Тренуйте баланс за допомогою тренувань з балансу для побудови міцних основних м’язів Журнал Foodspring
Тренування балансу зміцнюють ваші основні м’язи, захищають від травм та сприяють вашим успіхам у всіх видах спорту. Ми покажемо вам найкращі вправи на координацію та інструменти, якими ви можете тренувати свій баланс.
Як працює баланс?
Хотіли б ви спробувати самі? Встаньте на одну ногу, закрийте очі і підніміть протилежне коліно. Справа може стати хиткою. Щоб не впасти, потрібен ваш баланс. Отже, це так координаційна здатність мав на увазі, що дозволяє нам, контролювати центр ваги і компенсувати дисбаланс.
Різні системи сприйняття беруть участь у відчутті рівноваги:
Стимули, які організм сприймає за допомогою цих систем, сходяться в центральній нервовій системі. Потім мозок відправляє Сигнали до м’язів, щоб тіло могло якомога швидше адаптуватися - і не падає.
Сильне почуття рівноваги допомагає контролювати рухи і тим самим забезпечує безпеку. Ця здатність зменшується з віком. Швидкість, з якою нервові сигнали надходять від мозку до тіла, зменшується. Тому людям похилого віку важче стійко стояти, мати доступ або триматися за речі.
Травми або хвороби також можуть обмежити рівновагу людини, як і однобічна діяльність. Сюди також входять тривалі періоди сидіння та роботи за столом. Гарна річ у тому, що ви можете (і повинні) тренувати свій баланс.
Чому ви повинні тренувати свій баланс?
Вправи на баланс сприяють нервово-м'язовій координації, тобто Співпраця вашого мозку та м’язів. Тренуючись рівноваги, вони вчаться швидше реагувати на сигнали мозку. Таким чином ви можете вдосконалити свої дрібні рухові та координаційні навички.
Дослідження (1) також показують, що тренування на рівновазі можуть запобігти травмам, наприклад, в колінному суглобі, і поліпшити вашу поставу. Ваші вправи на координацію є особливо складними Глибокі м’язи, особливо в тулубі та навколо хребта. Тому вони можуть захистити вас від болю в спині в довгостроковій перспективі та сприятимуть зміцненню серцевини.
Загалом, тренування балансу допомагає, Виконуйте рухи більш ефективно і плавно, що може позитивно вплинути на ваше самопочуття. Ви отримуєте від цього користь як у повсякденному житті, так і в різних видах спорту. Ваша ефективність зростає, а прогрес відбувається швидше.
Ефекти тренування балансу
Є багато вагомих причин для того, щоб ви почали з тренувань з балансу. Ось найбільші ефекти з одного погляду:
Окрім навчання, є ще один збалансоване харчування основа для здорового тіла до старості. Ваш організм потребує енергії у вигляді вуглеводів і жирів, а також білків як будівельних матеріалів для ваших м’язів. Щодня вживати правильну їжу та її кількість не завжди легко. Наші коктейлі забезпечують підтримку: швидко готуються і наповнюються доверху хорошими поживними речовинами для більшої сили та рівноваги.
Що таке тренування балансу?
Під тренуванням балансу розуміють вправи на координацію, які працюють з нестабільністю. Наприклад, ви стоїте на нерівній поверхні або лише на одній нозі. Ваше тіло має збалансувати цей дисбаланс.
Метою тренування балансу є ВВиконуйте рухи контрольовано, незважаючи на наявний дисбаланс і тримати позиції стабільними. Окрім напруги тіла, для цього потрібна хороша концентрація уваги. Тільки ті, хто зосереджені на цій справі, залишаються в їх центрі. Тренування рівноваги не лише фізично, але й розумово.
Для кого призначений тренінг з балансу?
Незалежно від того, чи є ви дитиною чи старше 60 років: Навчання балансу не знає вікових обмежень. Наші навички координації з роками знижуються, тому вправи на координацію стають все складнішими, але не неможливими. Ми можемо навчити своє почуття рівноваги та вікові особливості Протидія слабким місцям або запобігти.
Те саме стосується спортсменів, які хочуть стати кращими у своїй дисципліні. Відсутність балансу часто може бути обмежуючим фактором, тобто вашим слабким місцем. Якщо ви будете працювати над своїм балансом, ви, безсумнівно, станете потужнішими в бігу, силових тренуваннях або йозі.
Суть в тому, що тренування балансу є корисним доповненням для тих, хто хоче отримати більше від себе та захистити від травм.
Вправи на баланс без обладнання
Отримайте баланс! Практична річ щодо тренувань на рівновазі: Вам не потрібен тренажерний зал, і ви навіть можете тренувати свої координаційні навички без обладнання. Ось шість ефективних вправ:
Ваги рівня
Почніть у вертикальному положенні.Живіт напружено напружений. Нахиліться верхньою частиною тіла вперед і одночасно підніміть одну ногу. Розтягніть його якомога більше прямо. Не зупиняйте руху, доки ваша верхня частина тіла та ноги не зрівняються з підлогою. Ви можете тримати руки на талії, витягувати в бік або вперед. Затримайте положення і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою.
Для просунутих: Тренуйте підлогові ваги босоніж і на нерівній поверхні, наприклад на складеному рушнику або подушці.
Військова дошка
Ви починаєте з підтримки передпліччя: лікті нижче плечей, живіт і сідниці напружені. Тепер підніміться на один поверх вище, спершу поклавши одну руку, потім другу, там, де раніше були ваші лікті, - поки ви не отримаєте високу опору на долонях. Звідси крок за кроком спускається на передпліччя. Важливо: стегна тримайте паралельно підлозі. Працюйте повільно і свідомо напружуйте живіт і дно, щоб зберегти стабільність.
Для просунутих: Проведіть Військову дошку по нерівній поверхні.
Дошка з однією рукою
З однорукою дошкою ви починаєте з високої підтримки. Для цього розташуйте руки нижче плечей, підніміть верхню і нижню частину тіла так, щоб ваше тіло утворювало лінію. Затримайтеся на кілька секунд, поки не набудете стійкості. Тепер підніміть одну руку, не втрачаючи рівноваги. Чим вище ви піднімаєте руку і витягуєте її, тим більше напруги вам потрібно створити, щоб підтримувати рівновагу.
Для просунутих: Підніміть протилежну ногу паралельно руці.
Випади
Класичні випади не лише тренують ноги та сідничні м’язи, вони також тренують баланс. Почніть з вузької стегна і зробіть одну ногу довгим кроком вперед. Коліна і щиколотки знаходяться на одному рівні. Потрапивши в випад, відштовхніться від підлоги передньою п’яткою і поверніться у вихідне положення. Переключіть ноги. Постарайтеся не хитатися і зберігати стійкість. Для цього потрібно міцно підтягнути живіт і тримати вертикально верхню частину тіла.
Для просунутих: Додайте обважнювачів, таких як гантелі або мішок з піском, який ви балансуєте на шиї.
Стрибки випадів
Підскочені легені - це кардіотренування, тренування сили та рівноваги в одному. Почніть з положення стоячи і стрибніть у випад. Обидва коліна зігнуті, переднє - на рівні щиколотки, а стегно паралельно підлозі. Міцно відштовхніться від передньої п’ятки і перемикайте сторони під час стрибка. Чим швидше ви виконуєте вправу, тим більший обсяг кардіотренування. Однак переконайтесь, що він виконаний належним чином. Технологія випереджає швидкість!
Для просунутих: Ваги можуть посилити вправу. Наприклад, потримайте гантель над головою двома руками і прямими руками.
Пістолети
Почніть з вертикального положення і поставте праву гомілку вище лівого коліна. Присідайте повільно, як ви робите класичний присідання. Ви можете витягнути руки вгору або схрестити руки перед грудьми. Верхня частина тіла пряма. Тримайтеся в найнижчій точці і повільно випрямляйтеся знову, не втрачаючи рівноваги. Переключити сторони.
Для просунутих: Витягуйте по одній нозі вперед, замість того, щоб спирати її на стегно. Так звані пістолетні присідання - дуже вимоглива вправа, яка вимагає великої підготовки.
Найкращі інструменти для тренування балансу
Тренування рівноваги можна зробити різноманітнішим та інтенсивнішим, використовуючи різні пристрої. Вибір Інструменти, що створюють нестабільність, великий: на додаток до популярного тренажера для слінгів (TRX), ви можете використовувати м’яч для вправ або м’ячик для медицини, м’які подушечки, повітряні подушки, балансирні дошки, дощечки та джемпери Togu.
Стрибки через мотузку також тренують ваше почуття рівноваги, як і тренування на батуті. Перебуваючи в парку чи лісі, ви можете використовувати будь-який стовбур дерева як інструмент для навчання.
Ідеальними видами спорту, які покращують ваш баланс, є повітряна йога та пілатес, польоти на ногах, серфінг, слаклайн та класична гімнастика чи балет.