Дієтичний стіл закритий для збільшення ваги 10-12 кг - фізичний обмін стеками
Я переглядав багато питань на цьому та інших сайтах, але не можу знайти саме те, що шукаю. Тому я знову кладу його сюди.
Мені 23-річний чоловік. Намагаюся набрати не менше 10-12 кг. Я шукаю здорового Вегетаріанське (лише) дієтичне меню . Я регулярно тренуюсь 1 годину на день у спортзалі.
Ранок -: 4 банани та 1/2 літра молока перед відвідуванням тренажерного залу
Обід: 4 чапаті, 1 склянка рису, салат, трохи овочів
Вечеря: 5-6 чапаті, 1/2 молока
ПРИМІТКА: Я інженер-програміст (програміст), тому я не можу постійно їсти в офісі.
Чи можете ви запропонувати вегетаріанський дієтичний стіл, щоб набрати 10-12 кг ваги? Моя нинішня вага - 55 кг.
відповісти
Підведемо підсумок. Фото: myfitnesspal & reddit
Це погано з ряду причин:
Мікроелементи? Порції салату та овочів недостатньо. Вам потрібно мати більше різноманітності або отримати полівітаміни. Однак це НЕ стосуватиметься низького споживання мінеральних речовин.
Макроелементи? Співвідношення вуглеводів до білків до жиру становить 1/0,18/0,12, що є жалюгідним. Занадто багато вуглеводів і занадто мало білка. Ваше тіло буде мати труднощі з нарощуванням м’язів із цим вичерпанням палива. Вам просто потрібно більше білка.
Давайте більше не зосереджуватись на вас, а на тому, що вам потрібно зробити:
Як скласти хороший план харчування?
Найкращим планом харчування завжди буде той, який ви створюєте самі. Важливо взяти на себе відповідальність за планування їжі. Дотримуватися цього простіше і нести відповідальність, коли ти не можеш покласти відповідальність на когось, хто прийме рішення про твою їжу за тебе. Послідовність є найважливішою частиною досягнення результатів при зміні дієти. Чим легше вам бути послідовними, тим краще.
Одним з найважливіших факторів підтримки дієтичних змін є те, що вони не надто різкі. Це ще одна причина, чому важливо створити власний план харчування - ніхто не знає, які страви вам подобаються більше за вас. Включення такої кількості продуктів, які ви вже знаєте, що вам подобаються, є критичним для сприяння дотриманню.
Простий і зрозумілий процес створення плану харчування може виглядати приблизно так:
- Обчисліть приблизні потреби в калоріях та макроелементах (про це пізніше).
- Складіть список продуктів і рецептів, які ви вже знаєте, що вам подобаються. Використовуйте google або/r/Fitmeals, щоб знайти додаткові ідеї.
- Використовуйте такі ресурси, як MyFitnessPal та ярлики харчових продуктів, щоб розрахувати поживність продуктів із кроку 2. Якщо ви намагаєтеся зробити це за бюджетом, це також хороший час для розрахунку вартості кожної їжі.
- Організовуйте свої продукти та рецепти, поки не задовольняться ваші потреби в калоріях та макроелементах з кроку 1. Поширений спосіб зробити це за допомогою методу "Якщо це відповідає вашим макросам" або "Гнучка дієта".
- Насолоджуйтесь смачною їжею.
Примітка щодо їжі щодня: це дуже простий спосіб переконатися, що ви отримуєте свої калорії та макроелементи. Однак це не для всіх. Деякі люди будуть нудні цим методом, і його дотримання може страждати. Ви можете створити кілька різних планів їжі на різні дні, які будуть відповідати вашим харчовим потребам
Як обчислити свої макроси?
"Макрос" - це скорочення від макроелементів. Сюди входять дієтичні вуглеводи, білки та жири. Алкоголь - це четвертий макрос, але він, як правило, не передбачений бюджетом, і його споживання, як правило, відбувається за рахунок виділення вуглеводів. Ключем до налаштування макроспліт є знання ваших загальних потреб у калоріях та знання того, що таке білки та вуглеводи
4 калорії на грам, в той час як містять жир
Містить 9 калорій на грам. (Алкоголь забезпечує приблизно 7 калорій на грам.) Незважаючи на те, що кожен має різні потреби та переваги щодо розподілу макроелементів, нижче наведено загальний посібник для початку. Ми розраховуємо макроси з нуля, але завжди відносно загального споживання калорій.
Прийом білка є вихідною точкою. Коли калорії є королем, білок - королем. Існує безліч доказів, що підтверджують адекватне споживання білка як ключового елементу досягнення цілей маси тіла та складу. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)
Традиційною рекомендацією щодо споживання білка є один грам білка на фунт ваги (1 г/фунт) або 2,2 грама на кілограм (2,2 г/кг). Однак це можна розглядати як верхню межу цільового споживання, при цьому пропонований діапазон становить від 0,45 до 1 г/фунт (1,0-2,2 г/кг) загальної маси тіла.
Жири необхідні для багатьох функцій організму, таких як обмін речовин, робота мозку та вироблення гормонів. З цієї причини, і незважаючи на десятиліття тенденцій дотримання дієти з низьким вмістом жиру, калорії жиру нічим не гірші за інші калорії. Після того, як ваші потреби в незамінних жирних кислотах будуть задоволені у вашому раціоні, розподіл споживання жиру в основному визначається особистими уподобаннями. Загальне правило і хороша відправна точка - 0,4-1,5 г/кг (0,9-1,1 г/кг) загальної маси тіла.
вуглеводів
Тепер, коли основні макроси розраховані, нам потрібно повернутися до цільового споживання калорій, щоб пов’язати все це разом. Отже, залишок, який залишився для споживання вуглеводів, визначається шляхом віднімання цільового споживання білка та жиру від споживання калорій. В основному споживання калорій, яке залишається після визначення потреби в білках та жирах, покривається споживанням вуглеводів. Ваше цільове споживання вуглеводів у грамах = [цільові калорії - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, де P та F цільові грами - це білки та жир відповідно. Цей результат може становити від 0,0 до 2,8 г/фунт (0-4,8 г/кг) загальної маси тіла і далі, залежно від вимог до продуктивності та особистих уподобань.
Щоб навести приклад цього процесу, давайте розглянемо типовий сценарій: Біллі має 22, 5'9 (175 см) і 175 фунтів (79 кг) і тренується 3 рази на тиждень. За його оцінками TDEE становить 2450, але він хоче втратити жир і наростити м’язи, тому дотримується наведених вище порад і планує споживати 1890 калорій на день. З урахуванням вищезазначених пропозицій, Біллі вирішує націлитись на 140 г білка (0,8 г/фунт), 70 г жиру (0,4 г/фунт) і 175 г вуглеводів (1 г/фунт).
Пам’ятайте, білок є наріжним каменем будь-якого макророзщеплення. Після того, як ви встановили свою білкову мету, розподіл жирів та вуглеводів, що залишився, в основному особистий. При скоординованому споживанні білка дієти з різним складом жиру та вуглеводів не поводяться по-різному з точки зору ваги або змін складу. Не бійтеся експериментувати з різними заробітками, щоб знайти установку, яка найкраще відповідає вашим цілям.
Важливо, щоб ви базували свої макрообчислення на основі статистики власного організму - зокрема білка. Розрахунок макросів як відсоток споживання калорій може призвести до ситуацій, коли певне споживання недостатнє або надмірне. Якщо у вас істотна надмірна вага, використання всієї ваги вашого тіла для цього заняття було б недоречним і сильно погіршило б вашу макропорушення. У цьому випадку засновуйте свої розрахунки на основі вашої худої маси тіла. З іншого боку, якщо у вас значно менше ваги, ви можете замість цього використовувати цільову вагу тіла.
Як я можу оцінити свої калорії?
Тепер, коли ви знаєте все про потреби організму в макроелементах/калоріях, часто задається питання:
"Я не готую їжу, як її розрахувати?"
Причини цього варіюються від "Я живу вдома/в коледжі/з кимось значним, хто є кухарем", до "Я живу в готелях для роботи/Я є критиком їжі". Незалежно від того, оцінювати, скільки ви їсте, - це вміння, яким повинен володіти кожен.
Використовуйте функцію "їжі" лічильника калорій
Багато веб-сайтів мають попередньо введені оцінки від інших користувачів у своїх відповідних базах даних. Використовуйте це доти, поки вам не сподобається їжа, яку ви знаєте. Знайомство з розмірами/цифрами - найкращий спосіб навчитися цінувати те, що ви їсте.
Використовуйте діаграми "основного правила"
SparkPeople має найвідомішу з цих діаграм, але їх можна знайти в Інтернеті. Тут застосовується та ж основна концепція, що і при використанні власне калькулятора, але для навчання не потрібно стільки повторень. Ви навіть можете носити шпаргалки з собою або просто залишати їх на роботі.
Використовуйте "реальні" об'єкти як оцінювачі розміру порції
Оцінити розміри набагато простіше, коли ти маєш щось спільне зі своїм розпорядком дня. Будь то непов’язаний набір об’єктів, які ви можете візуалізувати, або набір об’єктів, з якими ви стикаєтесь щодня. Знаючи, що їжа, яку офіціант щойно кинув перед вами, - це приблизно 2 склянки картоплі та фунт стейка, це набагато простіше використовувати як ваш Інтернет-лічильник калорій, так і своє правило.
Чи можу я все-таки стати сильним, якщо я вегетаріанець/веган?
Так. Потреби в білках різняться, але ви, швидше за все, захочете приймати білкову добавку на додаток до звичного раціону, коли будете робити силові тренування. Рисовий білок, конопляний білок та білок гороху Gemma - хороші варіанти, як і соя. Яєчний або сироватковий білок ідеально підходить, якщо це дозволено.
Розглядаючи рослинний білок, слід пам’ятати про певні важливі фактори. PDCAAS, стандарт ФАО/ВООЗ для визначення якості білка, вважає соєвий білок таким же корисним, як сироватковий або тваринний білок. На жаль, нещодавні дослідження показують, що такі вимірювання, як BV та PDCAAS, не враховують таких важливих факторів, як антиелементи та інгібітори хімотрипсину. Ці антиеліментарні фактори обмежують міру, в якій ваше тіло може вживати білок, і часто містяться в сої та інших рослинних ізолятах білка. Тому важливо зауважити, що вам може знадобитися більша доза рослинного білка, щоб отримати той самий ефект.
Якщо ви прагнете до більш помірного, але достатнього споживання білка (1-1,2 г/кг маси тіла або м’язової маси), ви можете досягти цього за допомогою здорової та розумної дієти. Тільки не забудьте споживати різні джерела для більш широкого розподілу амінокислот.
Додаткову інформацію можна знайти на/r/veganfitness .
Висококалорійні складні продукти
Ось перелік продуктів, які слід враховувати, шукаючи навалу:
- Мигдаль
- гарбузове насіння
- арахісове масло
- грецький йогурт
- Цільнозерновий рис/макарони та картопля (солодкий/звичайний)
- Квасоля (чорна квасоля чудова)
- лінзи