Незамінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 nu3
Омега-3
Люди, які бажають піклуватися про своє здоров’я або хочуть схуднути, давно не помічають ліпідів, жирів і взагалі будь-чого, що має слово «жир». Однак поліненасичені незамінні жирні кислоти омега-3 цікавлять науковців та фахівців з питань харчування протягом десятиліть, саме тому існує багато досліджень на цю тему. Як вказує термін "незамінна", ця жирна кислота є важливою, оскільки вона не може вироблятися самим організмом, і тому її слід забезпечувати дієтою. У цій статті ви дізнаєтесь про користь омега-3 жирної кислоти, процес її перетравлення та засвоєння організмом, а також те, як вона знайшла своє місце у свідомості та дієті споживачів.
Від вітаміну F до омега-3
Історія омега-3 жирних кислот починається з імен Герберт Маклін Еванс та Джордж О. Берр. У 1920-х роках ці два американські дослідники виявили існування ненасичених жирних кислот, які, з одного боку, відіграють важливу роль у функціонуванні організму, а з іншого боку, не можуть ним вироблятися., На відміну від інших жирних кислот.
Дослідження на щурах показали, що ті, кого не годували такими жирними кислотами, мали проблеми зі здоров’ям. Таким чином, було встановлено перше розмежування між незамінними та незамінними жирними кислотами. Еванс назвав своє відкриття "вітаміном F", посилаючись на вітамін Е, який він також досліджував раніше. Однак він швидко зрозумів, що це не вітамін, а дві групи незамінних жирних кислот з різними функціями та ефектом: омега-3 та омега-6.
Потенціал омега-3 жирних кислот
Широкі дослідження "хороших" жирних кислот почалися в США в 1950-х рр. Спочатку вчених цікавили причини підвищеної частоти серцевих нападів. Клінічна картина артеріосклерозу також була виявлена в цей час. Крім того, швидко було встановлено, що більшість людей споживають занадто багато насичених жирних кислот і недостатньо ненасичених жирних кислот. Для відновлення балансу пропонованим рішенням було споживання рослинних олій з різних і різноманітних джерел.
Тим не менше, швидко стало зрозуміло, що хоча рослинні олії багаті ненасиченими жирними кислотами, вони в основному забезпечують омега-6, а не омега-3. Ці дві незамінні жирні кислоти відіграють різну роль в організмі, і через деякий час ви виявите справжній потенціал омега-3.
Омега-3 в дієті інуїтів
Перші відкриття, що стосуються особливих властивостей омега-3, датуються дослідженнями, проведеними двома датськими етнологами Нільсом Кроманом та Андерсом Гріном. Як опубліковано в їх дослідницькому звіті в 1980 р., Вони відзначають, що популяції, які проживають у Гренландії, незважаючи на високий відсоток жиру в організмі, мають нижчу схильність до захворювань серця та кровообігу порівняно з населенням Західної Європи.
Інші дослідження, зокрема дослідження вчених Ганса Олафа Банга та Йорна Дайерберга, встановлюють прямий зв’язок із досить специфічним харчуванням інуїтів, яке складається переважно з жирної риби, м’яса тюленів або китового жиру. Ці продукти містять, крім усього іншого, багато довголанцюгових омега-3 жирних кислот. У наступні роки проводиться все більше досліджень з цього питання. Серед найбільш відомих - дослідження DART (1989), дослідження здоров’я лікаря (1998) та дослідження GISSI Prevenzione (1999).
Різні типи жирних кислот омега-3:
Щойно різниця між двома незамінними жирними кислотами омега-3 та омега-6 була виявлена і вивчена з усіх можливих точок зору, коли вчені стикаються з іншим відкриттям: жирні кислоти омега-3 поділяються на альфа- ліноленова кислота (ALA), довголанцюгова ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
ALA також можна знайти в рослинних джерелах омега-3, таких як ріпакова, волоська або волоська олія. Однак організм може перетворити його в ЕРА та ДГК лише в невеликих кількостях та через дуже складний метаболічний процес. Таким чином, стає очевидним, що безпосередній прийом ЕРА та ДГК є надзвичайно важливим і може бути забезпечений регулярним споживанням жирної риби, наприклад. Однак спосіб дії цих двох жирних кислот залишається різним.
DHA: докозагексаєнова кислота
DHA допомагає підтримувати нормальні функції мозку та зору. Це не дивно, оскільки DHA складає більшість жирних кислот у мозку та сітківці. Крім того, це важливо під час вагітності для правильного розвитку плода. Немовлята отримують приблизно 50-60 мг DHA на день до і після народження через плаценту та грудне молоко, саме тому жінки повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість DHA протягом цього часу. Згідно з офіційними рекомендаціями, бажано вживати мінімум 250 мг ДГК на день, однак при більшому споживанні не повідомлялося про побічні ефекти. Нарешті, DHA сприяє нормальній роботі мозку та концентрації у дітей.
EPA: ейкозапентаенова кислота
Ейкозапентаенова кислота з довгим ланцюгом у поєднанні з DHA сприяє нормальній роботі серця. Однак цей доведений ефект залежить від щоденної кількості споживаного. Щоденне споживання 250 мг EPA та DHA потрібно для ефективної підтримки роботи серця.
Потрібні омега-3
Сучасні рекомендації щодо добової потреби в омега-3 жирних кислотах - це 250 мг ЕРА та 250 мг ДГК для здорової дорослої людини. За даними AFFSA (Французьке агентство з безпеки харчових продуктів), у дорослих чоловіків максимально рекомендований рівень споживання сягає 1,7 г/день. Деякі дослідження показують, що надмірне вживання омега-3 жирних кислот не тільки не є корисним, але навіть може негативно вплинути на рівень холестерину. Знову ж таки, справа в рівновазі, і навіть занадто багато «хорошого» жиру - це погано.
ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) рекомендує широкому населенню споживати 2 порції риби на тиждень, включаючи жирну рибу (лосось, сардини, скумбрія, оселедець, копчена форель), варіюючи види та місця постачання, щоб покрити потреби в омега-3. Харчова промисловість зрозуміла маркетинговий потенціал цього, і ви, безсумнівно, помітили, що слово омега-3 є скрізь, будь то на упаковці панірованої риби, а також маргарину, хліба і навіть яєць.
Тим не менше, на ринку існує великий вибір дієтичних добавок, що містять омега-3, але існують значні відмінності в якості. Продукти можна швидко і легко порівняти, дослідивши вміст довголанцюгових жирних кислот ЕРА та ДГК. Чим більше EPA та DHA, тим вища якість продукту. Нарешті, все більше і більше продуктів доступні для задоволення індивідуальних потреб. Дійсно, мікроводорості, наприклад, багаті омега-3 і підходять для вегетаріанців та веганів.
Висновок щодо омега-3
Омега-3 жирні кислоти - це сімейство незамінних жирних кислот. Останній включає незамінні жирні кислоти, необхідні для розвитку та нормального функціонування людського організму, але які цей організм не здатний виробляти. Омега-3 жирні кислоти можуть забезпечити багато переваг для здоров'я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та деяких видів раку. Незважаючи на всі сучасні знання, науці ще належить пройти довгий шлях з цього питання, як з точки зору досліджень, так і передачі результатів.