Нездорова дієта • Найпоширеніші харчові помилки -

Наслідки нездорової дієти є основною причиною смерті у всьому світі

У світовому дослідженні з даними з 1990 по 2017 рік американські вчені дійшли висновку, що нездорова дієта відповідає за більшість смертей - навіть до куріння. Таким чином, серцево-судинні захворювання, спричинені надмірною вагою (ожирінням), є найбільшим фактором ризику передчасної смерті.

Найбільша харчова помилка: занадто багато солі

Дослідники дослідження, опублікованого у спеціалізованому журналі "The Lancet" у 2019 році, виявили, що споживання солі у всьому світі на 86 відсотків перевищує рекомендований щоденний рівень споживання. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує максимум одну чайну ложку (6 грамів) кухонної солі на день. Насправді середньодобове споживання в Німеччині становить від 8,4 до 10,6 грамів.

Ще одна велика харчова помилка: занадто багато оброблених м’ясних продуктів

Щоденне споживання перероблених ковбас та м'ясних продуктів приблизно вдвічі перевищує рекомендовані, на 18 відсотків занадто велике споживання червоного м'яса. І те, і інше може сприяти розвитку раку, особливо раку товстої кишки. Братвурст, салямі та подібні також містять занадто багато насичених жирних кислот і часто повні добавок та солі. DGE рекомендує від 300 до 600 грамів м'яса на тиждень.

Занадто багато безалкогольних напоїв та фруктових напоїв збільшує споживання цукру

У дослідженні харчових продуктів цукор, що постачався через підсолоджені напої, становив у середньому 49 грамів на день. Однак нинішня рекомендація - максимум 3 грами цукру з напоїв. Наслідки вживання занадто великої кількості цукру добре відомі: вважається, що сприятливим є ожиріння, карієс, порушення обміну речовин, рак та навіть хвороба Альцгеймера.

Вживання занадто великої кількості (прихованої) фруктози є типовою харчовою помилкою

Але соки без цукру також можуть бути жорсткими: фрукти містять багато важливих вітамінів, вторинних рослинних речовин і клітковини. DGE рекомендує їсти 650 грамів фруктів та овочів у співвідношенні 2 до 3 на день. Багато людей просто не можуть цього зробити. Однак ми споживаємо природну солодкість фруктів, фруктози або фруктового цукру у великих кількостях - часто не знаючи про це.

Ізольована фруктоза як харчова добавка нездорова

Як «природну солодкість», фруктоза використовується як підсолоджувач у випічці, готових продуктах, джемах, соусах, йогуртах та багато іншого. На відміну від звичайної глюкози, фруктоза вдвічі солодша. Незважаючи на те, що він не підвищує рівень цукру в крові настільки, як глюкоза, він переважно метаболізується в печінці до гліцерол-3-фосфату та ацетил-КоА і тому використовується для накопичення жиру.

Будь ласка, пийте фруктові соки лише в помірних кількостях - або ж повністю їх опускайте

Треба визнати, що свіжовичавлений апельсиновий сік не тільки смачний, він ще й насичений вітамінами. Але, до речі, фруктовий сік, оголошений як "без цукру", також забезпечує нам хорошу кількість фруктози. Без клітковини або вторинних рослинних речовин із фруктів ми споживаємо багато фруктози одним махом. Склянка час від часу - це добре.

Краще насолоджуватися фруктами в чистому вигляді

«Одне яблуко на день тримає лікаря далеко» - ви можете прийняти це вислів близько до серця. Не бійтеся фруктози з фруктів. Якщо ви хочете звернути увагу на калорії, ви також можете повернутися до фруктів з низьким вмістом цукру. Ягоди, грейпфрути, сливи, папайя та авокадо містять порівняно мало фруктози. До речі: якщо ви відчуваєте біль у шлунку, відрижку або пухку/часту дефекацію після вживання (багато) фруктів, причиною може бути непереносимість фруктози.

Занадто багато нездорових вуглеводів є типовою харчовою помилкою

Занадто велике споживання вуглеводів, здається, негативно впливає на здоров'я, згідно з дослідженням, яке також з'явилося в журналі "The Lancet" у 2018 році. Відповідно до цього значно збільшився ризик смерті у людей, які покривали понад 70 відсотків щоденного споживання калорій вуглеводами. Люди, які годували себе від 50 до 55 відсотків щодня, мали найменший ризик передчасної смерті.

Занадто мало вуглеводів і занадто багато м’яса

Але дослідники також виявили, що низький відсоток вуглеводів у раціоні (менше 40 відсотків) також призводить до збільшення смертності. Вони пояснювали це недостатнім вибором їжі. Дослідники особливо критично ставилися до дієти, яка вживає багато м'яса (наприклад, з низьким вмістом вуглеводів).

Недостатньо овочів

Овочі містять не тільки вітаміни та мінерали, вони також повні клітковини. Неперетравлювані рослинні компоненти їжі набрякають у травному тракті і таким чином забезпечують тривале відчуття ситості, а також регулюють рівень цукру в крові. Вони допомагають проти запорів і служать бажаним кишковим бактеріям як відповідна їжа. DGE рекомендує дорослим не менше 30 грамів клітковини на день.

Харчуватися нерегулярно

Нерегулярне харчування впливає на рівень цукру в крові. Частим результатом є часті перекуси та тяга до їжі. Краще їсти регулярно, і не тільки тоді, коли ти голодний і тобі все одно, що ти їси. Навіть два-три прийоми їжі на день добре, якщо така харчова поведінка корисна для вас і ви здорові (а не вагітні).

Недостатньо корисних жирів у щоденному раціоні

Жир є одним з основних поживних речовин і є носієм численних жиророзчинних вітамінів (таких як A, D або E), які організм взагалі не може засвоїти без жиру. Багато людей економить на жирі, але співвідношення насичених та ненасичених жирних кислот є набагато вирішальнішим: 1 до 2 ідеально. Третина ненасичених жирних кислот повинна складатися з моно- та двох третин поліненасичених жирних кислот, особливо омега-3 жирних кислот.

Часті перекуси

Постійні перекуси роблять ваш рівень інсуліну катанням на американських гірках - ви постійно голодні і хапаєте (нездорові) закуски, коли відчуваєте тягу. Спробуйте обмежитися основними прийомами їжі. А якщо ви трохи зголодніли, спробуйте багаті білком закуски, такі як мигдаль. Вони також забезпечують організм цінними мінералами та корисними жирними кислотами та довше тримають вас ситими.

Порада: горіхи як корисна закуска

Мигдаль, горіхи кеш'ю тощо - калорійні, але з низьким вмістом цукру (і вуглеводів). Вони забезпечують організм здоровими рослинними жирами, часто багаті білком і містять багато мінеральних речовин - особливо магнію, калію, цинку або селену. Їх особливо рекомендують як здорову закуску під час вагітності, коли рівень цукру в крові часто їде на американських гірках.

Односторонній вибір їжі

Смакові уподобання цілком нормальні. Дуже мало людей дуже люблять їсти все, що є на столі. Але лише маючи різноманітність в меню, ви можете переконатися, що ви отримуєте всі важливі необхідні поживні речовини. Сюди також входить поблажливе потяг, якщо ваш раціон різноманітний і не складається переважно з фаст-фудів та зручних продуктів.

Вегетаріанське фаст-фуд вважається здоровішим, але це не автоматично

Вегетаріанське або веганське фаст-фуд також може містити шкідливі для здоров'я трансжирні кислоти, цукор або харчові добавки. Тому це не автоматично здоровіше. Варто також уважніше розглянути так звані продукти заміщення м’яса. Вони часто містять штучні ароматизатори, дріжджові екстракти, багато солі і не менше жиру, ніж свиняча ковбаса та Ко. Чим коротший список інгредієнтів, тим краще.

Проведіть обідню перерву за робочим столом з піцою тощо

А також "щось" із закусочної за рогом. Поєднання вуглеводів і жиру є тим, що ускладнює травлення, так що після такої нездорової їжі настає "суп кома": Ви втомлюєтесь і відчуваєте позбавлення енергії. Тоді чашки кави повинні це виправити. Крім того, відсутні важливі поживні речовини, які також потрібні мозку.

Краще: беріть із собою готовий обід

За допомогою так званої підготовки їжі ви готуєте їжу заздалегідь - іноді навіть на цілий тиждень, - це економить час, гроші, а часто і калорії. Овочі, рис та риба ідеальні, оскільки вони не є стресовими, наповнюють вас і забезпечують нас корисними поживними речовинами. Ще краще: винесіть обідню коробку на вулицю і поїжте на свіжому повітрі в парку.

Органічне не є автоматично здоровим

Харчова продукція, що вирощується органічно, менш забруднена, але не автоматично «здоровіша», ніж звичайна. Це стосується принаймні продуктів переробки та зручних продуктів харчування: навіть органічний йогурт може містити цукор (хоча і з органічного землеробства). І біочіпси теж не зовсім здорові. Тому зверніть увагу на інгредієнти і тут.

Овочі відварити у великій кількості води

Багато важливих поживних речовин втрачається при кип’ятінні у воді. Фолієва кислота, яка так важлива при вагітності, особливо чутлива до тривалого часу варіння: наприклад, брюссельська капуста втрачає майже половину міститься в них фолієвої кислоти. Паруйте, готуйте на пару або готуйте на грилі овочі та уникайте смаження та смаження у глибокій кількості жиру.

"Популярна" помилка в харчуванні: занадто часто їсти фаст-фуд

Жирне, солоне, солодке і смачне - час від часу немає нічого поганого в фаст-фуді, якщо ви харчуєтесь здорово. Фаст-фуд повинен бути табу щодня: він занадто жирний, зазвичай містить багато калорій і цукру, а також бідний вітамінами, мінералами та вторинними рослинними речовинами. Це також може негативно вплинути на травлення.

Їжте занадто мало або голодуєте

Існують різні харчові концепції, такі як періодичне голодування, при якому тимчасово уникають прийому їжі. Але якщо ми їмо занадто мало протягом дня, а також за межами дієт, що скорочують, ми, як правило, відчуваємо тягу. У той же час таке «недоїдання» може призвести до розладів харчування або ефекту йо-йо.

Їжте на ходу

Іноді цього не можна уникнути, але ті, хто їсть у дорозі та/або в суєті, втрачають відчуття справжньої ситості. До того ж, «їжа, яку потрібно їсти» часто дуже багата жирами та вуглеводами і, швидше за все, містить мало вітамінів та мінералів. Не кажучи вже про те, що насолода часто падає навколо.

Пограбування холодильника вночі

Нічна тяга не тільки нездорова, але і не дає вам спати. Якщо ви отримуєте достатню кількість калорій та поживних речовин протягом дня, рівень інсуліну залишатиметься збалансованим вночі, а тяга зникне. Порада: Увечері їжте дуже легку, багату білками їжу або закуску, наприклад, мигдаль або порцію сиру. Це часто запобігає нічній тязі.

Перейдіть на легкі вироби

Легкі продукти містять щонайменше на 30 відсотків менше жиру або цукру, але часто добавки, жир та замінники цукру можуть зіпсувати метаболізм. Деякі штучні підсолоджувачі можуть навіть негативно впливати на флору кишечника. Крім того, жир і цукор є носіями смаку. Якщо занадто мало його міститься у продукті, результатом часто є більше штучних ароматів та смакових добавок.

Пийте занадто мало води

Життєво важлива вода є не лише частиною кровотоку та кожної клітини тіла, вона також регулює температуру нашого тіла та посилює наш обмін речовин. Випивайте не менше 2 літрів на день, або більше влітку або під час тренувань.