Неймовірна користь від пережовування їжі
"Менше бійтеся, більше сподівайтеся; менше їжте, більше жуйте; менше скаржтесь, більше дихайте; менше говоріть, більше говоріть; менше ненавидьте, більше любіть; і все хороше буде будь вашим "
"Менше бійтеся, більше сподівайтеся; менше їжте, більше жуйте; менше скаржтесь, більше дихайте; менше говоріть, більше говоріть; менше ненавидьте, більше любіть; і все хороше буде будь вашим "
Багато наукових досліджень досліджували переваги сповільненого харчування та довшого жування. Ми всі думаємо, що можемо пам’ятати, як наші матері казали нам їсти повільніше, коли ми задихалися або тому, що ми були дуже голодні (виходили з гри, з повітря) або тому, що у нас були «важливіші речі» які чекали на нас.
Але, можливо, матері мали рацію. Може, нам слід приймати це повільніше Зрештою, що важливіше за їжу? Ви не можете робити нічого, що має значення, без ситого тіла та ситого розуму.
Їжте повільніше, і ви будете менше їсти
Останнє дослідження, яке ілюструє важливість уповільнення, з’явилося у випуску журналу Академії харчування та дієтології за січень 2014 року1. Дослідники виявили, що ви можете споживати менше калорій під час їжі, якщо їсте повільно.
Дослідження відрізнялося тим, що воно не тільки порівнювало споживання енергії зі швидкістю прийому їжі, але й поділяло обстежених на дві групи: "нормальна вага" та надмірна вага/ожиріння.
Обидві групи споживали менше калорій під час їжі, коли вони їли повільно, але для тих, хто мав нормальну вагу, різниця була більшою. Група нормальної ваги споживала на 88 калорій менше під час повільного прийому їжі, а ожиріла - на 58 калорій менше.
Дослідники зважили різницю між цими двома групами, задаючись питанням, чи не їли б ожирілі учасники їжі менше, ніж зазвичай, оскільки під час дослідження вони відчували себе «самосвідомими».
Однак важливою частиною є те, що обидві групи споживають менше лише сповільнюючи темп. Крім того, обидві групи пили більше води під час повільніших прийомів їжі і після закінчення прийому їжі відчували менше голоду. Ще одне дослідження з випуску того ж журналу за листопад 2013 р. Мало схожі результати. А саме те, що збільшення кількості жувань перед ковтанням зменшило споживання їжі у дорослих усіх розмірів тіла. Додатковим виявленням стало те, що люди з нормальною вагою зазвичай жують повільніше, ніж ті, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння.
Повільне та свідоме жування може зменшити талію
Дослідження чітке: уповільнення швидкості, з якою ви їсте їжу за столом, робить для вашого організму всілякі корисні речі, включаючи той факт, що це змушує вас менше їсти. Їжа повільно створює справжні біохімічні зміни, які заважають вам переїдати. Навіть якщо ви не шанувальник наукових досліджень, я думаю, ви оціните основне повідомлення, яке резонує в цих дослідженнях.
Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2 липня 2013 р. 4: Повільне харчування призводить до поліпшення ситості (відчуття ситості)
PLOS One, 5 червня 2013 р .: Тривале жування допомагає запобігти діабету
Апетит/Апетит, березень 2013: Тривале жування в обід зменшує кількість наступних закусок
"Мигдальне дослідження" (Прес-реліз Щорічної зустрічі IFT & Food Expo в Чикаго/Прес-реліз Щорічної зустрічі IFT IFT & Food Expo): Мигдаль, розжований 40 разів, більше засвоювався і використовувався організмом менший розмір частинок робив їх більш біодоступними; більші частинки (10-25 жувань) призводили до їх вигнання з травного тракту, неперетравлених. Чим більше ви жуєте, тим менше втрачається їжі, включаючи корисні жири!
Американський журнал клінічного харчування, серпень 2011 року: Тривале жування призводить до зменшення калорійності та сприятливіших рівнів регулюючих апетит гормонів, які повідомляють мозку, коли слід припинити їсти.
Журнал Американської дієтологічної асоціації, липень 2008: Повільне вживання їжі зменшує споживання їжі, підвищує ситість у здорових жінок
Британський медичний журнал, 21 жовтня 2008 р.: Їжа до наповнення шлунка і швидке харчування втричі збільшує ризик надмірної ваги
Наскільки повільніше жування ВСЕ це?
Чи може зменшення надмірного вживання їжі бути таким простим? Ну, а коли поглянути на повну картину, це має сенс. Коли ви їсте швидко, ваше тіло не встигає пройти природний процес передачі сигналів, який включає велику кількість гормонів та контурів зворотного зв'язку між кишечником та мозком.
Гормони, які повідомляють вам, коли ви правильно харчуєтесь, виробляються під час їжі, але це займає певний час. Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з’їсти занадто багато, перш ніж ваше тіло матиме шанс сигналізувати про те, що ви з’їли достатньо.
«Рецептори напруги в стінках шлунка активуються, коли цей орган наповнюється їжею або водою; вони подають сигнал безпосередньо до мозку через блукаючий нерв, що з’єднує кишечник і стовбур мозку. Гормональні сигнали вивільняються, коли перетравлена їжа потрапляє в тонкий кишечник.
Прикладом є холецистокінін або інша назва - панкреозимін (CCK), що виділяється кишечником у відповідь на їжу, з’їдену під час їжі. Ще один гормон, лептин, що виробляється жировими клітинами, є сигналом ожиріння, який повідомляє мозку про довгострокові потреби та насичення, діалог, заснований на енергетичних відкладеннях організму.
Скільки часу триває цей процес? Дослідники, схоже, сходяться на думці, що мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб сказати своєму тілу, що досить їсти. Грелін, "гормон голоду", виробляється в основному вашим шлунком. Грелін, здається, діє на центри задоволення в мозку, змушуючи вас поспішати до того другого (або десятого) шоколадного торта, бо ви пам’ятаєте, який чудовий їх смак. Недолік сну збільшує грелін. Лептин протистоїть греліну, пригнічуючи голод і допомагає запобігти переїданню.
Звичайно, якщо ви страждаєте від стійкості до лептину, ви можете не отримати цих ознак ситості. Але якщо ви проковтнете їжу за п’ять хвилин, ви точно НЕ отримаєте цих ознак ситості, поки не пізно - тому ви можете раптово прокинутися, відчуваючи, що повітряна куля ось-ось вибухне. Тож як ви оптимізуєте танець голодних гормонів? Їжте повільніше. І найкращий спосіб це зробити - це більше жувати. Звичайно, вибір цільної, необробленої поживної їжі та велика кількість фізичних вправ/вправ також важливі.
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.