Незамінні жирні кислоти функціонують і де їх знайти

14 лютого 2019 р. Від Софі Сінгер Категорії: Здоров’я

кислоти

Незамінні жирні кислоти підтримують багато процесів в організмі та зменшують ризик серйозних захворювань. Оскільки організм не може їх сам виробляти, їх доводиться приймати з їжею.

Компоненти харчових жирів забезпечують організм енергією і називаються жирними кислотами. Залежно від їх структури їх можна розділити на різні групи.

До них належать насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. насичених жирів зустрічаються переважно в продуктах тваринного походження, таких як ковбаса та м’ясні вироби або масло. Але деякі рослинні жири, такі як кокосовий або пальмовий жир, також містять багато насичених жирних кислот. Оскільки їх підозрюють у сприянні утворенню холестерину та збільшенню ризику серцево-судинних захворювань, споживати їх слід лише в помірних кількостях.

Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинах та рослинних оліях. В цілому вони позитивно впливають на фізичне здоров’я та серцево-судинну систему. Деякі поліненасичені жирні кислоти називають незамінними, оскільки ваш організм не може їх виробляти самостійно.

Незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6

Ненасичені жирні кислоти забезпечують організм енергією і тому необхідні для життя. Вони також є важливим компонентом клітин, оскільки вони підтримують мембрани проникними та гнучкими і, таким чином, беруть участь у великій кількості обмінних процесів. Дві поліненасичені та незамінні жирні кислоти, які особливо важливі для людського організму, це Омега-6 жирна кислота Лінолева кислота і омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота.

Ці незамінні жирні кислоти ви отримуєте переважно з рослин. Вони також включають горіхи та насіння, авокадо, оливкову та ріпакову олію шпинат, лінзи і лляного насіння. Риба холодної води також є хорошим джерелом незамінних жирних кислот. Скумбрія, лосось, форель та оселедець особливо багаті на Омега-3 жирні кислоти. Через прогресивного перевилов та їх фатальний глобальний ефект, ви повинні отримувати ці незамінні жирні кислоти з рослинних джерел.

Ось чому вам потрібні незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти життєво важливі для вашого фізичного здоров’я. Тому важливо, щоб ви отримували їх достатньо за допомогою дієти.

Наприклад, незамінні жирні кислоти гарантують, що клітини залишаються еластичними, а процеси в організмі протікають гладко. Вони підтримують регенерацію м’язів, вироблення гормонів, оновлення клітин і підтримують це імунна система. Крім того, вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, як показало дослідження.

Якщо ви приймаєте більше насичених, ніж ненасичених жирних кислот, клітинні мембрани втрачають свою проникність і більше не можуть працювати. Дефіцит незамінних жирних кислот часто є неспецифічним, але це може мати серйозні наслідки. Якщо у вашому організмі не вистачає незамінних жирних кислот, можуть виникнути такі симптоми, як наступні:

  • Втрата волосся, сухість волосся або лущення
  • Скоріше, зміна кольору обличчя суха шкіра і посилене формування Рогівка
  • підвищена сприйнятливість до алергії
  • Перепади настрою
  • сухість очей і сухість у горлі

Незамінні жирні кислоти Омега-3 та Омега-6: Співвідношення має вирішальне значення

Щоб ви могли якнайкраще забезпечити свій організм необхідними жирними кислотами, вам слід звернути увагу на співвідношення омега-6 та омега-3 жирних кислот. Оптимальне співвідношення становить близько 5: 1, але середнє співвідношення в нашій західній дієті становить принаймні 15: 1. Це тому, що омега-6 міститься у багатьох рослинних оліях, а також у маргарині та Молочні продукти відбувається, тому він часто засвоюється більшою мірою за допомогою дієти.

Співвідношення особливо важливо, оскільки омега-3 та омега-6 жирні кислоти конкурують за місця в клітинних мембранах. Це означає: якщо ви приймаєте занадто багато жирних кислот омега-6, вони витісняють жирні кислоти омега-3. Наприклад, дисбаланс може призвести до дегенеративні захворювання Дослідження показало, що омега-6 жирні кислоти можуть викликати запалення в організмі в надлишку. Чим саме відрізняються різні жирні кислоти омега-6, досі не вивчено до кінця.

З іншого боку, до омега-3 жирних кислот належать кислоти ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), які знижують ризик серцево-судинних захворювань та позитивно впливають на когнітивні здібності в літньому віці, згідно з дослідженням 2017 року могли довести. За даними Американського журналу клінічного харчування, неадекватне надходження EPA та DHA може спричинити неврологічні розлади, такі як депресії, Надавайте перевагу шизофренії або хворобі Альцгеймера.

Незамінні жирні кислоти: як їх отримати

Слід визнати, що це трохи складно з незамінними жирними кислотами. З цієї причини, ось огляд продуктів, які мають хороше співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот.

Сприятливе співвідношення в рослинних оліях, починаючи з найкращого співвідношення:

  • лляна олія
  • Олія чіа
  • Саха інчі олія
  • Ріпакова олія
  • Конопляна олія
  • Олія волоського горіха
  • Олія зародків пшениці
  • оливкова олія

Вам слід зменшити або зрідка замінити "хорошими" рослинними оліями Олія з гарбузового насіння, Масло виноградних кісточок, Сафлорова олія і Соняшникова олія, тому що вони мають несприятливі стосунки. Також не слід уникати їх повністю, оскільки вони містять інші корисні поживні речовини.

Гарне співвідношення в горіхах і насінні у порядку зменшення:

  • Насіння льону (подрібнене)
  • насіння Чіа
  • Насіння Сача Інчі
  • Насіння конопель (очищене)
  • волоський горіх
  • Оливки
  • Соєві боби

Арахіс, насіння кунжуту, мигдаль, фундук та насіння соняшнику, навпаки, містять значно більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот. Оскільки вони все ще містять важливі поживні речовини з цілісної точки зору, не слід відмовлятися від їх споживання. Однак є сенс час від часу замінювати їх продуктами, перерахованими вище. Особливо рекомендується насіння льону та волоських горіхів, а також їх олії, оскільки ви отримуєте їх з внутрішнє вирощування може отримати.