Недоліки того, що впливає на продуктивність та ризик отримання травм. Розумна підготовка

Починаючи з 2000-х років, багато досліджень ставлять під сумнів роль розтягування на продуктивність та запобігання травмам. Пізніші дослідження суперечать цим результатам. Тож розігрівальна розтяжка погана чи ні !?

Роками розтяжка вважалася необхідною для розминки такими чеснотами, як запобігання травм, розвиток м’язів та відновлення.

того

У 2000-х роках дослідження ставили під сумнів актуальність систематичної інтеграції розтяжки під час розминок. Серед цих досліджень - дослідження, проведене Фаулзом та співавт. (2000), який показує, що розтяжка має суттєвий негативний вплив на працездатність.

Але тоді, чому, інші новітні дослідження приходять до протилежного висновку ?!

1. Stretch vs. Розслаблення

Перш ніж навіть переглядати дослідження (та їх протоколи), щоб зрозуміти мінливість результатів, ми могли б спершу почати з визначення того, що таке розтяг ... вірніше, розтяжки.

При розтягуванні беруть участь чотири основні елементи: сухожилля або зв’язки, м’язи, фасції, а також механізми нервової фізіології.

В абсолютному, розтяжки та розслаблення працюють за тим же принципом. З іншого боку, їх "Метод домагання" а також їх покликання абсолютно різні.

В обох випадках ці два методи працюють надмобільність та діапазон руху (або ПЗУ для діапазону руху) які природно обмежені нашими суглобами та м’язами.

  • Обмеження суглобів пов'язані з геометрією та конгруентністю (або якістю) з'єднання.
  • М'язові обмеження(активний або пасивний): пасивні стреси тісно пов’язані зі структурними властивостями м’яза та його апоневрозом (фіброзна оболонка, яка оточує м’яз). Активні стреси пов’язані з напругою м’яза під час його динамічного скорочення.

Знаючи це, ми можемо розрізнити розслаблення та розтяжку наступним чином:

Розслаблення

Вони спрямовані на поліпшення амплітуди та рухливості суглобів. Метою цих активних (або пасивних) вправ є досягнення гнучкості/гнучкості (В.Н.Платонов, 1984).

Щоб бути ефективними, розслаблення повинно бути регулярним І тривалим. До роботи щодо послаблення слід підходити як до робота над розвитком фізичної якості (гнучкості). Тому це повинно бути сплановано та організовано за певною програмою тренувань (гімнастки, танцюристи, фехтувальники тощо).

Розтягування

Ті конкретні вправи, призначені для ... розтяжки.

Як ми бачили раніше, м'язи, як правило, вкорочуються і тверднуть (результат постуральних адаптацій (напружень) або пов'язаний із рубцевими спайками тканин). Результат: м’язи стають коротшими, що обмежує діапазон рухів і створює м’язовий дисбаланс.

Тому розтягування має на меті відновити оптимальну амплітуду м’язів для руху або серія жестів.

Існує багато методів розтяжки: статичні, динамічні, скорочені/розслаблені тощо. Ми не будемо вдаватися в подробиці тут, стаття вже занадто довга !

2. Що говорять дослідження (насправді)

2.1. Вплив розтяжки на продуктивність

У 1998 році Кокконен зазначив це пасивне та активне розтягування призводить до значного зниження сили. Кілька років потому відоме дослідження Фаулза та ін також робить висновок, що пасивне розтягування має шкідливий ефект (і триває> 1 годину після розтягування) але цього разу на максимальне довільне скорочення м’язів. У тому ж році Віманн і Клі спостерігали це пасивне розтягування негативно позначається на іншому факторі продуктивності - швидкості.

Зовсім недавно (2007, 2011) нові дослідження (Cramer & coll, Moss & coll, Ogura) дають дуже різні результати. Ці дослідження свідчать про те, що статичне розтягування абсолютно не впливає на рівень активації м’язів або вироблення сили.

2.2. Вплив розтяжки на попередження травм

У 1999 році Шріє провів метаналіз, щоб оцінити наукові докази навколо гіпотези про те, що розтягування перед фізичними вправами запобіжить травму.

Він дійшов висновку, що розтяжка не відігравала значної ролі у запобіганні травмам. Він навіть наполягатиме на цьому знеболюючий ефект розтягування що підвищує толерантність до болю і, отже, має тенденцію до цього сприяти ризику отримання травм !

Папа та інші приходять до того ж висновку: протокол розтяжки під час розминки та перед тренуванням не викликає клінічно значущого зменшення травм.

Lally (1994) навіть дійшов висновку про це розтягнення спричинить на 35% більше травм бігунам, коли вони розтягуватися перед бігом на велику відстань (марафон).

Інші дослідження показують, що пасивне розтягування призводить до максимальної напруги м’язів. Якщо пасивні еластичні структури м’яза надмірно напружені, тоді вони ризикують піддатися мікротравми, що очевидно несприятливий для роботи (Wiemann and Klee. (2000), Wiemann et al. (1995)).

Ми зазначаємо, що всі ці дослідження стосуються даної теми короткостроковий та середньостроковий ! А як щодо довгострокової перспективи ?

3. Висновок

Роками люди робили висновки, які працюють для них, посилаючись на одне чи два наукові дослідження. незалежно від контексту або навіть протоколу.

Однак, переглядаючи всі дослідження (доступні в кінці статті), ми помічаємо, що результати повністю суперечать один одному. Чому? Тому що Протоколи дуже різняться і просто не порівнянні: тривалість розтяжки, обсяг зразка, тривалість дослідження, розтягнуті м’язи.

Ми також це помічаємо дослідження часто проводяться далеко від реальності на місцях. З якого часу ви розтягуєтесь більше 30 хвилин на одній групі м'язів перед тренуванням?! Коротше кажучи, тому ми повинні бути обережними щодо висновків, які слід зробити.

Однак, враховуючи доступні нам дослідження на сьогоднішній день, ми можемо це сказатиіснує чітка залежність між тривалістю статичної послідовності розтягування та зниженням продуктивності.

Існує досить негативний вплив на продуктивність (сила, швидкість, потужність), коли статичне розтягування практикується протягом 60 секунд і більше. З іншого боку, короткий час (ДОЛГОТРИМОВИЙ, розтяжка також може мати дуже позитивний ефект у запобіганні травм. Це буде предметом спеціальної статті!)

Якщо метою розтяжки є робота над гнучкістю та обсягом рухів тоді ми повинні включати статичні розтяжки довгота в певному сенсі регулярні і структурований поза навчальними заняттями.

Дослідження

Вплив на продуктивність

Фаулз та ін. (2000)

  • Мета дослідження:
    Оцініть продуктивність (міцність) молодих суб'єктів після максимального пасивного розтягування.
  • Протокол:
    Випробовувані проходили послідовність розтягування, що тривала 35 хвилин загалом (13 розтяжок по 135 секунд). Задіяні м’язи: телята (підошовні згиначі). Ізокінетичний тест вимірює максимальну силу досліджуваних після розтяжки.
  • Висновок:
    Фаулз та ін. Зазначили, що пасивне розтягування (135 секунд) аж до больового порогу мала шкідливий вплив на максимальне довільне скорочення м’язів своїх суб'єктів (-25%!) і це, більше ніж через годину після розтяжки !

Віман і Клі (2000)

  • Мета:
    Оцініть продуктивність (швидкість) об'єктів після розтяжки.
  • Протокол:
    Випробовувані проходили послідовність розтягування, що тривала 15 хвилин загалом. Задіяні м’язи: згиначі/розгиначі стегна. Вимірювання швидкості на спринті 40 м.
  • Висновок:
    Пасивне розтягування має a негативний ефект на швидкості. Насправді випробувані втрачали в середньому 0,14 секунди на спринті.

Кокконен (1998)

  • Мета:
    Оцініть вплив 2 протоколів розтягування на тест з 1 максимальним повторенням (1RM).
  • Протокол:
    Дві групи: одна постраждала пасивне розтягування, інший з активна розтяжка. Контрольна група не розтягується.
  • Висновок:
    Кокконен зазначає значне падіння сили, що виникає як при пасивному, так і при активному розтягуванні порівняно з контрольною групою (без розтягування).

  • Мета:
    Вивчіть вплив статичного розтягування на м’язова сила максимально ексцентричний.
  • Протокол:
    П’ятнадцять чоловіків випробовуються на вправах максимальне ексцентричне напруження м’язів (розгинальні м’язи коліна) під різними кутами. Потім вони дотримуються протоколу статичне розтягування і знову перевіряються на тих же попередніх вправах.
  • Висновок:
    Результати дозволяють припустити, що статичне розтягування не впливає на максимальний ексцентричний ізокінетичний момент і виробництво енергії, а також не впливає на активацію м’язів.

  • Мета:
    Вивчення впливу статичного розтягування на активація м’язів під час функціонального завдання, що вимагає динамічна стійкість.
  • Протокол:
    Набрано 26 здорових та фізично активних випробовуваних. 13 слідували протоколу статичне розтягування з 14 днів для квадроциклів і підколінних сухожиль. Вимірювання проводили за допомогою електроміограми до, відразу після першого сеансу розтяжки та через два тижні розтягування.
  • Висновок:
    Статичне розтягування, виконуване гостро протягом 14 днів, не викликає розбіжностей суттєва активація м’язів під час вільної падіння.

  • Мета:
    Вивчіть вплив тривалості статичного розтягування на максимальне добровільне скорочення м’язів (MVC).
  • Протокол:
    10 чоловіків-добровольців пройшли 2 різні протоколи статичного розтягування (30 секунд для 1-ї групи, 60 секунд для іншого). Задіяні м’язи: підколінні сухожилля.
  • Висновок:
    Суб'єкти, які пройшли Протягом 60 секунд їх MVC значно зменшився. На відміну від цього, не було суттєвої різниці між контрольним MVC та суб’єктами, які перенесли 30-секундні розтяжки. Тому було зроблено висновок, що коротка тривалість (30 секунд) статичного розтягування не мала негативного впливу на виробництво м’язової сили.