Нежирна дієта - просто низькокалорійна для фігури, про яку мрієте

нежирна

Відповідно до девізу «жир робить вас товстим», дієта з низьким вмістом жиру фокусується на різкому зменшенні кількості споживаного жиру.

Ковбаси та сири на вершковому маслі, вершках або жирі, як правило, є абсолютно табу. Крім того, зазвичай встановлюється верхня межа щоденного споживання жиру, оскільки жири приховані в багатьох інших продуктах.

Основною метою тут є схуднення. Ми даємо вам всебічне розуміння дієти з низьким вмістом жиру, представляємо легкі альтернативи та демонструємо ризики, пов’язані з жиром, з одного боку, і повністю уникаємо жиру, з іншого.

Жир робить жиром?

Загалом жир виділяє приблизно вдвічі більше калорій у порівнянні з двома іншими макроелементами - “вуглеводами” та “білком”.

Ось як детально виглядає енергетичний баланс:

Один грам жиру поставок 9,3 калорій.

У порівнянні: один грам вуглеводи має навколо 4.1 і грам білка приблизно 5,4 калорій.

Таким чином, наше тіло дуже швидко поглинає велику кількість енергії, коли ми даємо йому багато жиру. Однак, якщо це не повністю потрібно, це перетворює надлишкові кількості в Запаси жиру і тим самим зберігає енергію на потім.

Ось так спочатку з’являються малі Любовні ручки на животі, ногах, сідницях і, якщо ви споживаєте занадто багато жиру, в кінцевому підсумку надмірна вага. Експерти регулярно попереджають нас про наслідки для здоров’я.

Вичерпну статтю про небезпеку зайвої ваги можна знайти, наприклад, у німецькому медичному журналі професора д-ра мед. Ганс Хаунер [2].

Тому для нашого здоров'я вкрай важливо утримуватися від споживання надмірної кількості жиру.

Що означає їсти з низьким вмістом жиру?

Ті, хто харчується нежирною дієтою, зменшують кількість вживаного жиру. Перш за все, їжа з низьким вмістом жиру включається в меню замість їжі з високим вмістом жиру.

Однак, з деякими концепціями дієти та харчування процентне споживання жиру щодня споживається дуже різко, в крайньому випадку до всього 30 грам на день.

Однак Німецьке товариство з харчування рекомендує застосовувати звичайну повноцінну дієту 66 грамів жиру на день споживати або покривати від 30 до 35 відсотків щоденного споживання енергії за допомогою високоякісних жирів.

Таким чином, це рекомендоване значення для збалансованого харчування більше, ніж удвічі вище, ніж для цих екстремальних планів харчування.

Найкращий спосіб схуднути, з одного боку, і харчуватися здорово, з іншого - безумовно розумна посередність. Оскільки сучасні дослідження показують, що засноване занадто масштабне зниження цього макроелементу менше 10 відсотків на день може призвести до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.

Адже наше тіло потребує незамінні жирні кислоти, для побудови клітин та засвоєння вітамінів.

Кожен, хто вирішить змінити свій раціон, також повинен спочатку звернутися до лікаря або проконсультуватися з дієтологом.

Є також хороші жири?

Нашому організму потрібні певні жирні кислоти, щоб нормально функціонувати. Однак не всі жири переробляються нашим організмом однаково. Це означає, що залежно від якості жирів вони по-різному впливають на нас.

Хорошими є так звані «здорові» жири, якими багата ненасичені жирні кислоти є. Ці кислоти забезпечують наш організм тими компонентами, які він не може сам виробляти. Тому вкрай важливо вживати їх у достатній кількості. Вони є найважливішими, тобто життєво важливими для нас [1].

Ці ненасичені жирні кислоти в основному потрібні для побудови клітин. Багато з них є, наприклад риба, як вугільна риба або Судак. Доступні вегетаріанські альтернативи поглинанню цих кислот рослинні олії, такі як ріпакова або оливкова олія.

На відміну від них, так званий "насичений«Жирні кислоти для нас менш важливі. Вони надходять у чистих жирах вершкового масла або сало раніше, але також в плоть і багато Молочні продукти. Вони також застрягли Готова продукція, оскільки оливи занадто довго нагріваються під час обробки і в результаті тверднуть. Ці затверділі жири також називають трансжирами.

Наш організм може сам виробляти насичені жирні кислоти. Це пов’язано з тим, що їх структура менш складна, і тому їх не обов’язково потрібно вживати з їжею.

Якщо ми приймаємо їх надто багато, наше тіло не просто накопичує надлишок енергії в організмі Жирова тканина, але вони також збільшують Рівень холестерину в крові.

Насичені жирні кислоти слід вживати лише в помірних кількостях або, якщо це можливо, виключати з раціону.

Нежирна дієта допомагає схуднути?

В останні роки Дієта з низьким вмістом вуглеводів великою тенденцією і було враховано ЧУДОВА дієта абсолютно. Хоча ви вперше швидко худнете, досвід показав, що такі наслідки, як головний біль, млявість і втома, виникають через короткий час.

Це трапляється тому, що наші запаси глікогену вичерпуються занадто сильно, і наше тіло переходить на задній план, щоб боротися з дефіцитом.

Тому багато дієтологів не розглядають цю дієту як довготривалу, підходящу харчову концепцію.

Для порівняння З високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (HCLF) Спочатку дієта знижується дещо повільніше, але такий тип дієти можливий і корисний в довгостроковій перспективі. Тому що вуглеводи кращі, ніж ви думаєте.

Це важливо перш за все складні вуглеводи, як цільнозернові продукти, бути інтегрованими в раціон, оскільки вони не так швидко перетворюються в жир. Наш організм може використати це майже повністю, і воно створене відсутність запасів жиру. Крім того, такі продукти зазвичай містять багато мінералів і вітамінів. Як результат, жирові відкладення зменшуються в довгостроковій перспективі, ви маєте енергію і відчуваєте себе потужним.

Крім того, такі продукти зазвичай містять багато мінералів і вітамінів. Як результат, жирові відкладення зменшуються в довгостроковій перспективі, ви маєте енергію і відчуваєте себе потужним.

Ось як діє дієта з низьким вмістом жиру

Головне в нежирній дієті - це не тільки зменшити щоденне споживання жирів, а перш за все споживати ненасичені жирні кислоти. Крім того, це означає отримання більшої частини калорій у вигляді вуглеводів та білків.

У цифрах ви повинні мати хв. 50% від загальної кількості калорій у вигляді Вуглеводи, 10-12% у вигляді білка і 25-35% у вигляді жирів (13-17% ненасичених жирних кислот) прийняти. [1]

Таким чином, наступний результат три Основні ідеї, про які слід пам’ятати, складаючи план харчування:

1. Вуглеводи повинні бути складні зв’язки діяти. Ви можете знайти їх в:

  • Цільнозернові продукти
  • Рис, пшоно, лобода, гречка
  • Картопля, солодка картопля

2. Тоді у вашому меню повинні бути такі продукти:

  • овочі
  • бобові
  • фрукти
  • Нежирна риба
  • М'ясо
  • Пісні молочні продукти (сир, знежирений йогурт, ...)

3. У менших кількостях повинні все-таки ці продукти, яких багато ненасичені жирні кислоти містити, щоб з’їсти:

  • Рослинні олії (оливкова, ріпакова олія)
  • горіхи

Правильне приготування без жиру

Звичайно, це теж грає правильна підготовка важливу роль у переході на нежирну дієту. Кращими нежирними інгредієнтами можуть стати калорійні бомби, якщо їх приготувати «неправильно». Отже, застосовується наступне:

  • Запікати замість смаженого
  • Гриль замість смаження у фритюрі
  • Тушкувати або готувати на пару замість смаження

Все це економить жир, а овочі, м’ясо або риба все одно роблять смачним.

Маленькі поради: Використовуйте сковорідки з покриттям або один Вок, використовувати менше жиру, якщо щось смажиш. Свіжа зелень оживіть смак, якщо знайдете овочі на пару або рибу трохи м’якою.

Тут ви знайдете вичерпну статтю "Приготування їжі без їжі" з чудовими порадами та ідеями.

Якщо ви не хочете обійтися без смаженої їжі, ви можете приготувати страви з невеликою кількістю олії в духовці або на фритюрі. Смаження без жиру економить багато калорій!

М’ясо, овочі та риба, зокрема, є особливо м’якими та нежирними на пароварці.

Дієта з низьким вмістом жиру - так виглядає план харчування

Щоб допомогти вам розпочати дієту з низьким вмістом жиру, ми маємо наступне зразковий план харчування складено:

Нежирний сніданок - дозволено вуглеводи

Суцільнозернові млинці з чорницею

Застосовують нежирну пахту замість вершкового та повножирного молока, а замість звичайного білого борошна найкраще використовувати цільнозернове борошно. Чорниця з ним забезпечує необхідну свіжість. Ви можете спекти млинці в духовці з невеликою кількістю жиру або без олії на контактній решітці.

Обід з низьким вмістом жиру - хороші вуглеводи замість жиру!

Запечена картопля з нежирним кварком та салатом

Замість того щоб використовувати багато жиру під час смаження, найкраще використовувати духовку для випікання картоплі. Подавайте з кількома нежирними кварками та свіжою цибулею, щоб округлити смак. Барвистий салат з йогуртовою заправкою ідеально поєднується з ним.

Вечеря для схуднення - ні жиру, ні вуглеводів, але багато білка!

Судак на пару з овочами, приготованими на грилі

Завдяки щадній підготовці риба залишається соковитою, і вам не потрібен жир. Лимон і трохи свіжого кропу підкреслюють смак. Овочі чудово готувати в духовці. Зовсім не проблема використовувати 1-2 столові ложки гарної оливкової олії.

Нежирний для перерви

Якщо вам, як правило, потрібно трохи перекусити, підійдуть палички з сирими продуктами з хумусом або знежирений йогурт зі свіжими фруктами.

До уваги калорійні бомби! - У цих продуктах багато жиру

Ви обов’язково повинні включати продукти у свій план харчування дуже високий вміст жиру чистити. Загалом, сюди входить готові вироби, Солодощі, деякі молочні продукти і Жирне м’ясо.

Детально, обов’язково виконайте наступне продукти з високим вмістом жиру уникати:

  • Масло, сало, промислові олії
  • Крем, крем-крем, майонез
  • Такі жирні ковбаси, як салямі та мортадела
  • Жирні сири, такі як горгонзола та гірський сир
  • Жирне м’ясо, таке як Б. трапляється у відбивних або качиної/курячої шкіри
  • Готові продукти, такі як картопля фрі, рибні пальчики, фаст-фуд тощо.

Дієта з низьким вмістом жиру - їжте хороші джерела жиру

Як вже згадувалося раніше, наше тіло потребує певних жирів, так званих незамінні жири.

Тому важливо звертати увагу на якість джерел жиру.

Як правило, тваринна їжа, як правило, містить насичені жирні кислоти (масло, м’ясо, деякі молочні продукти), а рослинна їжа (рослинні олії, горіхи, насіння), як правило, містять ненасичені жирні кислоти.

Виняток у цьому контексті є серед інших риба.

Ви повинні намагатися отримувати близько 10-20% щоденних калорій у формі ненасичені жирні кислоти годувати. Відповідними джерелами для цього є:

  • Оливкова та ріпакова олія
  • риба
  • Тофу, темпе, сейтан
  • горіхи
  • Насіння

У цих продуктах мало жиру

Наступні продукти навряд чи містять жир, але переважно складні вуглеводи або білка: [1]

  • Салат з сирими овочами, такі як редис, огірки, помідори, спаржа, морква. Однак обов’язково використовуйте «хороші» рослинні олії під час заправки.
  • Свіжий фрукт - такі як дині, нектарини, банани та апельсини. Авокадо слід вживати з обережністю, оскільки він містить неймовірно в 200 разів більше жиру, ніж інші фрукти
  • Куртка картоплі, Цілий рис і макарони (без яйця)
  • Знежирене молоко, пісний натуральний йогурт, нежирний кварк
  • Турецька грудка без шкіри
  • Судак, тріска

Просто їжте нежирне за цими порадами

дієта з низьким вмістом жиру економить калорії і тим самим допомагає при схудненні. На жаль, деякі смачні страви є справжньою їжею, тому їх слід уникати будь-якою ціною.

Однак вживання дієти з низьким вмістом жиру не обов’язково означає обійтися без неї. Нижче - один Таблиця практичних підказок, які продукти ви можете легко замінити відповідними варіантами з меншим вмістом жиру.

Нарешті, ось як нежирну дієту можна інтегрувати у повсякденне життя:

Застереження щодо медицини

Примітка:
Інформація на нашому веб-сайті досліджується та передається наскільки нам відомо і переконано. Вони призначені виключно для підвищення кваліфікації та для зацікавлених. Інформацію жодним чином не можна розуміти як медичний діагноз, інструкції щодо терапії тощо. Ми не несемо жодної відповідальності за збитки будь-якого виду, що виникають прямо чи опосередковано внаслідок використання інформації. Якщо у вас є підозра на захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.