Неоживлення; Що ми знаємо про брокколі
Брокколі - це найдивовижніший для вашого здоров’я овоч.
- Він має протиракові властивості.
- Це може зупинити артроз.
- Це покращує здоров’я серця.
- Він підтримує зір.
- Це зберігає пам’ять.
І це ще не все.
Деякі спостерігали, що він захищає від радіоактивності [1].
Брокколі є чудовим джерелом вітамінів (у порядку пропорції): C, K, B2, B9, A, B5, B6, E [2].
Це хороше джерело необхідних мінералів: міді, заліза, магнію, марганцю, фосфору та калію.
Тим не менше, дослідники вважають, що про користь брокколі все ще багато невідомо.
Коли сезон брокколі ?
Добре їсти овоч означає знати, коли і як він вирощений.
Брокколі - хрестоцвітний овоч, який особливо добре росте в Європі. Йому подобається м’який клімат.
В Іспанії та Італії його культивують з жовтня по квітень. Влітку занадто спекотно.
У Франції та Польщі його культивують з травня по вересень. Взимку занадто холодно.
Різноманітність клімату в Європі робить його доступним протягом усього року. Але придбавши його восени або взимку, французького походження, ви сприятимете місцевій економіці.
Брокколі наповнена вітамінами та мінералами, чудовими для здоров’я.
Це хороший овоч. Це схоже на мініатюрне дерево.
Франція виявила брокколі в 16 столітті. Його називали «італійською спаржею». Його запровадила дружина короля Генріха II Катерина Медічі - італійка та гурман.
Ось 5 причин любити брокколі.
Причина №1 - Брокколі протираковий
Брокколі містить багато листя глюкозинолатів та ферменту мірозинази. При атаці бактерії мірозиназа перетворює глюкозинолати в активні речовини, такі як сульфорафан, індол-3-карбінол та 3,3-диіндолілметан які мають потужну антибактеріальну активність і тим самим вбивають нападника. У людей споживання цих сполук має, навпаки, потужний корисний та захисний ефект.
сульфорафан є найціннішим. Це стимулює ваші ферменти, відповідальні за нейтралізацію канцерогенів. Він має антиоксидантну дію, як куркума. Дослідники вважають, що сульфорафан протизапальний [3].
Щоб виділити в організм максимальну кількість сульфорафану, ви повинні добре пережовувати брокколі, як і нападник на рослину. Це активує мірозиназу у роті і викликає появу активних речовин. Мірозиназа також дуже чутлива до тепла, саме тому сира брокколі набагато корисніше для вашого здоров’я, ніж варена брокколі.
Брокколі допомагає зменшити ризик розвитку легенів, простати, яєчників, молочної залози (у жінок в постменопаузі), нирок та раку прямої кишки [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12 ].
Що ще ?
Декілька епідеміологічних досліджень порівнювали протиракову силу хрестоцвітих (включаючи брокколі) з іншими фруктами та овочами. Отримані дані вказують на те, що хрестоцвіті краще захищають від раку [13]. Крім того, споживання хрестоцвітних овочів (наприклад, брокколі) від 3 до 5 разів на тиждень значно зменшить ризик розвитку раку.
Інше дослідження повідомляє, що регулярне вживання брокколі може збільшити шанси пережити рак сечового міхура [14].
Причина №2 - Брокколі бореться з артрозом
Проти артрозу знову втручається сульфорафан.
Британські дослідники провели експеримент in vitro та in vivo на клітинах мишей, хворих на артроз [15].
Показано, що сульфорафран блокує ферменти, що руйнують хрящі.
Це дуже перспективний результат. Тривають клінічні випробування на людях.
Причина №3 - Брокколі корисна для вашого серця
Брокколі містить потужний флавоноїд, кемпферол. Дослідження показують, що високе споживання кемпферолу пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань [16].
Зокрема, у клінічному дослідженні вивчався вплив брокколі на ризик смерті від серцево-судинних захворювань [17]. Суб'єкти, які отримували 1 порцію брокколі на тиждень, а не 10 порцій, мали вищий серцево-судинний ризик.
Вживання брокколі знижує рівень гомоцистеїну в крові. Це допомагає зменшити ризик серцевих захворювань [18] [19].
Причина №4 - Брокколі підтримує здоров’я очей
Брокколі багата антиоксидантами, такими як лютеїн та зеаксантин. Ці антиоксиданти нейтралізують шкідливі частинки, які накопичуються у вашому організмі від забруднення, стресу та неправильного харчування. Вони допомагають зменшити ризик раку та дегенеративних захворювань.
Відомо, що лютеїн та зеаксантин ефективно захищають сітківку ока і пляму ока [20]. Вони зменшують ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями [21] [22].
Дивовижний факт: кількість антиоксидантів у брокколі збільшується при варінні.
Причина №5 - Брокколі зберігає живу пам’ять
Дослідники стежили за 13 000 літніх жінок протягом 25 років. Вони стежили за своїм харчуванням та оцінювали свої когнітивні здібності.
В результаті споживачі хрестоцвітних культур (таких як брокколі) менше страждали від зниження когнітивних здібностей [23].
Запобіжні заходи при гіпотиреозі
Усі хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, називаються "гоітрогенними" (від слова " зоб "). Це означає, що у великих кількостях вони можуть зменшити засвоєння йоду щитовидною залозою.
Це проблематично для людей, які відчувають дефіцит йоду. Ці люди повинні стежити за споживанням хрестоцвітних овочів або одночасно збільшувати споживання морепродуктів (багатих йодом).
Багато веб-сайтів не рекомендують брокколі при захворюваннях щитовидної залози, але це неправильно, оскільки якщо ви приймаєте гормональну терапію, ваше тіло потребує ще менше йоду, ніж будь-хто інший. Отже, ви насправді є найбільш схильними споживати брокколі та капусту та отримувати всі переваги.
Якщо ви все ще переживаєте, знайте, що це простий спосіб обмежити вплив речовин гойтрогени полягає у вживанні злегка приготовленої брокколі: приготування зменшить гоітрогенні ефекти. [24].
Чи можна їсти броколі, яка пожовтіла або навіть неоново-зелена? ?
Загалом, з’їжте свою брокколі відразу. Вибирайте його з щільною, темно-зеленою листям. Не чекайте більше 5 днів, щоб його з’їсти.
Якщо залишити броколі лежати навколо, її листя стане жовтим, неоново-зеленим.
Це знак того, що він цвіте. Насправді брокколі збирають безпосередньо перед цвітінням.
Він все ще їстівний, але його листя буде в’ялим, крихким, а стебло шкірястим. На даний момент він втратить свою харчову цінність.
Ви їсте стебло брокколі ?
Занадто мало людей їдять стебло брокколі. Це правда, що вона не така гарна і апетитна, як її букет.
Але чи помічали ви останнім часом, що магазини, як правило, продають нам все довший і довший стебло ... при цьому кількість листя не збільшується? ?
Якщо ти такий, як я, шановний читачу ... ти не любиш марнотратство! Тому більше не викидайте стебла брокколі.
Ось як готується держак брокколі
Очистіть ніжку броколі, щоб видалити жорстку шкірку. Потім наріжте його тонкими скибочками. Для його приготування досить 5 хвилин приготування на пару.
Листя брокколі більш ароматне, ніж стебло. Це не є недоліком, оскільки саме цей смак листя не поєднується з усіма стравами.
Стебло має менш виражений, більш стриманий смак, ближче до капусти (її двоюрідного брата). Тож ви можете вільніше додавати його до своїх поточних препаратів: супів, гратенів тощо.
Ідея № 1: Натріть стебла
Стебла брокколі можна перетерти в сирому вигляді. Вони добре тримають форму сірника.
Потім їх можна додати до будь-якого подрібненого салату:
- Терта морква
- Натертий буряк
- Тертий селера
- Натертий кабачок
- Нарізана червонокачанна капуста
- Нарізана білокачанна капуста
Нехай ваша фантазія буде вільною ...
Про важливість вживання сирої брокколі ми поговоримо пізніше.
Ідея № 2: Пюре
Запаріть стебла і пучок брокколі. Розітріть його, а потім додайте фету для справді пікантного смаку.
Деякі подають це пюре з кіноа, макаронами або на тості - у стилі брускетта.
Ідея № 4: В овочевому бульйоні, в супі
Це дуже просто. Можна нарізати плодоніжки брокколі кубиками або паличками.
Збережіть їх для наступного овочевого бульйону або наступного супу.
Ідея № 5: Смажена на сковороді
Дрібно наріжте стебла брокколі, вони будуть ніжнішими в роті.
Потім ви можете додати їх до смажених на сковороді (або воку) овочів, грибів, яловичини, курки, свинини, креветок ...
Їжте сиру брокколі, коли це можливо
Можливо, здається недоречним не готувати брокколі. Але пам’ятайте, що ми єдиний вид тварин, який готує їжу.
Значна частина шуканих речовин в брокколі зникає при варінні.
Приготовлена брокколі навряд чи дасть вам сульфорафан, ключову речовину брокколі.
На щастя, більшість вітамінів в брокколі стійкі до варіння та заморожування.
Якщо вам обов’язково потрібно готувати свою брокколі, приготуйте її до мінімуму, аль денте.
Ось кілька ідей щодо споживання сирої брокколі:
Сира брокколі: помножте ефекти брокколі на 50
Хороший спосіб вилікувати брокколі - пити її як сік або смузі.
Але поки не стрибайте на це !
Я маю для вас кілька чудових порад. В іншому випадку ви швидко отримаєте непитний сік ... який ви захочете викинути.
Сік брокколі на смак дуже гіркий, хрусткий і без будь-якої солодкості. Крім того, непросто отримати однорідний сік. Якщо ви хочете кремоподібності і у вас немає соковичавниці, ви повинні використовувати дуже потужний блендер.
Раджу змішувати його з солодкими та смачними фруктами, такими як банани. Це підсолоджує гіркоту броколі. Банани також надають соку рівну текстуру - навіть якщо ваш міксер має середню потужність.
Якщо ви використовуєте міксер/блендер, порахуйте один банан на жменю брокколі (пучок та держак). Щоб зв’язати, додайте воду, поки не отримаєте потрібну консистенцію.
Брокколі також можна використовувати в соковичавниці. Щоб дізнатись більше про соки та екстрактори, прочитайте тут чудову статтю Жана Марка Дюпюї "Соки, що загоюють".
Нарешті, додайте до свого соку столову ложку олії льону або нерафінованого ріпаку Наявність жиру збільшує до 50 разів поглинання антиоксидантів, таких як лютеїн або зеаксантин [25].
Смачний салат з сирою брокколі (дуже просто)
Помийте, а потім наріжте брокколі тонкими скибочками (максимум 1 см). Це дозволить брокколі зварити без варіння.
Коричневий бекон з грибами.
Для соусу з’єднайте оливкову олію та яблучний оцет. Сіль і перець.
Змішайте все з кількома волоськими горіхами.
Ви будете здивовані, адже його дуже легко пережовувати.
Паростки брокколі
Можна вирощувати паростки брокколі в домашніх умовах. Паростки брокколі дуже схожі на крес-салат.
Вони мають не дуже сильний смак, тому ви можете легко додати їх сирими в салат. Капуста брокколі також містить необхідні поживні речовини в брокколі.
Добавка до сирої брокколі
Щоб максимально використати достоїнства брокколі, потрібно розглянути серйозне лікування.
Проблема в тому, що не завжди легко взяти до рук свіжу якісну брокколі щодня. Тоді вам потрібно з’їсти його велику кількість. Це може бути болючим у довгостроковій перспективі.
Ось чому, можливо, було б доцільно приготувати порошок з брокколі на додаток до дієти.
Super Smart пропонує добре дозовану добавку до брокколі сульфорафан. Кожна капсула цієї добавки містить еквівалент 750 г сирої брокколі. Можна приймати до 2 на день - або 1,5 кг брокколі.
Це буде більш ефективним при тривалому лікуванні.
PS: Звичайно, я не отримую жодної комісії чи винагороди в обмін на товари, які я рекомендую. Вони підбираються відповідно до суворих критеріїв складу, інгредієнтів та якості виготовлення.
Зверніться до джерел:
[1] Сайджун Фан, Цінхуей Мен, Цзяїн Сю, Ян Цзяо, Лінь Чжао, Сяодун Чжан, Фазлул Х. Саркар, Мілтон Л. Браун, Анатолій Дрітчіло, Еліот М. Розен, ДІМ (3,3-диіндолілметан) забезпечує захист від іонізуюче випромінювання за унікальним механізмом, жовтень 2013 р., Праці Національної академії наук (PNAS).
[2] Сайт Passportante.net, консультація від 21 січня 2015 року, файл Брокколі
[3] Сайт exam.com, консультація від 21 січня 2015 р., Сульфорафан
[4] Brennan P, et al. Вплив хрестоцвітних овочів на рак легенів у пацієнтів, стратифікованих за генетичним статусом: підхід рандомізації Менделя. Lancet 2005 29 жовтня; 366 (9496): 1558-60.
[5] Hu J, Mao Y, White K. Дієта та вітамінно-мінеральні добавки та ризик розвитку нирково-клітинного раку в Канаді. Рак викликає контроль 2003 жовтня; 14 (8): 705-14.
[6] Pan SY та ін. Технічне дослідження дієти та ризику раку яєчників. Біомаркери ракових епідеміолів Попередня 2004 вересень; 13 (9): 1521-7.
[7] Hara M, et al. Хрестоцвіті овочі, гриби та рак шлунково-кишкового тракту під час багатоцентрового госпітального дослідження, проведеного в Японії. Nutr Cancer 2003; 46 (2): 138-47.
[8] Lin HJ та ін. Нульовий генотип глутатіонтрансферази, брокколі та нижча поширеність колоректальних аденом. Біомаркери ракових епідеміолів Попередня 1998 серпень; 7 (8): 647-52.
[9] Кірш В.А. та ін. (2007) Проспективне дослідження споживання фруктів та овочів та ризику раку простати. Журнал Національного інституту раку 99, 1200-1209.
[10] Ambrosini GL, et al. (2008) Ризик прийому фруктів, овочів, вітаміну А та рак передміхурової залози. Рак простати та захворювання передміхурової залози 11, 61-66.
[11] Парк EJ, Pezzuto JM. Рослинні препарати в хіміопрофілактиці раку. Метастази раку Rev 2002; 21 (3-4): 231-55.
[12] Ambrosone CB, et al. Ризик раку молочної залози у жінок в пременопаузі обернено пов'язаний із споживанням брокколі, джерела ізотіоціанатів, але не змінений генотипом GST. J Nutr 2004, травень; 134 (5): 1134-8.
[13] Jeffery EH, Keck AS (2008) Перетворення знань, отриманих епідеміологічними дослідженнями та дослідженнями in vitro, у дієтичну профілактику раку. Молекулярне харчування та харчові дослідження 52, S7-S17.
[14] Танг Л, Зірполі Г.Р., Гуру К та ін. (2010) Споживання хрестоцвітних овочів модифікує виживання раку сечового міхура. Епідеміологія раку Біомаркери та профілактика 19, 1806-1811
[15] Davidson RK та ін., Сульфорафан репресує протеази, що руйнують матрицю, та захищає хрящ від руйнування in vitro та in vivo. Ревматизм артриту. 2013 грудня; 65 (12): 3130-40. doi: 10.1002/art.38133.
[16] Calderon-Montano JM та ін. (2011) Огляд дієтичного флавоноїду Кемпферол. Міні-огляди з медичної хімії 11, 298-344.
[17] Lin J, et al. (2007) Дієтичне споживання флавонолів та флавонів та ішемічної хвороби серця у жінок США. Американський журнал епідеміології 165, 1305-1313.
[18] Ganji V, Kafai MR. Часте вживання молока, йогурту, пластівців для холодного сніданку, перцю та хрестоцвітних овочів, а також споживання дієти фолієвої кислоти та рибофлавіну, але не вітамінів В-12 та В-6, обернено пов'язані з концентрацією загального гомоцистеїну в сироватці в популяції США. Am J Clin Nutr 2004 грудня; 80 (6): 1500-7.
[19] Guthikonda S, Haynes WG. Гомоцистеїн: роль та наслідки для атеросклерозу. Curr Atheroscler Rep 2006, березень; 8 (2): 100-6.
[20] Рібая-Меркадо JD, Блюмберг JB. Лютеїн та зеаксантин та їх потенційна роль у профілактиці захворювань. J Am Coll Nutr 2004 грудня; 23 (6 додатків): 567S-87S.
[21] Bone RA та ін. Аналіз макулярного пігменту за допомогою ВЕРХ: розподіл сітківки та вікове дослідження. Invest Ophthalmol Vis Sci 1988 червня; 29 (6): 843-9.
[22] Moeller SM, et al., Потенційна роль дієтичних ксантофілів у катаракті та віковій дегенерації жовтої плями. J Am Coll Nutr 2000 жовтня; 19 (5 додатків): 522S-7S.
[23] Kang JH та ін., Споживання фруктів та овочів та зниження когнітивних здібностей у жінок, що старіють. Ann Neurol 2005, травень; 57 (5): 713-20
[24] Чандра А.К., Мухопадхяй С., Лахарі Д., Трипатія С. Гойтрогенний вміст індійської ціаногенної рослинної їжі та їх протитиреоїдна активність in vitro. Indian J Med Res. 2004 травень; 119 (5): 180-5.
[25] Мелоді Дж. Браун, Маріо Г. Ферруцці, Мінхті Л. Нгуєн, Дейл Е. Купер, Елісон Л. Елдрідж, Стівен Дж. Шварц, Венді С. Уайт. Біодоступність каротиноїдів вища у салатів, що вживаються з повножирним жиром, ніж у салатних заправок зі зниженим вмістом жиру, виміряних при електрохімічному виявленні. Am J Clin Nutr 2004 80: 2396-403.