Негативне автоматичне мислення
Зупиніться на мить і спробуйте згадати думки, які пройшли у вас в голові, коли ви запізнювались на роботу востаннє. Можливо, така проста думка, як "Автобус запізнився" швидко перетворилася на "Я запізнюсь на роботу. Я не встигну на зустріч вчасно. Моя робота в небезпеці ".
Іноді навіть думки, які здаються щасливими, рухаються тим самим шляхом. "Чудово, медичні тести показують, що результати моєї біопсії негативні!" може швидко перетворитися на “Чи лабораторія надійна? Можливо, у мене рак, але лабораторія його не ідентифікувала. Невиявлений рак погіршується. Поки помилку не вдасться знайти, можливо, буде занадто пізно ".
Такі сценарії є прикладами автоматичного негативного мислення, яке може викликати реакцію стресу майже так само легко, як гавкаючий доберман, який прямує у ваш бік. Крім того, розгляньте бомбардування негативних думок, які багато людей мають на увазі безперервно, або приймайте їх автоматично, стикаючись з певними людьми чи ситуаціями. Відомі приклади: "Я виглядаю жахливо", "Я не можу цього зробити", "Я дурний", "Я лише роблю помилки" і "Я невдаха".
Голос може бути вашим або чужим у вашому житті, як дуже критичний родич. Навіть за відсутності очевидно стресових ситуацій, цей внутрішній критик може зробити вас нещасними та стресовими. Коли це трапляється, уявіть їх як комарів, які кусають вас, як деякі експерти називають ці автоматичні негативні думки - і літають вам навколо голови.
Часто наші негативні думки відзначаються ірраціональними спотвореннями. Але нехай не падають духом. Ви не повинні фатально підкорятися негативним думкам. Тип терапії, який називається когнітивно-поведінковою терапією, побудований навколо передумови, що думки та сприйняття формують настрій та емоції, а спотворене мислення можна змінити за допомогою практики. Ви можете навчитися зменшувати їх за допомогою когнітивної перебудови - техніки, яка допомагає вам змінити спосіб мислення. Це, в свою чергу, може допомогти вам змінити почуття.
Розпізнає психічні спотворення
Десять загальних когнітивних спотворень описані нижче. Вони базуються на теоріях когнітивної терапії, висунутих доктором Аароном Т. Беком, які були вдосконалені і доведені до уваги доктора Девіда Д. Бернса. Чи деякі з цих спотворень перегукуються з вашою справою? Скористайтеся списком, щоб допомогти вам усвідомити свої глибоко вкорінені негативні моделі мислення та спробувати замінити їх більш реалістичними, позитивними думками.
Все або нічого. Все біле чи чорне, нічого не є сірим. Якщо у вас немає бездоганної роботи, ви можете вважати себе повним невдахою.
Надмірне узагальнення. Негативна подія, така як зневага з боку подружжя чи партнера або зустріч з нечесним торговцем, сприймається як частина нескінченної картини розчарувань та поразки. Наприклад, ви можете подумати: «Завжди холодно», або «Нікому не можна довіряти».
Психічний фільтр. Негативний епізод, як грубий коментар, зроблений перед вами під час інакше приємного вечора, затьмарює все, як крапля харчового барвника у склянці води. Це як фільтрувати все світло і бачити лише темряву.
Дискваліфікація позитиву. Ви не можете або не хочете приймати комплімент чи похвалу. Відкиньте всі компліменти, висміюючи себе. Ви можете сказати "Це не хто знає що" або "Це нічого".
Робити поспішні висновки. Робіть негативні висновки, не перевіряючи, чи мають вони в основі реальність. Ви можете прочитати думки: "Моя дівчина виглядає засмученою, вона, мабуть, сердиться на мене". Або ви можете здогадатися про майбутнє: "Я просто знаю, що результати моїх медичних тестів не будуть хорошими".
Перебільшення або мінімізація. Ви перебільшуєте потенційні проблеми або помилки, поки вони не досягнуть масштабів катастрофи. Або мінімізуйте все, що може змусити вас почувати себе добре, наприклад, оцінюючи добрий жест або визнаючи, що інші люди мають вади.
Емоційні міркування. Ви припускаєте, що ваші негативні емоції відображають те, що є. Наприклад, «Я відчуваю себе неповноцінним. Тому я не повинен бути таким добрим, як інші ". Часто ці емоції є залишковими почуттями, які зберігаються внаслідок інших переживань у вашому минулому.
Висловлювання "Потрібно". Ви дотримуєтесь жорсткого набору переконань та внутрішніх правил щодо того, що ви "повинні" робити, і відчуваєте провину, коли не берете курс.
маркування. Замість того, щоб описувати помилку чи виклик у своєму житті, ви називаєте себе негативним: "Я невдаха". Коли поведінка іншої людини вас турбує, ви накладаєте на неї загальну мітку: "Він так хоче контролювати".
Персоналізація. Ви звинувачуєте себе в тому, що спровокували негативну подію, яка сталася зі складних причин або щось, що було далеко поза вашим контролем: "Якби я належним чином доглядав за собою, ніколи б не захворів на рак".
Інші підказки також можуть допомогти вам визначити спотворене мислення. Речення, що містять слова "повинен", "повинен", "повинен", "завжди" і "ніколи", часто є жорсткішими, ніж це необхідно, і відображають жорстке мислення, яке може піддатися "прирученню".
Зупинись, дихай, розмірковуй, вибирай
Якщо ви подібні до більшості людей, деякі перекручення, перераховані вище, повинні здаватися надзвичайно знайомими. Наступним кроком є навчитися кидати виклик цим надто спрощеним, негативним думкам, які викликають у вас занепокоєння, не будучи необхідним. Найлегше, звичайно, коли думки явно не відповідають дійсності: "Я ніколи нічого не роблю правильно", наприклад. Це складніше, коли елемент істини змішується в деяких спрощених неправдах: "У своєму віці я знаю, що ніколи не досягну своїх цілей". Якщо ви завжди хотіли бути відомим оперним співаком, але вам не вистачало часу і таланту, щоб здійснити свою мрію, це твердження може бути застосовним до вас. Тільки для однієї мети. Однак, швидше за все, ви можете скласти список інших досягнутих цілей. І якщо ви переглянете свою мрію, зрозумівши, що вам подобається співати, незалежно від того, перебуваєте ви в Метрополітен-опері чи в хорі громади, ви можете поставити нову мету і навіть досягти її.
Це чотириступеневий процес викладається в Інституті медицини, розуму та тіла Бенсона-Генрі - це спосіб допомогти усунути стрес, що виникає через перекручення та негативні думки:
Стій. Свідомо зробіть перерву, коли відчуваєте стрес. Сказавши "Зупини", ти можеш зупинити цикл негативного стресу до його початку.
Тільки дихай. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб зменшити фізичну напругу і зняти фактор стресу, перш ніж реагувати.
Подумайте. Задайте собі такі запитання: чи правдива ця думка чи переконання? Я зробив висновок? Які докази я маю насправді? Чи можна по-іншому розглянути цю ситуацію? Що найгірше, що може статися? Це допомагає, що я так думаю?
Вибирайте. Вирішіть, як ви будете керувати джерелом свого стресу. Наприклад:
- Вирішуйте проблеми, якими ви можете керувати. Збирайте інформацію, запитуйте поради, складайте план, вживайте заходів.
- Прийміть те, що ви не можете змінити - смерть, можливо - витягнувши сенс з цієї події, якщо це можливо. Використовуйте емпатію до себе, шукайте соціальну підтримку, коли це доречно, висловлюйте почуття та звертайтесь за консультацією, якщо потрібно, використовуйте інструменти управління стресом.
- Киньте виклик спотвореному, ірраціональному мисленню та скоригуйте свій образ реальності, використовуючи методи когнітивної реструктуризації. Пам’ятайте, що багато речей, про які ми турбуємось, ніколи не трапляються. Задайте собі такі запитання: Як ще я можу про це думати? Що ще я можу зробити, щоб мати змогу працювати ефективніше?
Ось приклад того, як це може працювати. Якщо ви застрягли в дорожньому русі по дорозі на роботу, зупиніться і помітьте ознаки стресу, такі як напружена шия та плечі. Спробуйте розслабитися і зробити кілька глибоких вдихів. Він розмірковує: "Це просто затор. Я можу з цим впоратися. Немає сенсу говорити вам зараз - я не хочу зіпсувати сюрприз ". Це не означає, що вас звільнять. Скажіть собі: «Я затримаюся лише на кілька хвилин. Я роблю все, що можу. Я можу це впоратись ".