Нездорова робота в офісі Сидячи перед комп’ютером вбиває нас - WiWo
Ті, хто багато сидить, не тільки болять у спині - вони також помирають раніше. Допомагає лише одне: регулярно вставати.
Як занадто довге сидіння навантажує тіло
Американський журналіст Ден Койс нещодавно зізнався - цілий місяць. Він стояв на роботі, у кінотеатрі, за обідом та коли читав дітям казку перед сном. Єдиний випадок, коли він сідав, був за кермом та у ванній - з зрозумілих причин.
У перший день експерименту він просидів лише 25 хвилин. І місяць стояння окупився: він схуд, болі в спині і напруга зникли, він почувався більш продуктивним і підтягнутим. Однак ноги страшенно боліли вже через кілька годин.
Будемо чесними: чи можете ви уявити, як більшу частину свого життя проводите стоячи? Навряд чи.
25 хвилин вправ на день
Не дивно, адже ми вже не звикли стояти. Ми сидимо за столом для сніданку вранці, пізніше в поїзді, в автобусі або в пробці. Потім більшість проводить вісім-дев’ять годин в офісі, біля каси або в школі. Все можна легко дістати за робочим столом в офісі, рухи обмежуються використанням комп’ютера та телефону. В середньому кожна доросла людина сидить 11,5 годин на день, тоді як для дітей молодшого шкільного віку це приблизно дев’ять годин на день. Навіть зустрічі та обід "з'їдені".
Центр здоров'я при Німецькому спортивному університеті в Кельні (DSHS) визначив, що середній здоровий чоловік зараз рухається лише близько 25 хвилин на день. 100 років тому це було вісім-десять годин на день. Ця відсутність фізичних вправ має наслідки: це робить все більше людей фізично та психічно хворими.
Повсякденні поради щодо міцної спини
Розподіліть ваги
Тим, хто несе важкі вантажі, не слід носити їх на одному боці, а краще розподіляти по обидва боки плечей або спини, або час від часу чергувати.
Змінити ставлення
Якщо ви сидите перед екраном цілий день, у вас часто болять плечі, а ввечері напружена спина. Тут також застосовується таке: Частіше змінювати положення сидячи допомагає уникнути напруги м’язів.
Добре побудуйте свій стіл
Правильне розташування екрану, клавіатури, стільця та столу також може вплинути на поставу. Якщо ви дізнаєтесь про правильну відстань, ви можете уникнути поганої постави, а також полегшити спину.
Рухайся
Найкращі ліки для здорового хребта - це і залишаються фізичні вправи. Що б ви не вибрали, більшість вправ корисні для вашої спини. Звичайно, є спеціальні тренування спини, якими ви можете скористатися. До речі, для зміцнення спини на додаток до належного тренування спини найкраще підходять піші прогулянки, бігові лижі та їзда на велосипеді.
Причина: Сидіння протягом тривалого періоду часу призводить до того, що м’язи відступають, а хребет втрачає своє природне утримання. Є проблеми з міжхребцевими дисками, біль і напруга. М'язи також виробляють менше ферменту, званого ліпопротеїн-ліпазою, який бере участь у втраті жиру.
Коротше: якщо ти багато сидиш, то швидше товстієш. Тіло зберігає воду в ногах і ступнях, і в гіршому випадку це може вплинути на легені або серцево-судинну систему.
Навіть більше: численні дослідження показують зв’язок між тривалими періодами сидіння та скороченою тривалістю життя. Наприклад, вчені з Американського центру біомедичних досліджень Пеннінгтона виявили під час довготривалого дослідження 17 000 випробуваних, що ті, хто сидить більше трьох годин на день, мали нижчу тривалість життя.
Сидячи в епоху цифрових технологій
А для дослідження в Американському журналі епідеміології вчені спостерігали 120 000 дорослих американців протягом 14 років. Результат: чоловіки, які сиділи по шість і більше годин на день, мали на 20 відсотків вищий рівень смертності, ніж інші, які сиділи лише до трьох годин на день. У жінок смертність була навіть на 40 відсотків вищою. Незалежно від того, чи займалися офісні табурети спортом після роботи чи у вихідні.
"Якщо ми не постачаємо клітини, кровообіг, обмін речовин, м’язи та кістки, то ми більше не можемо компенсувати це рекреаційним спортом", - говорить Інго Фробёзе з Німецького спортивного університету. Зрештою, якщо ти весь день набиваєш собі вершковий торт та піцу, ти не схуднеш, коли з’їдеш увечері невеликий салат.
Для багатьох лікарів та вчених сидіння - це вже нове куріння: Наприклад, Даніела Шмід та Майкл Лайцман з Університету Регенсбурга виявили зв’язок між раком та тривалим сидінням у своєму дослідженні. Серед чотирьох мільйонів учасників, звички сидіння яких вони аналізували у своєму мета-дослідженні, рак легенів, товстої кишки та ендометрія траплявся частіше, чим довше люди сиділи перед комп’ютером чи телевізором протягом дня. І тут теж квота рекреаційних видів спорту, мабуть, не мала впливу.
Але принаймні в офісі люди хочуть знову більше вправлятися, як показало нещодавнє опитування TNS Emnid від імені виробника офісних меблів Wilkhahn серед 1090 офісних працівників. 48 відсотків опитаних погодились із твердженням "Занадто мало можливостей пересуватися в офісі". 59 відсотків людей до 29 років хотіли б більше фізичної активності. У США цифри подібні. Проте вже кілька років спостерігається підвищена обізнаність про проблему, і в ЗМІ та в дослідженнях часто говорять про "хворобу сидячого".
Повільна реакція
У цій країні роботодавці та медичні страховики повільно реагують на щоденну відсутність фізичних вправ. Завдяки спортивним програмам, тренуванням спини та грантам для занять фітнесом. "Це збільшує нашу витривалість і силу, але ми більше не можемо взяти до уваги наші метаболічні функції", - говорить Фробьозе зі Спортивного університету в Кельні. Весь організм перебуває в комі після такого офісного дня.
Ось так ви вносите більше руху у своє повсякденне офісне життя
Шлях до офісу
Найкоротший маршрут у будівлі не найкращий, але найдовший. Це дає вам рух і, водночас, посилює соціальну згуртованість та обмін знаннями, якщо ви заїжджаєте до інших відділів на шляху.
підніматися сходами
Йдіть сходами, а не ліфтом. Підйом по сходах кидає виклик, і м’язи та кровообіг рухаються.
Встати
Розставте своє робоче обладнання так, що вам доведеться час від часу вставати: телефон не на столі, а на серванті; кошик для макулатури не під столом, а прибраний у кутку кімнати.
Зустрічі
Перетворіть зустрічі в "стоячі". Це також призводить до значно більш інтенсивної участі, скорочення часу зустрічей та вищої ефективності.
Ось чому не слід зупинятися на рекреаційному спорті - відсутність фізичних вправ за ключовим словом - а вирішувати неактивну поведінку, тобто приносити більше руху в самі офіси. Зрештою, навіть невеликі зміни можуть змінити ситуацію, як каже Фробьозе: "Ми повинні вставати щогодини і рухатись протягом п'яти хвилин. Досить зателефонувати під час прогулянки, а не сідати".
Це типи місць в офісі
Звичайно, галузь вже усвідомила проблему і розробила різні офісні меблі. Є стільці, які повинні «заохочувати природні рухи» сидячи, інші рекламуються як офісні стільці і одночасно як «здорове обладнання для тренувань». Однак гроші на таку покупку можна заощадити, каже експерт Фробёзе. "Тіло все ще вдавлене в корсет. І це не допомагає, якщо стілець рухає мене, я повинен це зробити сам".
Більше статей
Інші виробники покладаються на бігові доріжки для офісу. Співробітники повинні задихатися над біговою доріжкою під час телефонного дзвінка або відповіді на електронні листи - насправді це, мабуть, лише щось для екзотичних людей. Прогулянкові столи досить поширені у Франції та Америці, але досить рідко зустрічаються у Німеччині.
Правильно, як думає Фробьозе. "Ви не можете одночасно писати на комп'ютері і бігати на біговій доріжці, наші тіла не були створені для цього", - говорить він. Наше тіло призначене для фаз зосередженої роботи та навчання та для фаз руху. Обидва повинні по черзі.
Для цього не потрібно стояти цілим місяцем як Ден Койс. Тому що це теж не корисно для організму. Ми не створені для одностороннього тягаря.
Отже, якщо ви не отримаєте від роботодавця стійкого столу, вам слід просто вставати щогодини і проходити офісом або підніматися на кілька сходів. Приємний побічний ефект: він сприяє концентрації уваги.
Що стосується цього, то курці насправді мають принаймні один раз користь для здоров'я, каже Фробьозе: "Вони регулярно виходять на вулицю".