Нежирне нарощування м’язів »Ось як це працює! »Магазин харчування та фітнесу
Безжирне нарощування м’язів - часта тема на Youtube та на форумах, оскільки такі терміни, як „Lean Gains” або „Lean Bulk”, використовуються в англомовних країнах. Ідея - це мрія кожного тренера: нарощувати м’язи, не жируючи.
Але звідки це береться?
Як працює нарощування м’язів?
Для того, щоб наростити м’язи, необхідно збільшити власну вагу тіла. Це випливає з простого факту, що м’язи щось важать. Отже, щоб наростити м’язи, вам потрібно набирати вагу, а збільшення ваги завжди відбувається внаслідок надлишку калорій.
Крім того, легше нарощувати м’язи за рахунок надлишку калорій, ніж якби зберегти однакову вагу тіла. Це обумовлено тим, що кожен раз, коли тіло набирає вагу, воно також нарощує м’язову масу. Якщо ви поєднуєте набір ваги з відповідною силовою підготовкою, ви підвищуєте ефективність цього процесу. Це означає: Хоча без силових тренувань лише невелика частина набору ваги складається з м’язової маси, силові тренування збільшують частку набраної м’язової маси. Результат: людина не просто товстіє, а стає більш м’язистою. Це процес, що стоїть за так званою "фазою нарощування". Але оскільки крім м’язової маси також набирається жирова маса, через деякий час необхідно використовувати дефіцит калорій, щоб зменшити масу тіла і позбутися від накопиченого жиру. Це так звана “фаза дієти”, під час якої, звичайно, слід зберегти нарощені м’язи.
Однак у багатьох проблема цього класичного процесу полягає в тому, що відсоток жиру в організмі дуже різко зростає у фазі нарощування, і вони знову втрачають багато нарощених м’язів на фазі дієти, так що вони ніколи не бувають задоволені своїм прогресом.
Тому виникає прагнення до нарощування м’язової м’язи, при якій (майже) збільшуються лише м’язи, але не жир.
Для цього існує багато концепцій, більшість з яких спрямовані на те, щоб залишок калорій був якомога нижчим, і таким чином рекламували, що хтось будує «худий». Однак проблема тут часто полягає в тому, що хоча збільшення жиру залишається низьким, нарощування м’язів також відбувається, оскільки в основному весь процес лише сповільнюється. Тоді нарощування 2 кг м’язів та 2 кг жиру займає чотири місяці замість місяця, але результат однаковий. Фактичне бажання тренера лише нарощувати м’язову масу не збулося.
Ми хочемо показати вам дещо інший підхід, який допоможе вам краще зрозуміти проблему та досягти кращих результатів для вас!
Що таке приріст м’язової маси?
Нарощування м’язів ніколи не буде знежиреним, але воно може мати низький вміст жиру. Тож проста відповідь на запитання: Безжирне нарощування м’язів відбувається тоді, коли більша частина кожного кілограма набраної ваги - це м’язова маса.
Ось спрощений приклад:
Якщо ви набираєте один кілограм за місяць і з цих 800 г м’язової маси та 200 г жиру, нарощування м’язів набуває настільки ж низького вмісту жиру, як якщо б ви набирали два кілограми за місяць і з цього 1600 г м’язової маси та 400 г жиру. Отже, мова йде про співвідношення приросту м’язової маси та жиру.
Мета полягає в тому, щоб максимально ефективно перетворити надлишок калорій у м’язову масу, щоб він не перетворився на жирові рулони на животі.
Отже, великою проблемою є не надлишок калорій, а витрачений надлишок калорій.
Витрачений надлишок калорій - це та частина надлишку калорій, яка не перетворюється на м’язову масу. Тому важливо тримати це якомога нижче. Однак цього не вдається уникнути повністю. Цілком нормально, що частина надлишків калорій перетворюється на жир.
Тож як уникнути даремно витрачених зайвих калорій?
З одного боку, кількість надлишку калорій повинна мати сенс: Ніхто не може перетворити надлишок 1000 або 2000 ккал в м’язову масу в довгостроковій перспективі, відсоток приросту жиру буде дуже високим. Бажано вживати понад 10-20% необхідної калорії, що відповідає 200-500 ккал для більшості людей.
Обчисліть калорії тут, у нашому калькуляторі калорій.
З іншого боку, доданий надлишок повинен бути реалізований розумно, і саме тут він стає цікавим! Багато людей повністю забувають про нарощування м'язової мускулатури, це те, що мова йде не лише про калорії, а й про тренування!
Якщо ви не можете зміцніти невеликими регулярними кроками, тобто можете збільшити тренувальну вагу, тоді ваші надлишкові калорії будуть витрачені, вірніше, на модне золото. Тож справжнім ключем до нарощування м’язової маси є тренування, що дозволяє досягти успіху.
Якщо у вас травма, і ви в даний час можете тренувати лише верхню частину тіла, вам слід зменшити надлишок. Тільки ваша верхня частина тіла не наростить стільки м’язової маси, скільки все ваше тіло.
Навіть якщо ви тільки починаєте тренуватися і вивчати вправи, надлишок не потрібен.
І якщо ви взагалі не досягаєте або дуже рідко прогресуєте у своєму тренуванні, вирішуєте проблему, з’ясуйте, що це таке. Уникайте надмірних калорій, якщо ви не вправляєтеся продуктивно і тим самим можете збільшити вагу.
Нарешті, для нарощування м’язової м’язи важливо не тільки обмежити надлишок і продуктивно використовувати його, але й обмежити часові рамки, за які він з’їдається. Намагайтеся залишатись між 10-15% жиру в організмі, тому ви починаєте з 10% і накопичуєте до 15%, що займе кілька місяців. Коли ви досягаєте 15%, ви дотримуєтесь дієти до 10% і починаєте спочатку. Отже, ви ніколи не вгодовані і завжди відносно худорляві, і вам не потрібно сідати на довгі дієти. Ваша оптика поступово покращується і покращується!
Висновок щодо: нежирного нарощування м’язів
Контролюйте свої калорії під час накопичення! Таким чином, ви тримаєте контроль над накопиченням жиру під час фази нарощування м’язів!
Якщо ви вже розрахували свою потребу в калоріях, вас також може зацікавити наш калькулятор ІМТ або калькулятор FFMI. Просто спробуйте!