Незамінні жирні кислоти - оливкова олія BERTOLLI
Омега-6 та Омега-3 жирні кислоти є незамінні жирні кислоти, які виконують важливі функції в нашому організмі. При правильному співвідношенні двох груп жирних кислот ви можете легко позитивно вплинути на своє здоров’я.
Омега-6 та Омега-3 жирні кислоти належать до групи поліненасичених жирних кислот
Жирні кислоти - це компоненти жирів, що містяться в їжі. Як правило, наші жири, також відомі як нейтральні жири або тригліцериди, складаються з однієї молекули гліцерину та трьох різних або однакових жирних кислот. Залежно від їхнього хімічна структура їх можна розділити на три різні групи: насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Насичені мають лише одинарні зв’язки і не мають подвійних зв’язків у молекулі. Мононенасичені мають один, а поліненасичені мають два або більше подвійних зв’язків. Залежно від положення подвійного зв’язку в молекулі розрізняють омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти. Наприклад, олеїнова кислота, якої в достатку можна знайти в хорошій оливковій олії, є омега-9 жирною кислотою. Продукти тваринного походження з високим вмістом жиру, такі як м’ясо, сир, ковбаса та масло, особливо важливі насичений і мононенасичені жирні кислоти містять.
У разі рослинних жирів кокосова і пальмова олія складаються переважно з насичених жирних кислот. Інші рослинні олії, такі як ріпакова олія, оливкова олія та лляна олія, містять багато простих і Поліненасичені жирні кислоти.
На відміну від мононенасичених і насичених жирних кислот, поліненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом і повинні потрапляти в організм з їжею. α-ліноленова кислота (Омега-3) та Лінолева кислота (Омега-6) тому вважаються такими суттєвий. Омега-6 та Омега-3 жирні кислоти мають широкий спектр дії та функцій в організмі людини. Вони також є вихідними речовинами для власного організму, гормоноподібні речовини, так звані ейкозаноїди.
Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію
Поліненасичені жирні кислоти є важливою частиною клітинних мембран в організмі людини. Вони особливі в цьому Нейрони і присутній у високій концентрації в мозку. Будучи важливими компонентами сітківки ока, вони відіграють важливу роль і тому незамінні для немовлят та малюків здоровий розвиток очей і мозку.
Омега-3 жирні кислоти служать Речовина-попередник для ейкозаноїдів. Ці ендогенні гормоноподібні речовини-месенджери впливають на численні метаболічні шляхи та функції. Існує делікатна біохімічна рівновага, яку створює Впливає на дієту може бути. Відповідно, омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоровому харчуванні.
Крім усього іншого, вони беруть участь у регуляції запалення та
може пригнічувати утворення запальних речовин в організмі.
Вони також покращують Течія властивостей крові,
зниження артеріального тиску і
впливають на Ліпіди в крові позитивні.
Це дозволяє зменшити загальний ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти.
Ці продукти містять омега-3 жирні кислоти
Хорошими джерелами омега-3 жирних кислот є морська риба з високим вмістом жиру як оселедець, скумбрія або сардини. Морська риба приймає жирні кислоти омега-3 з водоростей і крилю. Зелені рослини а водорості можуть утворювати омега-3 жирну кислоту α-ліноленову кислоту. Це стає в організмі біологічно активні омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (доксозагексаєнова кислота) перетворені. Риби з холодною водою можуть зробити це особливо ефективно.
З однією або двома порціями морська риба з високим вмістом жиру Протягом тижня ви можете покрити свою потребу в незамінних омега-3 жирних кислотах. Рослинна їжа також містить здорові жирні кислоти омега-3. Тут особливо виділяється лляне масло. У ньому найбільший вміст омега-3 жирних кислот у рослинних оліях. Крім того, водорості містять омега-3 жирні кислоти. Однак вміст може сильно коливатися, так що навряд чи можливо дати надійну інформацію про вміст. Омега-3 жирні кислоти ми також знаходимо в оліях ріпаку, коноплі та волоських горіхів. У людини лише дуже мала частка α-ліноленової кислоти перетворюється на дві біологічно активні жирні кислоти EPA та DHA.
Будьте економічні з омега-6 жирними кислотами
осот-, Пшеничний зародок-, Гарбузове насіння- і Соняшникова олія а маргарини, виготовлені з них, також містять велику кількість жирних кислот омега-6. Ми також споживаємо жирні кислоти омега-6 із зерна та молочних продуктів, яєць, м’яса та ковбас, а також тваринних жирів, таких як яловичий жир, сало та масло. Хоча нам потрібна більша кількість жирних кислот омега-6, ніж жирних кислот омега-3, співвідношення двох груп жирних кислот у типовому західному харчуванні сильно змінено. В даний час ми приймаємо занадто багато жирних кислот омега-6 і занадто мало жирних кислот омега-3 з раціону.
В ідеалі співвідношення повинно бути близько 5: 1, але насправді іноді воно перевищує 25: 1. Це призводить до того, що в нашому організмі збільшується вміст омега-6 жирних кислот, якщо надмірне споживання запальні речовини форми, що особливо несприятливо при запальних захворюваннях, таких як ревматоїдний артрит. Для того, щоб засвоювати менше омега-6 жирних кислот, краще вживати масла, багаті омега-6, згадані вище оливкова олія, Ріпакова олія або для холодних страв теж лляна олія щоб захопити.
Середземноморська дієта пропонує гарне співвідношення жирних кислот
Сприятливе співвідношення жирних кислот можна знайти в середземноморській дієті, також відомій як середземноморська дієта. А. Кіз ввів цей термін і використав його для опису характерних харчових звичок на острові Крит/Греція та Південна Італія в 1960-х роках. Середземноморська дієта характеризується великим вживанням свіжий фрукт, овочі, Насіння і Горіхи, через низьке споживання червоного м’яса та велике споживання риба а також корисна оливкова олія. По відношенню до жирів частка цієї дієти становить мононенасичені жирні кислоти, Наголосити на низькому співвідношенні омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот та помірній кількості насичених жирних кислот (головним чином у продуктах тваринного походження, таких як масло, сало та м’ясо).
Частіше їжте рибу
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати від 80 до 150 г морської риби з низьким вмістом жиру (наприклад, пікша, краснопірка, тріска, підошва) та 70 г морської риби з високим вмістом жиру (наприклад, сардини, скумбрія, оселедець) на тиждень. Згідно з звітом про харчування DGE за 2012 рік, дорослі їдять значно менше рекомендованої кількості риби. Крім того, риба не тільки забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти, але також високоякісний білок і мікроелемент йод. Тому рекомендація їсти рибу двічі на тиждень виправдана. До речі, свіжа та заморожена риба містить значно більше жирних кислот омега-3, ніж рибні консерви. Якщо ви не їсте рибу, ви можете отримувати жирні кислоти омега-3 за допомогою лляної олії та горіхів, таких як волоські та макадамія.