язкова умова
Дотримуйтесь інструкцій, щоб створити свій план:
Знайдіть свої потреби у калоріях, білках, вуглеводах та жирах. Як ви обчислюєте, це повністю залежить від вас. Якщо ви добре знаєте своє тіло, то ви повинні мати можливість судити досить добре. В іншому випадку вам слід скористатися калькулятором калорій для розрахунку щоденної потреби в калоріях, а звідти - для решти. Спробуйте з’їсти щонайменше 2 г білка на кг ваги, якщо ви хочете набрати вагу, і трохи більше, якщо хочете схуднути. Вуглеводи та жири дуже індивідуальні.
Привчайте до підрахунку калорій. Ви можете розрахувати це за допомогою пера та аркуша паперу, але набагато більше для цього підходить додаток, який підраховує ваші калорії, або веб-сайт, такий як FddB.
Включіть клітковину щодня. Було б бажано принаймні 25 грам.
Переконайтеся, що ви отримуєте білки, вуглеводи та жири щодня (+/- 5 грам).
Зосередьтеся на здоровій їжі, а решту заповніть за вашим бажанням, щоб до кінця дня ви мали всі свої макроелементи.
Що найкраще зараз?
За цю відповідь ви мене зненавидите, але ... це залежить від вас. Коли ми займаємося харчуванням, найкращий спосіб - це завжди те, що дає найкращі результати, і те, що змушує вас почувати себе найкраще та є найбільш стійким для вас.
Особисто я завжди віддавав перевагу чистій їжі. Мені подобається ідея їсти 99% продуктів, зручних для культуристів, але у мене також був великий апетит і я любив шкідливу їжу. Їсти мішок чіпсів і пару печива після тренування для мене не було цікаво. Я любив дотримуватися дієти, а потім їв величезну обманну їжу кожні кілька тижнів.
Це деякий час спрацьовувало, але в якийсь момент я з’ясував, що мати одне і те ж перед собою щодня може надзвичайно обмежити якість життя.
Відповідь була IIFYM. Я все ще переконуюсь, що вживаю достатньо фруктів та овочів, використовую свіжі продукти та отримую білки з м’яса, яєць та коктейлів. Тим не менше, я був щасливий, коли після напруженої сесії ніг у мене були Бен і Джеррі, або коли я їв у метро, замість того, щоб цілий день носити з собою Tupperware. Для мене IIFYM - найкращий спосіб. Це дозволяє мені гнучко ставитися до дієти. Мені подобається аспект планування, і я можу також включати невеликі страви, які звичайні люди називали б "нормальними".
Якби мені довелося поставити тебе на місце, я зробив би те саме, інакше це могло б піти в зовсім іншому напрямку. Я рекомендую спробувати обидва підходи і подивитися, що вам найкраще підходить.