Нейротипова дієта; Частина 1; Навчання нейротипу

частина

дієта, харчування, нарощування м’язів, нейротипізація, система нейротипізації, навчання нейротипізації

У наступній статті я розгляну загальну дієтичну рекомендацію, відповідне харчування для тренувань та відповідну дієтичну стратегію для кожного з п’яти типів. Вся справа, як завжди, з урахуванням неврологічного профілю та супутніх захворювань для досягнення якомога більшої продуктивності, високої мотивації і, отже, найкращого можливого успіху.

вступ

Завдяки нашим різним неврологічним передумовам, при правильному складі їжі та правильному харчуванні на тренуваннях ви можете підвищити результативність тренувань, оптимізувати результат та значно покращити загальне самопочуття. В якості принципу для всіх типів можна сказати, що для досягнення якомога більшої продуктивності та мотивації, будь то на тренуванні чи в повсякденному житті, ми повинні сприяти розвитку відповідних збудливих нейромедіаторів і тримати гальмівні нейромедіатори якомога нижче. Після завершення роботи ми хочемо досягти протилежного, вимкнути центральну нервову систему (ЦНС) і перевести її в парасимпатичний стан, щоб розпочати процес регенерації.

Тип 1А

У типу 1А ми маємо високу чутливість дофаміну та низький рівень серотоніну. Тому нам потрібен високий вміст білка від 2,5 до 3 г/кг маси тіла в нашому раціоні, оскільки, як уже зазначалося в інших місцях, дофамін утворюється з амінокислоти L-тирозину через проміжну стадію L-Допа. Тип 1А потребує найменшої кількості вуглеводів з усіх п’яти типів для максимальної продуктивності. Найкращими показниками, будь то фізичні чи розумові, можна назвати тип 1А, коли він перебуває в режимі "бій або політ", у цьому випадку серотонін тримається на низькому рівні.

Ми досягаємо цього завдяки їжі, в якій білок поєднується з жирами. Ідеальним початком дня буде сніданок «м’ясо та горіхи». Якщо м’ясо занадто “хардкорне” рано вранці, ви також можете допомогти собі тут у будь-якій формі - наприклад, яєчня з деякими овочами та жменькою горіхів. Цей вид їжі зберігається до тренувань, що дуже позитивно позначиться на розумовій працездатності та здатності до концентрації.

  • будь-який вид м’яса/риби
  • Яйця
  • Горіхи (волоські, бразильські горіхи, мигдаль, макадамія)
  • Овочі (без вуглеводів - авокадо, брокколі, квашена капуста, спаржа, шпинат - дуже хороший вибір)
  • салат
  • Фрукти (яблука, ананаси, банани, ягоди, фініки)
  • Білкові коктейлі (з водою)
  • Молочні продукти в помірних кількостях

Після тренування рекомендується робити наступні страви з білка та вуглеводів, щоб збільшити утворення серотоніну та розпочати фазу відновлення. Для цього ми вилучаємо з вищезазначеного поживного басейну все, крім м’яса, риби, фруктів та білкових коктейлів і додаємо джерела вуглеводів, такі як рис, макарони, картопля, вівсянка, рисові коржі тощо - ви знаєте, що.

Тренування харчування

Перед тренуванням: нічого, особливо ніяких стимуляторів. Вони підвищують адреналін, який виробляється з дофаміну, і без того низького. Як уже зазначалося, тип 1А не потребує вуглеводів для максимальної фізичної працездатності; вони, як правило, запобігають збільшенню необхідного дофаміну. Якщо ви хочете підвищити свою ефективність, ви можете протестувати 1-3 г L-тирозину та 1-2 г солі перед тренуванням.

Внутрішнє тренування: Коктейль, що складається приблизно з 10 г EAA (занадто багато знижує активність дофаміну, оскільки BCAA містить такі ж транспортні шляхи, як L-Dopa), 10-20 г глутаміну та 5 г креатину

Після тренування: По 30-50 г ізоляту сироватки та вуглеводів (кластер декстрину, восковий кукурудзяний крохмаль, клейкі ведмеді, рисові коржі)

Дієтна стратегія

Тип 1А є шанувальником крайнощів, тобто «все або нічого», саме тому підходить коротка дієта від 2 до 4 тижнів з високим дефіцитом калорій (від 30 до 40%). З цим типом вам навряд чи доведеться звертати увагу на підвищений кортизол, і це рішучість і дисциплінованість.

Макроелементи слід розподіляти наступним чином:

  • Білок: 50-60%
  • Жири: 20-30%
  • Вуглеводи: 10-30%

Метою втрати жиру є прагнення до високого значення жирів та низького значення вуглеводів, якщо метою є нарощування м’язів навпаки.

Оскільки вуглеводи не потрібні для роботи, кетогенна дієта в поєднанні з щотижневими прикормами також дуже підходить, щоб не давати лептину занадто сильно падати. Простіше кажучи, лептин повідомляє тілу, скільки жиру він несе і "скільки ви їсте". Отже, коли лептин піднімається, організм залишається в «режимі спалювання жиру», і ви відчуваєте менше голоду та менше тяги до незапланованої їжі. Лептин також впливає на чисте окислення жиру, метаболізм печінки, функцію імунної системи та лібідо. Отже, ви робите так, щоб тримати це якомога довше. Вуглеводи досягають цього - і просто Вуглеводи (виключаючи велику кількість фруктози, яка неприємна і знижує лептин). Добре відомий "День обдурювання" під передумовою бажання активізувати обмін речовин і, отже, набивати в себе тонни сміття (і жирів) є непотрібним, і, мабуть, слід скоріше задуматись, чи підходить така дієта для себе. Розлад харчування та ін.

Рекомендований день найкраще проводити на наступний день після тренування ніг і націлюючись на дещо нижчий вміст білка від 30 до 40%, решта наповнюється (добре!) Вуглеводами. У ці дні жири зберігаються якомога нижче. Типи 1А та В мають відносно великі проблеми з тим, щоб тримати себе під контролем у такі дні через сильну реакцію дофаміну, а потім знаходити шлях до нормальної дієти після цього, тому тут рекомендується гарне планування.

Тип 1B

Тип 1В має низький рівень дофаміну (але високу чутливість до дофаміну), але високий рівень серотоніну та ацетилхоліну. Як і у випадку з типом 1А, ми використовуємо поєднання білків і жирів з одним і тим же басейном їжі, але до тренування їжа ділиться на кілька невеликих порцій. Якщо об’ємні тренування типу 1В є більш вимогливими, він також може споживати вуглеводи перед тренуванням, щоб мати більше енергії для виконання завдань, що попереду. Після тренування слід приймати їжу, виготовлену з білка в поєднанні з деякою кількістю вуглеводів.

Тренування харчування

Перед тренуванням: див. тип 1А

Внутрішнє тренування: коктейль, що складається з 10 г EAA, 10-20 г глутаміну, 5 г креатину і 20-50 г вуглеводів (кластер декстрину, восковий кукурудзяний крохмаль, декстроза. Кількість відповідно до обсягу тренування)

Після тренування: 30-50г сироваткового ізоляту - вуглеводи, лише якщо їх ще не вживали під час тренування

Дієтична стратегія

Тип 1В також найкраще працює при високому дефіциті калорій від 30 до 40% і короткій дієті. Тут рекомендується тритижнева фаза жорсткої дієти, за якою слід тиждень підтримки калорій. Це триватиме до досягнення бажаної мети.

Макроелементи слід розподіляти наступним чином:

  • Білок: 50%
  • Жири: 10-40%
  • Вуглеводи: 10-40%

Розподіл був обраний, оскільки тип 1В дуже добре крутить вуглеводи. Тут ви могли б прагнути 50% білка, 40% жирів і 10% вуглеводів у нетренувальні або «легкі» дні, а потім 50% білка, 10% жирів і 40% вуглеводів у «важкі» тренувальні дні. Останній приклад тоді можна розглядати як вже згаданий день подання. Отже, тут ми також взяли до уваги різноманітність, необхідну для типу 1В, яка збереже мотивацію в дієті, крім прогресу, звичайно.