Неправильна стратегія Ось чому 6-разове харчування не додає цінності!
Ми всі були відкалібровані фітнес-індустрією та сценою бодібілдингу, щоб їсти якомога більше їжі на день, щоб підтримувати викид анаболічного гормону інсуліну якомога більшим, забезпечувати його завжди і тримати страшний катаболізм. Вживаючи шість прийомів на день, важче залишатися розірваним і подрібненим, оскільки надмірно високий рівень інсуліну також може призвести до нечутливості до інсуліну. Як результат, потрібно додавати все більше і більше цукру, який потім більше не подається в м’язи, а натомість зберігається у вигляді жиру. З іншого боку, надмірна кількість анаболічного гормону також може призвести до передчасного старіння. У цій статті ми хочемо детально пояснити вам небезпеку популярного "міфу про 6-разове харчування".
Не хрустка качка
Більшість спортсменів думають досить одновимірно, коли йдеться про рівень цукру в крові. Вони усвідомлюють той факт, що надмірна кількість цукру в крові призводить до того, що рівень інсуліну стрімко зростає Енергія переважно зберігається у вигляді жиру стає. Якщо рівень інсуліну занадто часто надто високий, ви перетворюєтесь на тонну. Це також безпосередньо важливий аспект, який повинен відігравати центральну роль у розподілі загальної кількості калорій, що вимагаються щодня.
Підтримувати постійно високий рівень інсуліну не вигідно.
Однак високий рівень цукру в крові має ще один, небажаний ефект, про який більшість людей не мають чіткого уявлення. Вам напевно знайоме явище, коли м’ясо стає коричневим, коли його обробляють теплом (тобто смажать або запікають). Цей процес називається "реакцією Малларда" і описує простий процес з'єднання білка і цукру. По суті, те саме відбувається у вашому тілі, коли ви робите Постійний рівень цукру в крові понад 85 дл/мг утримуйте. Якщо цей процес Malliard безперешкодно триває у вашому тілі, ви в основному піддаєте його повільному процесу приготування. Ви точно не перетворюєте себе на смачну хрустку качку чи ніжний шматок тартару, а скоріше на стейк, який смажили занадто довго, який міцний, як шкіра, і навряд чи їстівний.
Передчасне старіння призводить до захворювань нирок, зносу суглобів, жорсткості сполучної тканини та атеросклерозу. У короткостроковій перспективі високий рівень цукру в крові - як уже згадувалося вище - призводить до проблем із метаболізмом, таких як резистентність до інсуліну та накопичення жиру.
Проблема в цілому полягає в міфах, поширених фітнес-індустрією про те, що найкраще їсти шість разів на день і ніколи не відчувати голоду, але завжди добре ситим, щоб підтримувати рівень інсуліну постійним протягом багатьох років. Зрештою, інсулін є одним з найпотужніших анаболічних гормонів з усіх. Але ця стратегія абсолютно недалекоглядна і може до вищезазначених проблем, а також діабету II типу вести!
Докази? Доказом є живіт!
Існує не так багато емпіричних доказів цього, але як логіка розуму, яка може спиратися на існуючі гіпотези та теорії фізіологічної та спортивної науки, а також досвід силових тренувань та практики бодібілдингу підтверджують вищезазначене Аргументи проти високої частоти щоденного прийому їжі Біля. Є також принаймні два наукові дослідження, які безпосередньо стосуються теми частоти прийому їжі і можуть бути наведені як докази проти міфу.
Логіка говорить нам, що постійне заливання системи цукром крові поступово робить клітини нечутливими до інсуліну. Ось як організм просто функціонує відповідно до поточної фізіологічної теорії.
Що стосується практичного досвіду в нашій спортивній зоні, можна сказати, що деякі спортсмени - а може хтось із ваших залізних колег із спортзалу? - Успішно використовували цю стратегію високої частоти прийому їжі протягом певного періоду, перш ніж вона врешті-решт перестала працювати, а недоліки почали переважати переваги.
Прихильники "стратегії 6-разового прийому їжі" завжди будуть стверджувати, що їжа рухає метаболізм, і це правда, але три-чотири прийоми їжі на день теж роблять це.
Скажімо, ви їсте один із цільових шести прийомів їжі, що забезпечує 500 калорій енергії. Тіло споживає близько 50 калорій і, отже, десять відсотків з цих 500 калорій, щоб засвоїти різноманітну змішану їжу. Натомість, якщо ви їли лише три рази на день, кожне приблизно 1000 калорій сильним, вам потрібно приблизно 100 калорій, щоб перетравити їжу. Тоді яка б перевага стратегії 6-разового харчування? У будь-якому випадку залишається близько десяти відсотків загальної кількості споживаних калорій щодня, що може бути враховано при обробці їжі, незалежно від того, на скільки прийомів їжі ви їх розділили!
Інший аргумент стверджує, що частіше їсти може утримати голод під контролем; але дослідники дійшли висновку, що частіше їсти набагато частіше має протилежний ефект і голод.
То що робити?
Якщо ви "високий" або повнотілий тип, ви їсте кілька разів на день і споживаєте вуглеводи, незалежно від їх різниці в глікемічному індексі, засвоюваності тощо; якщо єдині видимі вени на вашому тілі знаходяться у вашій геніталійній зоні, а існування вашого преса приблизно таке ж загадкове і сумнівне, як легенда про чудовисько з Лох-Несса, то ви швидше за все, принаймні трохи непереносимої глюкози, стійкої до інсуліну і, можливо, на шляху до діабету.
Один із найпростіших способів вирішити проблему резистентності до інсуліну - це змінити свої харчові звички. Зменшіть Частота прийому їжі від шести до чотирьох або навіть трьох прийомів їжі. Це не обов'язково означає, що вам доведеться їсти менше, лише рідше, а замість цього більшими порціями. Тому за вами не гірше доглядають, і вам не доведеться боятися за свої здобутки. У той же час ви уникаєте короткочасної загрози нечутливості до інсуліну та небажаного накопичення жиру, а також довгострокових шкідливих для здоров’я наслідків передчасного старіння.