Нервова анорексія, булімія, примусове харчування та розлади харчування -
Дієта спортсмена повинна відповідати конкретним харчовим потребам, пов'язаним з фізіологічними пристосуваннями до фізичних вправ. По суті, він заснований на прийомі звичайних страв як частини збалансованого та різноманітного прийому їжі та закусок. У цій статті ми обговоримо потреби у вуглеводах, враховуючи їх важливість у роботі.
Запаси глюкогену в організмі людини дозволяють виконувати важкі фізичні вправи лише обмежений час. У тренованих випробовуваних запасів достатньо, щоб забезпечити інтенсивну м’язову активність від 1 години до 1 години 30 хвилин. Коли запаси глікогену вичерпуються, інтенсивність фізичних вправ більше не можна підтримувати. Подача жирних кислот на енергетичні потреби - це процес, який відбувається повільніше, ніж вуглеводи, і не допомагає підтримувати високу інтенсивність фізичних вправ. Таким чином, наявність вуглеводів є вирішальним для ефективності роботи.
1. Вуглеводи перед фізичними вправами
Запаси глікогену є обмежуючим фактором м’язової діяльності. Після вичерпання запасів глікогену м’язові вправи можна продовжувати, але зі зниженою інтенсивністю. Тому важливо починати м’язові вправи після максимального заповнення запасів глікогену (Bergstrom 1967). За допомогою дієтичних маніпуляцій можна отримати запаси глікогену, що перевищують норму.
Інтенсивність тренувань поступово зменшується разом із поступовим збільшенням споживання вуглеводів за тиждень до змагань. Цей тип режиму дозволяє збільшити запаси глікогенних речовин до 150% від нормальних запасів без недоліків скандинавської дієти (Sherman 1981). Ці результати чітко показують, що на запаси глікогену може впливати дієта. Зазвичай споживання вуглеводів виражається як відсоток від загальної добової норми споживання калорій. Коли розглядається запас глікогенної речовини, переважно виражати споживання вуглеводів в абсолютній кількості. У середньому запас глікогену становить 10 г/кг маси тіла у людини. Коли запаси глікогену виснажуються при інтенсивних і тривалих фізичних навантаженнях, прийом всередину
10 г/кг маси вуглеводів протягом наступних 24 годин швидко поповнює запаси глікогену та підвищує продуктивність (Fallowfield 1993). Вживання більшої кількості вуглеводів не створює більше запасів глікогену. Таким чином, раціон спортсмена, що передує змаганням, повинен містити від 4,5 до 6 г/кг ваги вуглеводів суб'єкта на день.
Тому вміст глікогену в організмі може бути оптимізований перед змаганнями. Вплив збільшення запасів глікогену на показники витривалості широко вивчено. У 1960-х роках скандинавські дослідження показали, що коли запаси глікогену зменшувались на 60-80%, час фізичного навантаження до виснаження скорочувався на 50% (Bergstrom 1967). На відміну від цього, коли запаси глікогену збільшуються на 150% (за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів), час виснаження збільшується на 66% (Гальбо, 1967). Зовсім недавно було показано, що дієти з високим вмістом вуглеводів, що дозволяють збільшити запаси глікогенної речовини, спричиняють збільшення ефективності під час комплексу вправ, які слід виконувати якомога швидше (Widrick 1993, Williams 1992).
2. Вуглеводи під час вправ на м’язи
Вплив екзогенних вуглеводів на окислення ендогенних вуглеводів під час фізичних вправ є суперечливим. Coyle et al (1986) та Hargreaves et al (1988) припустили, що споживання вуглеводів не змінює окислення ендогенних вуглеводів. На відміну від них, група П'єра Левбра в серії експериментів із використанням екзогенної глюкози, природно міченої 13С, чітко продемонструвала, що екзогенне поглинання глюкози негайно окислювалось, і це дало змогу пощадити ендогенні запаси вуглеводів (Revue in Lefèbvre 1986). Тому не виключено, що прийом глюкози під час фізичних вправ підвищує працездатність не лише за рахунок підтримки нормального рівня цукру в крові, але й за рахунок пощадження ендогенних запасів вуглеводів.
Нещодавно було показано, що споживання вуглеводів також може підвищити ефективність під час інтенсивних фізичних навантажень (понад 80% від VO2 max) менше, ніж протягом години (Anantaraman 1996, Below 1995, Jeukendrup 1996). Цей ефект дивує, оскільки поглинені вуглеводи потрібно перетравлювати, а потім всмоктувати кишечником перед тим, як надавати метаболічні ефекти. Таким чином, лише 10-20% екзогенних вуглеводів може окислюватися протягом першої години фізичних вправ (Saris 1993, Wagenmakers 1993, Lefèbvre 1986). Існує припущення, що прийом глюкози під час інтенсивних короткочасних вправ надсилає нейроендокринні сигнали в мозок, що відповідає за підвищення продуктивності. Ця гіпотеза також була піднята, щоб пояснити, чому прийом глюкози у спортсмена з гіпоглікемією коригував симптоми гіпоглікемії до того, як глюкоза встигла потрапити в системний кровообіг. Тому дослідження здаються необхідними для вивчення ролі екзогенних вуглеводів під час короткотривалих інтенсивних м’язових вправ.
На кількість екзогенних вуглеводів, окислених під час фізичних вправ, впливає кілька факторів
а) Збільшення рівня окислення екзогенних вуглеводів зростає із збільшенням інтенсивності фізичних вправ (Пірней 1995, Массікотт 1986). Однак після 70-75% VO2 max окислення екзогенних вуглеводів досягає плато, а підвищена інтенсивність фізичних вправ не призводить до посиленого окислення екзогенних вуглеводів (Pirnay 1995).
б) Кількість споживаних вуглеводів впливає на окислення цих вуглеводів під час м’язових вправ (Revue in Lefèbvre 1986). Існує також межа, яку організм не може перевищувати. Було показано, що організм може окислювати до 1-1,2 г/хв екзогенних вуглеводів (Hawley 1992). Вживання більше вуглеводів за хвилину не дозволяє перевищити цю швидкість окислення. Причина цього окисного порогу невідома. Не було доведено, що спорожнення шлунка є обмежуючим фактором (Hawley 1992, Rehrer 1992). Крім того, кишкова абсорбція розчину, що містить 17% глюкози, на 300% вища, ніж розчин, отриманий з 4,5% розчином глюкози, тоді як окислення окисленої екзогенної глюкози становить лише 33%. Вище при більш концентрованому розчині (Rehrer 1992) . Можливо, обмежуючим фактором є печінка, яка є головним регулятором рівня цукру в крові. Дійсно, проковтування вуглеводів під час фізичних вправ пригнічує вироблення печінкової глюкози (Bosch 1994). Таким чином, вживання занадто великої кількості вуглеводів (більше 1-1,2 г/хв) не приносить жодної переваги продуктивності та порушує печінковий обмін.
в) Тип вуглеводів впливає на окислення екзогенних вуглеводів. Швидкість окиснення поглинених полімерів мальтози, сахарози та глюкози подібна до швидкості окислення глюкози (Massicotte 1989, Hawley 1992, Wagenmakers 1996) і не перевищує 1 - 1,2 г/хв. Є вуглеводи, які менш добре окислюються. Фруктоза (Massicotte 1989, Jandrain 1993), галактоза (Leijssen 1995) та нерозчинний крохмаль при попаданні всередину мають максимальні показники окиснення, які не перевищують 0,4 - 0,5 г/хв. Причинами цього низького окисного виходу є необхідність перетворення фруктози та галактози в глюкозу печінкою та зменшення кишкового всмоктування нерозчинного крохмалю (Massicotte 1989, Hawley 1992, Wagenmakers 1993).
Вуглеводи у твердому вигляді також можна використовувати під час вправ на м’язи. Зокрема, деякі спортсмени, які проводять змагання, що тривають довше 2-3 годин, воліють вживати вуглеводи у твердому вигляді. Ці вуглеводи повинні бути легкозасвоюваними та засвоюваними, а тому містять мало жиру. Загалом, вуглеводи у твердій формі повільніше проходять у шлунку, ніж вуглеводи у рідкій формі (Brouns 1998). Тому ці тверді вуглеводи не слід вживати в кінці вправи, де продуктивність повинна бути підвищена ("фінальний спринт"). Ще одним мінусом твердих вуглеводів є те, що вони не містять води. Тому від них слід повністю відмовитись на користь рідких вуглеводів для м’язових зусиль, що вимагають достатнього зволоження (Rehrer 1992).
Запаси глікогену в організмі завжди зменшуються після м’язових вправ. Швидкість ресинтезу глікогену найвища відразу після вправ, що руйнують глікоген (Ivy 1991, Morris 1994). Однією з цілей споживання вуглеводів після фізичних вправ є нормалізація запасів глікогену якомога швидше, тобто протягом 24 годин. Швидкість глікогенного ресинтезу залишається нижче 3,2 ммоль/кг/год, коли вуглеводи не потрапляють після м’язових зусиль. Пероральне вживання 2 г/кг ваги вуглеводів у рідкій формі відразу після вправ на м’язи протягом 2 годин при 70% VO2 max збільшує цю швидкість ресинтезу до 7,7 ммоль/кг/год (Ivy 1988). В іншому дослідженні, вживання 1 г/кг ваги вуглеводів не через 1 годину після припинення фізичних вправ, а через 2 години після припинення фізичних вправ, збільшує швидкість глікогенного ресинтезу на 3,2 ммоль/кг/год (ситуація, коли споживання вуглеводів не проводиться), до 4,1 ммоль/кг/год. Коли ця кількість вуглеводів потрапляє відразу після припинення фізичних вправ, швидкість глікогенного ресинтезу зростає найбільш суттєво до 6 ммоль/кг/год (Ivy 1989). Нарешті, як ми бачили вище, проковтування
10 г/кг вуглеводів, розподілених протягом 24 годин після тренування, оптимізує результати для наступної вправи (Fallowfield 1993). На закінчення, прийом вуглеводів протягом 2 годин після припинення м’язових вправ збільшує швидкість глікогенного ресинтезу, найкращі результати отримують, коли прийом вуглеводів починається відразу після припинення вправи.
3. Вуглеводи після фізичних вправ
Ці результати ілюструють важливість концентрації інсуліну в плазмі для ресинтезу глікогену після фізичних вправ і свідчать про те, що прийом вуглеводів, пов’язаний з білками, посилює глікогенний ресинтез. Цей останній пункт залишається підтвердити іншими дослідженнями.