Незамінні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6
Найкращі заходи для підтримки імунітету в сезон вірусних інфекцій
Шоу Luana: автентичні життєві історії в найновішому шоу про стиль життя
Ви батьки? Як ви готуєтесь до школи?
5 причин вибрати добавки з гіалуроновою кислотою
Жири десятиліттями вважалися страшними ворогами їжі і навіть життя. Навколо них склалася негативна репутація, що майже всі втратили з виду той факт, що існує кілька типів жирів, і між ними необхідно чітко розмежовувати їхню роль.
Потрібно знати, що жир необхідний для життя. Кожна клітина нашого організму потребує жиру, щоб нормально функціонувати. На щастя, легко отримати потрібний нам жир, а організм також здатний створювати власні резерви. Однак існує категорія жиру, яку людський організм не може виробляти, і тому він обов’язково повинен надходити з дієти. Це незамінні жирні кислоти, які класифікуються на дві великі групи: омега 3 та омега 6. Обидві незамінні жирні кислоти добре відомі. Але чи знаєте ви, яку роль виконує кожен із них? Або дуже важливо споживатися в певному балансі? Але які найбагатші джерела їжі омега 3 або омега 6 жирних кислот? Дізнайтеся, чому ці жирні кислоти такі особливі.
Запам’ятайте!
Незамінні жирні кислоти відносяться до категорії поліненасичених жирів (ПНЖК) і вважаються важливими поживними речовинами, абсолютно необхідними для виживання організму. На відміну від інших типів жирних кислот, які організм синтезує шляхом перетравлення жирів, існує два типи кислот, які він не може виробляти: альфа-лінолева кислота (з групи незамінних жирних кислот омега-3) та лінолева кислота (з групи незамінних кислот омега 6).
Знайомство з OMEGA 3
Основними незамінними омега-3 жирними кислотами є:
• альфа-лінолева кислота (ALA)
• ейкозапентаенова кислота (ЕПК)
• докозагексаєнова кислота (DHA)
Наш організм може перетворити альфа-лінолеву кислоту (ALA) у незамінні кислоти EPA та DHA, але цей процес все ще неефективний, і з віком його ефективність ще більше знижується. Тому необхідно їсти продукти, багаті на незамінні жирні кислоти омега-3 та, можливо, дієтичні добавки омега-3.
Продуктами, багатими незамінними жирними кислотами EPA та DHA, є: сардини, скумбрія, оселедець, дикий лосось, тунець, форель, креветки, шкаралупа.
Продукти, багаті незамінними жирними кислотами ALA, це: лляна олія, оливкова олія, ріпакова олія, соєва олія.
... І з OMEGA 6
Основними незамінними омега-6 жирними кислотами є:
• лінолева кислота (AL)
• гамма-лінолева кислота (AGL)
• арахідонова кислота (ARA)
Найкращими дієтичними джерелами незамінних жирних кислот омега-6 є рослинні олії: соняшникова олія, кукурудзяна олія, лляна олія, соєва олія, конопляна олія, гарбузове насіння.
Ви знали, що?
Обидві незамінні жирні кислоти - омега 3 та омега 6 - необхідні для забезпечення здоров’я, але співвідношення цих незамінних жирних кислот є вирішальним для їх корисного ефекту. Ідеальне співвідношення незамінних жирних кислот омега 3 та омега 6 становить 1: 2. Але сучасна дієта вкрай незбалансована з точки зору цього співвідношення, дефіцит омега-3 і надлишок омега-6. Іноді досягається співвідношення омега-3/омега-6 1:15 або навіть 1:20, що перетворюється на організм у прозапальній дії. Незбалансовані значення співвідношення омега 3/омега 6 сприяють розвитку багатьох захворювань сучасної цивілізації: серцево-судинних захворювань, алергії, запальних та аутоімунних захворювань, раку, нейродегенеративних захворювань.
Невелика історія незамінних жирних кислот
Важливість дієтичного жиру до кінця не була зрозуміла до початку 1900-х рр. У 1929-1930 рр. Джордж і Мілдред Бурр опублікували дві наукові праці, які продемонстрували важливу роль дієтичного жиру. Вони провели низку тестів, в ході яких лабораторних мишей годували спеціальними дієтами і виявили, що нестача жирних кислот призводила до розвитку серйозних дефіцитів і навіть смерті. Це змусило двох американських дослідників запитати: "Що таке жирні кислоти і як вони впливають на здоров'я?".
Беррс ввів термін "незамінні жирні кислоти" і виявив важливість лінолевої кислоти зокрема. Вони відзначили, що нестача лінолевої кислоти призвела до втрати води з тканин і серйозного пошкодження шкіри.
Цікаво, що лінолева кислота здавна вважалася єдиною незамінною жирною кислотою. До 1990-х років лінолева кислота була єдиним типом кислоти, яку потрібно було додавати в дитячі суміші. У будь-якому випадку, відкриття незамінних жирних кислот стало зміною парадигми в харчуванні, пізніше було виявлено омега-3 жирні кислоти: ALA, EPA, DHA. Сьогодні дослідники продовжують відкривати набагато більше про важливість незамінних жирних кислот у підтримці оптимального здоров’я.
Навіщо нам необхідні незамінні жирні кислоти?
Незамінні жирні кислоти відіграють безліч ролей для нормального функціонування організму. Ось найважливіші переваги: це сприяє поліпшенню імунітету та регенерації клітин, забезпечує енергію та гарний настрій, захищає шкіру, надаючи їй еластичність та красу, чинить протизапальну дію, коли існує оптимальне співвідношення між омега 3 та омега 6.
Дослідження показують, що підвищений прийом омега-3 незамінних жирних кислот стимулює розумову та фізичну працездатність, допомагає запобігати та лікувати хронічні захворювання, включаючи серцево-судинні, нейродегенеративні захворювання (Паркінсона, Альцгеймера), артрити, остеоартрити, діабет, аутоімунні захворювання.
Про дефіцит незамінних жирних кислот, як правило, можуть свідчити деякі симптоми на шкірі. Таким чином, якщо ви споживаєте недостатньо незамінних жирних кислот, у вас може виникнути таке:
- суха і потріскана шкіра
- лупа
- тендітні нігті
- тонке і тьмяне волосся
- відчуття сухості в роті
- Надмірна спрага.
Джерела незамінних жирних кислот
Фахівці вважають, що для повноцінного здоров'я слід включити в свій раціон:
- дика жирна риба (два рази на тиждень);
- дика жирна риба (два рази на тиждень);
- горіхи, фундук або мигдаль (не більше 20-30 г як закуска між прийомами їжі);
- авокадо;
- насіння льону, насіння гарбуза;
- оливкова олія, соняшникова олія (не у формі картоплі фрі);
- вершкове масло;
- яйця та курка, які годують природним шляхом та вирощують на відкритому повітрі.
Топ-5 переваг основних жирних кислот
1. Захищає серце та судини
Незамінні жирні кислоти добре відомі своєю роллю у запобіганні серцевим захворюванням. Зокрема, додатковий прийом незамінних жирних кислот пов'язаний зі зниженим ризиком розвитку атеросклерозу, підтверджує всебічний аналіз, який робить висновок, що насичені жири слід замінювати поліненасиченими жирами як первинну профілактику серцево-судинних захворювань. Зокрема, омега-3 жирні кислоти в рибі показали свою ефективність у зниженні рівня тригліцеридів, холестерину та артеріального тиску.
2. Стимулює мозкову діяльність
Існують дослідження з багатообіцяючими результатами, які встановлюють чіткий зв’язок між споживанням незамінних жирних кислот та здоров’ям мозку, показуючи, що вони можуть сприяти поліпшенню пам’яті і навіть можуть запобігти певним неврологічним розладам. Більшість переваг у цьому відношенні мають відомі кислоти омега 3. Ми розглянемо деякі приклади. Дослідження, опубліковане в Американському журналі превентивної медицини, показало, що підвищене споживання омега-3 жирних кислот у рибі пов’язане з більшою кількістю сірої речовини в мозку. Цей тип мозкової тканини бере участь у формуванні пам’яті, сенсорному сприйнятті та прийнятті рішень. Інше дослідження, опубліковане в журналі Neurology, стверджує, що омега-3 надає нейропротекторну дію проти деменції Альцгеймера. Омега-3 також бореться з депресією та тривогою; десятки досліджень показують, що люди з такими розладами, які починають приймати добавки омега-3, можуть помітити значне поліпшення симптомів.
3. Допомагає боротися із запаленням
Хронічне запалення є однією з найбільших загроз для здоров’я організму. Системний запальний процес присутній при хворобах серця, аутоімунних захворюваннях, астмі, раку. Дослідження, процитоване в New England Journal of Medicine, виявляє, що лише через 6 тижнів прийому добавок омега-3 пацієнти змогли спостерігати за результатами аналізів крові зниження запальних маркерів.
4. Заспокоює біль у суглобах
Остеоартроз (дегенеративний ревматизм) та артрит (запальний ревматизм) - найпоширеніші захворювання суглобів, які спричиняють біль, скутість та зниження якості життя постраждалих людей. З віком кожен може страждати артрозом. Насправді, статистика показує, що понад 50% людей старше 65 років мають ту чи іншу форму артрозу. Зменшення болю в суглобах і відновлення рухливості для цих пацієнтів багато значить. За допомогою омега-3 жирних кислот суглоби можна знову рухати без болю. Щодо ревматоїдного артриту, дослідження, проведене в науково-дослідному інституті в Бельгії (Відділ досліджень артритів і метаболічних захворювань кісток), показало, що пацієнти з ревматоїдним артритом, які були включені до терапевтичного протоколу та добавки до омега-3 повідомлялося про зменшення болю в суглобах та протизапальних препаратів.
5. Сприяє красі та здоров’ю шкіри
Збільшення споживання омега-3 жирних кислот є важливим кроком для краси та здоров’я шкіри. Докозагексаєнова кислота (DHA) - це компонент клітинної структури шкіри, який відповідає за цілісність клітинних мембран. Здорова клітинна мембрана означає еластичну, зволожену шкіру без зморшок. Крім того, ейкопентаенова кислота (ЕПК) контролює вироблення шкірного сала і запобігає появі вугрів. У той же час, завдяки своїй протизапальній ролі, омега 3 захищає шкіру від сонячних опіків. Дослідження в Медичному центрі Університету штату Меріленд, в якому взяли участь 13 учасників з фотодерматитом (чутливість до сонця), показало, що прийом багатих на омега 3 добавок риб’ячого жиру може зменшити висипання, спричинені ультрафіолетом.
Запам’ятайте!
Ви впевнені в тому, наскільки жирні кислоти важливі для вашого здоров’я? Переконайтеся, що ваш раціон забезпечує вам оптимальну дозу корисних жирів. А для додаткового споживання розгляньте Омега 3 Маринол - концентрований, чистий риб’ячий жир, рекомендований для підтримки нервової та серцево-судинної системи, для здоров’я очей та шкіри.
Омега 3 Марінол від Zenyth містить, на відміну від інших таких продуктів, риб’ячий жир, який попередньо метаболізується з ліпазою, ферментом, що підвищує біодоступність продукту та запобігає ризику неприємної регургітації. Оскільки він не викликає рефлюксу або неприємного смаку після прийому, Омега 3 Маринол також можна вживати людям із шлунковою чутливістю та дефіцитом ферментів, які не терплять звичайного риб’ячого жиру.
Ще однією перевагою є те, що маринол Омега 3 має більш високий вміст кислот EPA та DHA. Одна капсула Омега 3 Маринол містить 1000 мг концентрованого риб’ячого жиру: загальна кількість жирних кислот Омега 3 - мінімум 470 мг, з них 210 мг ейкозапентаенової кислоти (EPA), 160 мг докозагексаєнової кислоти (DHA). Приймайте по 1-3 капсули щодня, з достатньою кількістю рідини або за призначенням лікаря. Лікування проводиться протягом 1-2 місяців, 2-3 рази на рік.