НЕЗВИЧАЙНЕ НАВЧАННЯ В ДОМАХ - Doctor Info Ro
Зробіть власну "техніку"
-Це може здатися малоймовірним, але ви можете зробити простий у використанні пристрій (якщо ви не використовуєте занадто великі навантаження): вам потрібна дошка шириною близько 25 см, стільки, скільки ваш зріст плюс 10-20 см, розумна товщина до підтримує вас (20-30 мм). Якщо ви недостатньо відчуваєте себе «господарем Маноле», ви можете придбати його безпосередньо в місцях або на складах, де продається деревина. На одному кінці ви збираєтеся прибити петлю зі шкіряного ремінця, досить широку, щоб зачепити ноги. Ззаду, на тому ж кінці, ви повинні прикріпити планку (або що-небудь ще), яка запобіжить ковзанню дошки, коли ви її підтримуєте, нахиливши радіатором або трубою.
-Якщо у вас вже є лава для живота, ви можете використовувати її для тремтіння з нахиленими або нахиленими гантелями, якщо ви сидите в іншому кінці, лежачи спиною на дошці.
-Якщо ви хочете важчі гантелі і поки не можете їх собі дозволити, прив’яжіть до кінців гантелі 2 пляшки, повні каменів, щоб збільшити її вагу на скільки завгодно.
-Прикріпіть на міцних дверях будинку кілька так званих брусків (підборіддя), за допомогою яких ви зможете здійснювати власну вагу для розвитку м’язів рук, грудей і плечей.
Переконавшись, що у вас є все необхідне для тренування, як і у тренажерному залі, починайте з розминки. Наприклад, розігрійте руки 3-ма наборами віджимань з 5-хвилинною перервою між ними, якомога більше повторень (але будьте обережні, щоб не змусити перший сет). Спробуйте зробити це кінчиками пальців вперед, а наступного разу - всередину. Якщо у вас є 3 досить міцних стільця, рекомендується, якщо можете, підтримати їх і дозволити собі бути настільки низько, наскільки зможете. Або якщо у вас є два столи, ви можете приєднатися до них, щоб ви могли спиратися на них руками, опускатися і вставати, витягуючи груди вперед. Це були б так звані паралельні поплавки - хороша вправа для збільшення м’язової маси.
Вправи "СВІТЛО"
Після того, як ви закінчите виконувати ці розминочні вправи, трицепс вже буде розігрітий, тому ви можете перейти до 2 або 3 сетів, схожих на горизонтальні поплавки, але тримаючи руки якомога ближче. Якщо ви використовували дві таблиці для розминки, ви також можете виконати цю вправу, піднявшись і опустившись, але зосередившись на трицепсі.
Ще однією гарною вправою для трицепсів буде наступне: поставте два стільці на відстані так, щоб ви підтримували руки з боків близько до стегон, на долонях по краю стільця і підтримували ноги на іншому стільці, потім злегка нахиляйтеся. лікті і випрямляйте їх кілька разів.
На один день досить, якщо ви виконуєте лише одну з описаних вище вправ для кожної групи (загалом дві).
Після двох днів перерви ви можете піти на коліна, також 3 підходи з розминкою до цього, а потім ще 3 підходи з кінчиками підошов на порозі, піднявшись і злегка опустившись, зосередившись на литках.
Після чергової денної перерви ви можете піти на живіт, вам залишається згрупувати їх послідовно і виконати якомога більшою кількістю способів, якомога більшою кількістю. Однак, ось кілька корисних порад:
1. Прийміть правильне положення: ляжте спиною на підлогу, тримайте коліна зігнутими, а ноги добре підпертими та злегка розведеними.
2. Просто підкладіть пальці під голову, а не всю долоню. (трюк, щоб підборіддя було максимально прямим)
3. Тримайте погляд вгору, зверненим до стелі, щоб уникнути покладання підборіддя на груди.
4. Робіть вигляд, що під підборіддям у вас апельсин, упираючись у груди, щоб ви не тягнули за шию і не штовхали підборіддя в груди.
5. Почавши вправляти м’язи живота, трохи підніміть нижню частину плечей. Таким чином ви будете працювати на животі, а крім того, підтримуватимете м’язи згиначів у розслабленому стані.
6. Нехай ваш живіт легко розслабиться, навіть коли ви повернетесь на підлогу.
Вправи для просунутих
Для тих, хто хоче робити вправи з вищим ступенем складності, ось програма (орієнтовна), яка вимагає гантелей (це залежить від вас, яку вагу ви будете використовувати), гантель і багато терпіння (самі вибирайте, скільки повторень ви хочете зробити в серія):
МІСЯЦІ
Вправи на грудну клітку:
-штовхнув з ліжка гантелью (3 підходи - 5 повторень/серія)
-метелики зі спальними гантелями (3 підходи - 5 повторень/набір)
-штовхаються спальними гантелями (3 серії - 5 повторень/серія)
-похилий поштовх з гантелями (3 серії - 5 повторень/серія)
Вправи для біцепса:
-віджимання з гантелями (3 підходи - 5 повторень/підходів)
-віджимання з гантелями Скотта (3 серії - 5 повторень/серія)
-згинання з гантелями молотка (3 серії - 5 повторень/серія)
СЕРЕДА
Вправи для ніг:
-гантелі на колінах (3 підходи - 15 повторень/підходів)
-віджимання з гантелями (3 серії - 10 повторень/серія)
-підйом гантелей (3 серії - 15 повторень/серія)
-підйомники зі стенду (3 серії - 15 повторень/серія)
Вправи на трицепс:
-одноручні розширення гантелей (3 підходи - 10 повторень/підходів)
-згинання гантелей над головою (3 підходи - 10 повторень/підходів)
-віджимання з прилепленими до тіла ліктями (3 серії - 10 повторень/серія)
П’ЯТНИЦЯ
Вправи для спини:
-гіперекстензія (3 серії - 10 повторень/серія)
-підйом гантелей з ліктями вище рівня плечей (3 підходи - 10 повторень/підходів)
-підйом плечей з гантелями (3 серії - 10 повторень/серія)
-Тренування з гантелями (3 серії - 10 повторень/серія)
-гантель при 90 градусах (3 підходи - 10 повторень/серія)
Вправи на передпліччя:
-розширення гантелей (3 серії - 10 повторень/серія)
-віджимання з гантелями (3 підходи - 10 повторень/підходів)
-патенти (3 серії - 10 повторень/серія)
НЕДІЛЯ
Вправи на плечі:
-штовхнув з грудей гантель (3 серії - 10 повторень/серія)
-штовхається з потилиці гантелью (3 підходи - 10 повторень/підходів)
-бічні тріпотіння з гантелями (3 серії - 10 повторень/серія)
-передні метелики з гантелями (3 серії - 10 повторень/серія)
Вправи для живота:
-хрускіт (3 підходи - 10 повторень/підходів)
-перевернутий хрускіт (3 підходи - 10 повторень/підходів)
-косий хрускіт (3 підходи - 10 повторень/підходів)
У будь-якій категорії, в якій ви перебуваєте, початківець або просунутий, ці тренування, які проводяться вдома (плюс адекватна дієта з достатньою кількістю калорій для збільшення м’язової маси) можуть вам дуже допомогти, за умови, що вони виконуються правильно і не завдають травм. Однак у міру прогресу бажано підписатись на справжній тренажерний зал для більшої кількості різноманітних пристосувань і, очевидно, вправ, а також для більшої безпеки.
Стаття під керівництвом доктора Сербана ДАМІАНА, спортивного дієтолога, Центр харчування Superfit
Цей предмет переглядали 11732 рази.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
6 листопада 2020 рЕлектроліти та спорт
Можливо, ви чули, що після тривалих фізичних навантажень, особливо в спеку, важливо використовувати електроліти.
21 жовтня 2020 рЗанадто багато вітамінів може бути небезпечним?
Не будемо плутати вітаміни з цукерками:)) Хоча вітаміни дуже важливі для нормального функціонування
10 жовтня 2020 рЩо таке лімфодренаж
Маючи як медичні, так і естетичні переваги, лімфодренаж стимулює циркуляцію лімфи, завдяки чому відбувається процес
29 вересня 2020 рКофеїн та спортивні результати
Хороша і ароматна кава вранці або одна перед тренуванням.Якийсь час кофеїн входив до списку речовин.
23 вересня 2020 рЩо повинні їсти плавці перед змаганнями
У міру наближення змагань емоції зростають, але питання також зростають: що я повинен їсти, щоб це