Необхідні добавки у вегетаріанській дієті
Безм’ясна дієта може покрити всі харчові потреби організму, особливо якщо врахувати прийом необхідних харчових добавок.
Якщо ви прийняли рішення бути вегетаріанцем, вас, мабуть, цікавить навколишнє середовище, добробут тварин, ваше здоров'я чи все це. Кількість порад з питань харчування, доступних в Інтернеті для вегетаріанців, може бути приголомшливим.
Але за умови правильного планування та точних добавок дієта на основі овочів та фруктів може забезпечити всі поживні речовини, необхідні для нормальної роботи організму. Насправді, на думку Гарвардської медичної школи, вегетаріанська дієта може зменшити ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак та діабет 2 типу.
Далі ви знайдете інформацію, яка допоможе вам краще зрозуміти ризики та обмеження дієт на рослинній основі та з’ясувати, які вітаміни важче отримати вегетаріанцям. Тоді ретельно продумайте свою звичайну дієту або зверніться до лікаря, щоб визначити, чи може бути необхідна добавка, щоб уникнути нестачі вітамінів або мінералів.
Вітаміни, яких бракує у більшості вегетаріанських дієт
Вітамін В12 і вітамін D особливо важливі, але вони не містяться в рослинній їжі, за винятком збагачених (наприклад, збагачені вітамінами злаки).
Вітамін В12
Вітамін В12 часто вважається добавкою, що підвищує настрій. Як і інші вітаміни B-комплексу, він має вирішальне значення для багатьох важливих процесів в організмі: він відповідає за вироблення нових еритроцитів, за клітинний метаболізм і синтез ДНК, а також за підтримку роботи мозку. Хоча соєві продукти та деякі водорості містять вітамін В12, він, як правило, міститься у продуктах тваринного походження.
Дослідження 2003 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, виявило дефіцит В12 у 92% веганів, які не приймали добавки. Те саме дослідження показало, що 77% вегетаріанців, які споживали молоко та/або яйця, але не приймали добавки, відчували дефіцит вітаміну В12. Із всеїдних, які брали участь у тому самому дослідженні, лише 11% не мали достатньої кількості вітаміну В12.
Хоча дослідження було невеликим, воно виявляє поширеність дефіциту вітаміну В12 серед вегетаріанців та веганів. Тому було б добре подумати про добавку вітаміну В12, якщо риба, м’ясо та яйця не входять у ваш звичайний раціон.
Вітамін D
Вітамін D підтримує регуляцію гормонів, підтримує імунну функцію та підтримує засвоєння кальцію для здоров'я кісток. Якщо ваш клімат і спосіб життя дозволяють проводити багато часу на сонці, тоді ви отримуватимете достатньо вітаміну D. Однак, швидше за все, ви зазвичай не отримуєте рекомендовану кількість вітаміну D. Вегетаріанці мають менше варіантів продуктів, які містять вітамін D, ніж всеїдні. Окрім молочних продуктів та яєць, вегетаріанці повинні покладатися на збагачені злаки як основні джерела вітаміну D.
Якщо ви стурбовані тим, що можете не отримувати достатньо вітаміну D під час їжі або перебування на сонці, розгляньте можливість прийому добавок з цим вітаміном.
Не забувайте про правильне надходження мінеральних речовин: кальцію, цинку та заліза
Мінерали можна легко отримати за допомогою вегетаріанської дієти, особливо якщо ви любите класти на тарілку багато овочів. Щоденні дози листових зелених овочів, таких як шпинат, капуста, капуста та морські водорості, можуть допомогти вам отримати необхідні мінерали. Якщо ні, мінеральні добавки можуть бути корисними.
Кальцій
Кальцій - це мінерал, який залежить від вітаміну D для належного засвоєння і особливо важливий для підтримки здорових кісток протягом усього життя. Навіть якщо ви їсте багато зелених овочів, вам все одно варто подумати про добавки кальцію. Це особливо актуально, якщо ви п'єте багато кави або зеленого чаю, оскільки кофеїн заважає засвоєнню кальцію. Для вегетаріанців найкращі продукти, що містять кальцій, включають молочні продукти, ріпу та листові зелені овочі.
Організм використовує цинк, ще один важливий мінерал, для підтримки імунної функції та клітинного метаболізму. Клітини всього організму залежать від цинку для розмноження та розмноження. Дозування має життєво важливе значення для всіх мінеральних речовин, але слід дотримуватися особливої обережності, щоб не переборщити з прийомом цинку, оскільки він заважає засвоєнню інших мінералів, таких як залізо та мідь. Найкращі продукти для вегетаріанців, що містять цинк, включають горіхи, насіння, боби та молочні продукти.
Залізо - важливий мінерал, який допомагає еритроцитам переносити кисень і поживні речовини до клітин організму. Гемове залізо походить із тваринних джерел, а негемове залізо міститься в овочах. Вегетаріанці можуть отримувати негемове залізо з дієти, багатої овочами, але цей вид заліза не так легко засвоюється організмом. Звичайний аналіз крові може виявити, чи достатньо ви заліза. Якщо рівень заліза в крові низький, добавки можуть допомогти. Однак будьте обережні, щоб не перевищувати рекомендовані добові кількості, оскільки надмірна кількість заліза може призвести до негативних наслідків, включаючи нудоту та блювоту. Для вегетаріанців найкращими продуктами, що містять залізо, є артишок, квасоля, молочні продукти, яєчні жовтки та листова зелень.
Омега-3 жирних кислот також може бракувати у вегетаріанців
Омега-3 жирні кислоти також широко вивчаються для їх користі для вегетаріанців. Виявилося, що у вегетаріанців менше цих незамінних жирних кислот в організмі. Популярним і потужним джерелом омега-3 є риб'ячий жир, але для вегетаріанців та веганів існують повністю веганські джерела омега-3.
Насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, оливкова олія та волоські горіхи - все це багате джерело жирів Омега-3. Олія водоростей є хорошим джерелом DHA та EPA для веганів.
Західна дієта містить у 10-20 разів більше жирних кислот Омега-6, ніж Омега-3. Загалом, зменшення споживання Омега-6 та збільшення споживання Омега-3 призведе до покращення стану здоров’я. Це найпростіший спосіб - це використовувати у своєму раціоні здорові олії, такі як оливкова олія та авокадо.