Неоживлення; Швидко схуднути 3 поради, підтверджені наукою
Всі пропонують вам швидко схуднути.
Однак більшість порад - попросити вас чогось позбавити себе. І ви можете втратити будь-яке життєлюбство.
Без залізної волі вам буде неможливо дотримуватися своїх (добрих) резолюцій.
Ось чому я пропоную вам просту трикрокову програму для:
- Зменште апетит, не думаючи про це
- Зменште свою вагу, не голодуючи
- Поліпшити загальний стан здоров’я
Ефективність цієї поради спостерігалась у масштабних наукових дослідженнях, посилання на які наведені у виносках статті.
Крок 1: зупиніть цукор та крохмаль
Найважливішим кроком є зменшення споживання цукру та крохмалю (вуглеводів) - хліба, макаронних виробів, картоплі, пластівців для сніданку.
Мета полягає в тому, щоб з’їдати лише від 20 до 50 г вуглеводів на день.
Їжа з високим вмістом вуглеводів стимулює вашу секрецію інсуліну. Інсулін - гормон, який говорить вашому тілу зберігати їжу у вигляді жиру (у шлунку, стегнах і сідницях).
Якщо секреція інсуліну знизиться, запаси жиру будуть спалюватись легше. Замість того, щоб споживати вуглеводне паливо, ваше тіло - спонтанно - почне використовувати жирове паливо, що зменшить ваші запаси.
Величезна перевага паливного жиру полягає в тому, що ви менше залежать від перекусів протягом дня.
Окрім схуднення, ви будете більше зосереджені на своєму завданні та ефективніші на роботі. Ваш настрій буде стабільнішим, більш позитивним, і ви будете почуватись менш нервовим, коли підходите до прийому їжі.
Але є інша перевага зменшити виробництво інсуліну: ваше тіло зможе позбутися зайвих запасів води [1] та солі [2]. Люди, які виробляють менше інсуліну, також виглядають менш «роздутими». Їх тіло твердіше, шкіра підтягнута.
Нерідкі випадки, коли протягом першого тижня дієти з низьким вмістом цукру та вуглеводів можна схуднути на 5 фунтів (або більше). Але будьте обережні, отже, ця втрата також буде частково відповідати втраті води, а не виключно втраті жиру.
Крок 2: Їжте білок, жир та овочі
Кожне ваше харчування повинно містити білок, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Білки: найкращі джерела білка - це органічні яйця або яйця, збагачені омега-3, морепродукти, молюски, дрібна риба, птиця, баранина, свинина, яловичина.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка [3]:
- Дає відчуття ситості настільки сильним, що, не думаючи про це, ви будете їсти в середньому 441 калорій менше на день. Нагадуємо, що потреба в калоріях менш активної людини становить близько 2000 калорій на день [4].
- Зменшує думки про їжу. Люди, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, думають про те, щоб їсти на 60% рідше [6]. Ви будете позбавлені мрій про тост Nutella, чіпсах та гамбургерах.
- Вам захочеться перекусити вночі вдвічі менше.
Це звучить божевільно, але вживання більше білка дає клітинам енергію.
Вживання на 50 г більше білка на день також змусить вас витратити 100 калорій [5], цілих 23 хвилини їзди на велосипеді [6]. Тому це також спосіб менше втомлюватися під час дієти для схуднення.
Жири: найкращі джерела корисних жирів - оливкова та ріпакова олія (для приправ) та кокосова олія (для варіння), нарешті, риб’ячий жир у дрібній жирній рибі (сардини, анчоуси, оселедці, скумбрія).
Ці жири дозволяють відчувати ситість протягом декількох годин.
Якщо ви працюєте більше з мозку, ніж з тілом, ви повинні знати, що ці жири в основному будуть використовуватися для роботи вашого мозку.
Не вірте тим, хто говорить вам, що вживання жиру товстить, збільшує рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Цю гіпотезу наука давно визнала недійсною. Вплив усіх жирів на ваше здоров’я неоднаковий, і проблеми з серцем найчастіше трапляються у людей, які їдять багато цукор і крохмалі. Ось вороги.
Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові [7], що знижує ризик діабету 2 типу.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також знижує рівень холестерину (ЛПНЩ) [8] та тригліцеридів [9] [10]. Нарешті, це врівноважує ваш артеріальний тиск для гарного здоров’я серця [11].
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: брокколі, цвітна капуста та всі інші капусти, шпинат, мангольд, зелений салат, селера, огірок, кабачки, баклажани ...
Не бійтеся наповнити тарілку цими овочами. Їсти його можна за бажанням. Вони багаті клітковиною, мінералами, вітамінами (незалежно від того, чи їсте ви їх сирими або приготованими на пару).
З іншого боку, не намагайтеся вживати дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирів одночасно, а їжте лише білки. Тому що ви майже гарантовано зламаєтесь. Це занадто важко.
Якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій, вам навіть не доведеться нав’язливо рахувати калорії. Звичайно, трохи уваги до цього параметра все-таки необхідно, і для цього я можу порадити вам цей калькулятор калорій.
Крок 3: виконуйте вправи 3 рази на тиждень
фізичні вправи не є необхідними схуднути за допомогою цього методу, але це приємний бонус.
Можна тричі на тиждень робити короткі сеанси: розминка, підняття невеликих ваг, розтяжка. Ви також можете плавати або гуляти.
Фізична активність утримує ваш метаболізм від уповільнення. Таким чином ви спалюєте якомога більше калорій, що призводить до втрати ваги.
Дослідження показали, що, дотримуючись цих порад, ви повинні втратити у два-три рази більше, ніж змушувати себе вживати лише нежирну їжу [12] [13].
PS: дякую Kris Gunnars та роботі команди Authority Nutrition, на яку я покладався, щоб написати цю статтю.