Невеликий практичний посібник з посту • 🍽 Les Assiettes de Sophie

Практика голодування запитань та сюрпризів ... Однак піст існує з самого початку світу, і завжди практикувався в терапевтичних цілях. Багатьох з вас цікавить дана тема, тому я вирішив написати цей короткий посібник із деякою інформацією про голодування, цілі, які шукали в контексті дієти зі зниженим вмістом вуглеводів та різні типи голодування.

Перш за все, попередження: ми не починаємо швидкого, навіть короткого, за одну ніч. Тому я закликаю вас дізнатись більше про цю тему і особливо проконсультуватися зі своїм лікарем, що голодування не протипоказане, якщо ви проходите лікування або маєте патологію. Повне керівництво до посту, доктора Джейсона Фунга, є чудовою книгою та моєю біблією на цю тему.

Але перш ніж говорити про голодування, важливо зрозуміти, чому наслідки дієти зі зниженим вмістом вуглеводів можна покращити, регулярно чи ні практикуючи голодування. Тому ми швидко повернемося до деяких метаболічних принципів, які я навмисно спростив, щоб не загубитися на шляху.

💉 Втрата інсуліну та збільшення ваги

У випадку, який нас цікавить, - це втрата ваги або, для терапевтичних випадків, необхідність залишатися в харчовому кетозі, ми голодуємо, головним чином, щоб утримувати інсулін на найнижчому рівні якомога довше протягом доби.

Інсулін спрацьовує, коли кількість глюкози в крові зростає після їжі. Його місія - якнайшвидше позбавити кров від глюкози, і для цього вона діє двома способами:

1 - Він транспортує глюкозу до клітин, щоб клітини могли негайно її використовувати: м’язи, мозок, органи, він забезпечує їх „безпосередньою” енергією,

2 - Він транспортує надлишок до печінки, яка йде;

Спочатку трансформуючи глюкозу в глікоген, запас глюкози, який можна мобілізувати дуже швидко, але обмежено в розмірах (спортсмени на витривалість добре знають відчуття «порізаних ніг», пов’язаних з спорожненням резервуару глікогену)
Перетворіть надлишок у жир, який буде зберігатися у вигляді жирових клітин.

Принцип дієти зі зниженим вмістом вуглеводів полягає у обмеженні зберігання у вигляді жирових клітин, обмежуючи секрецію інсуліну, та сприяти зниженню запасів, навчаючи метаболізму використовувати накопичений жир як джерело енергії: організм перетворює цей жир у глюкозу. з одного боку, для органів, які цього потребують - це називається глюконеогенезом - і з іншого боку використовують кетони, які є продуктом спалювання жиру.

Отже, інсулін можна розглядати як гормон накопичення, і лише коли його рівень падає, організм може перейти в режим зниження запасів завдяки дії багатьох інших гормонів, які виконують свою роботу, знищуючи накопичений жир і перетворюючи його в енергію.

Зазвичай ви досягаєте свого "базального" рівня інсуліну - найнижчого рівня - посеред ночі, приблизно під час останнього прийому їжі. Зазвичай цей показник трохи підвищується перед тим, як прокинутися, навіть якщо ви не їсте вранці, це явище світанку: організм виходить з режиму «сну» і починають активуватися гормони: адреналін, кортизол, інсулін, двигун розігрівається перед початком роботи !

Тому ідея голодування полягає в тому, щоб якомога довше продовжувати час, протягом якого рівень інсуліну залишається низьким, щоб метаболізм використовував накопичений жир як джерело енергії.

💡 Принципи посту

Перш за все, слід розуміти, що піст є нормальним і природним явищем. Наші тіла призначені для цього і мають необхідні резерви. Ви не здригнетеся, якщо пропустите сніданок або серйозно захворієте, якщо не їсте протягом дня !

Наші предки, які полювали на мамонтів, не виходили на полювання з черевом, повним макаронних виробів, із зерновими брусками в кишенях, навпаки: вони ходили на полювання, коли запаси м’яса були найнижчими, і вони часто постили кілька днів, коли, роздираючись голодом нарешті вони вирішили піти. Однак вони були у найкращій формі саме завдяки стабільній енергії, що забезпечується спалюванням жиру, та здатності їх організму мобілізувати накопичений жир. !

З точки зору практики, підраховано, що для того, щоб почати приносити користь, необхідно мінімум 13-14 годин голодування, але оскільки всі різні, деякі побачать кращу ефективність після 15-16 або 22 годин голодування.

Як частина дієти зі зниженим вмістом вуглеводів, ідея голодування полягає в тому, щоб, досягнувши базового рівня, подовжити його, уникаючи давати організму все, що могло б пробудити вироблення інсуліну. Чим довший швидкий, тим більше ми будемо віддавати перевагу зниженню запасів.

Знаючи, що секреція інсуліну спрацьовує, як тільки ми споживаємо вуглеводи, звичайно, але також і в меншій мірі білка, голодування в основному не поглинає нічого, що містить вуглеводи або білки, більше 13-14 годин. Ви можете з’їсти невелику кількість “чистого” жиру, але я повернусь до цього пізніше.

🍽 Пост на практиці

Тож існують різні «протоколи» посту. Але іноді буває достатньо просто не їсти, коли ти не голодний, наприклад, перед тим, як йти на роботу, запитай себе, коли готуєш свій сніданок: чи я справді голодний чи їжу зараз, бо інакше я буду голодний об 11 ранку? Якщо так, чому б не почекати до 11:00, щоб поїсти? Це вже форма посту, якщо ви їли до 8 вечора і перекушуєте об 11 ранку, ви постились о 15:00. !

Переривчастий, OMAD, довгий, короткий ... Який швидко прийняти ?

Ви можете потренуватися періодичне голодування, яке також називають 16/8: ми просто пропускаємо сніданок, щоб дійти до пісного вікна 16:00, і у нас є вікно о 8 ранку, щоб поїсти. Це не означає, що ми можемо їсти протягом 8 годин, це означає, що 2 прийоми їжі та, можливо, перекус потрібно приймати за вікно 8 годин.

Ви чекаєте на обід до 12:30, і переконайтеся, що закінчите вечерю до 20:30.

Це періодичне голодування часто зустрічається серед людей, які вживають кето-дієту: коли ви приймаєте дієту з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, ви відчуваєте менше за бар, у вас низький рівень більш стабільної енергії і часто, ми менш голодні, коли прокидаємось !

Ми також багато говоримо про "OMAD", одна їжа на день, яку також називають 1/23: ми їмо лише раз на 24 години. Там ми будемо їсти на годинному вікні. Я багато практикував це, особливо коли переїжджав на роботу: їв лише ввечері, справжню гарну велику їжу, добре кето і дуже рясну, часто в ресторані, яку доповнював мигдалем або волоськими горіхами. Це дозволило мені бути надзвичайно доступним протягом дня для моїх зустрічей. Вдома я почав гризти кето-аперитив, готуючи вечерю, і це дозволило мені вживати достатньо води.

Ви також можете практикувати 36-годинний піст, де ви вечеряєте, а наступного дня нічого не їсте, до сніданку наступного дня. Я багато робив це, коли подорожував на великі відстані, і думаю, що це найзручніше для мене, це легко робити раз-два на тиждень.

Тоді все можна уявити. Багато людей навколо мене регулярно практикують 2-3-денний піст, деякі постить кілька днів по кілька разів на рік. Це вимагає підготовки та тренувань, і я знову закликаю вас запитати, чи це вас спокушає. !

На практиці під час посту:

Ми думаємо про зволоження, важливо. Ми п’ємо, як тільки прокидаємось, і цілий день воду, чай, каву, кістковий бульйон, це дуже важливо !
Ви можете додати у свій гарячий напій столова ложка кокосової олії, шматочок вершкового масла, трохи топленого масла або навіть чайна ложка жирних вершків із вмістом понад 35%. Будьте обережні, раз на день, не кожен раз, коли ви п'єте 😉
Ми також можемо поставити скибочку лимона або полуниці, малину у воді, але ми не їмо фрукти.
Ми також можемо додати яблучний оцет або гімалайська сіль, або столова ложка чіа або мелене насіння льону в теплій воді.
Ми не додаємо підсолоджувачі в напої споживається у вікно натще: солодкий аромат може викликати секрецію інсуліну !
Що стосується чаїв, чай чай з корицею допомагає знизити рівень цукру в крові і, як правило, зменшує тягу до цукру !

Коли ми їмо:

Ми не їмо просто нічого, лише тому, що маємо або збираємось постити: якщо ви масово підвищуєте рівень інсуліну, вживаючи вуглеводи, наступний піст буде не таким ефективним, і ви підірвете всі переваги щойно зробленого голодування !
Ми їмо достатньо: Ідея полягає не в тому, щоб голодувати себе, ви повинні тримати достатньо енергії:
- Достатнє споживання білка, що я нагадую вам, що вони є найважливішими, вони є "конструктором" поживних речовин, які гарантують функціонування вашого організму !
- Достатнє споживання жиру щоб ваше тіло мало достатнє джерело енергії, щоб тривати довго.

Кілька практичних порад:

1 - Не потрібно постити щодня або регулярно ! Ви можете дотримуватися нагоди - зустріч триває, немає часу їсти, не дуже зголодніла, престо, ми теж пропускаємо обід. Ви також можете встановити один день голодування на тиждень або через день, або будь-який інший ритм, який вам підходить.

2 - Особисто я легше постую на вулиці та коли я зайнятий. Тож довгі робочі дні та подорожі - це хороші можливості. Важко постити, коли вам нудно або біля повного холодильника.

3 - Не говоріть надто багато про це: це зводить людей з розуму. Насправді ні. Краще сказати своєму колезі, який пропонує вам вийти на обід, що ви не голодні чи щось інше, ніж сказати йому, що ви постите, я вас запевняю. !

4 - Навчіться швидко і рухатися поступово ... Спробуйте, стежте за своїми почуттями, переривайте голод, якщо вам недобре або їжа стає нав'язливою, спостерігайте за вашими реакціями та повторіть спробу ... Це як усе, це новинна звичка, що вам потрібно витратити час на встановлення !

Завантажте мій список дозволених продуктів харчування

Ви також будете отримувати мій бюлетень двічі на місяць з рецептами, порадами та порадами, щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів. !