Незвичайний тренінг Як накачати прес гантелями та медолою
На цьому тренуванні вправи в пресі чергуються з рухами, залучаючи всі м’язи кори. Це дозволяє усунути вимушений відпочинок через м’язову недостатність, прокачати м’язи шлунка та кору головного мозку та поліпшити рівновагу.
Падіння набік
Ця вправа накачує стегна та м’язи кори, яким необхідно стабілізувати тіло під час нахилу.
Техніка виконання
Встаньте прямо, тримаючи гантелі над головою в витягнутих руках, долоні один до одного. Потягніть коліно до підлоги. Нахиліть корпус і руки вбік перед ногою, що стоїть. Поверніть пряме положення тіла і, не опускаючи рук, перейдіть у вихідне положення.
Повторіть вправу у зворотному напрямку. Зробіть вісім повторень у кожному напрямку.
Котяться гантелі під собою
Ця вправа відчувається як удар у живіт. Також наголошені м’язи рук і ніг.
Техніка виконання
Покладіть руки на підлогу і наступайте на штангу однією ногою. Продовжуйте катати гантель під ногою подалі від рук, згинаючи іншу ногу і підводячи коліно до себе. Поверніть гантель ближче до рук, відтягуючи іншу ногу.
Зробіть це вісім разів і повторіть з іншою ногою.
Похитування з гантелью в одній руці
Ця вправа створює умови для нестабільності. Гантель переважає з одного боку, завдяки чому в роботу крім м’язів стегна включаються м’язи кори.
Техніка виконання
Встаньте біля бордюру, щоб стрибнути. Візьміть гантель у праву руку, зігніть її в лікті і тримайте гантель біля плеча. Наступайте на манжету лівою ногою, одночасно виводячи зігнуте праве коліно вперед і штовхаючи штангу над головою. Встаньте на підлогу і поверніть гантель до плеча і повторіть.
Ведіть вісім разів кожною ногою. Коли ви перемикаєте ноги, посуньте гантель в іншу руку.
Вправа "склоочисник"
Ця вправа сильно напружує прес і косі м’язи.
Техніка виконання
Прийміть вихідне положення: лежачи на спині, підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі, між затискачем гомілковостопного суглоба правою рукою медбол, що тягне гантель перед собою, а лівою рукою лягла на підлогу. Опустіть руку з гантелями вправо, а ноги вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Зробіть вправу вісім разів і змініть сторони. Тепер штанга буде у вашій лівій руці, а ноги впадуть праворуч.
Тяга гантелей в бар
Ця вправа накачує руки і м’язи кори, які стабілізують організм.
Техніка виконання
Встаньте в бар, поклавши руки на гантелі. Зберігаючи рівновагу, стежте за потягом штанги правою рукою.
Ведіть вісім разів кожною рукою.
Дроворуб з гантелью
Цю вправу часто роблять у кросовері або за допомогою медбола, але ви можете робити це і з гантелями.
Техніка виконання
Поставте ноги ширше плечей, візьміть в руки гантель. Відкрийте тіло праворуч і витягніть гантель за праве плече, простягнувши руку. Під час повороту ліва п’ята обривається від землі, а нога котиться на пальці ноги, допомагаючи краще повертати тіло. Поверніть тіло по діагоналі вліво, перемістіть гантель в ліве коліно і одночасно присідайте.
Повторіть вправу вісім разів у кожному напрямку.
Велосипед з гантелями
Це складна версія вправи «на велосипеді», в якій працюють не тільки прес і ноги, але і руки.
Техніка виконання
Ляжте на спину, підніміть гантелі. Підніміть прямі ноги та спину, тримаючи руки та гантелі біля плечей. Одночасно зігніть праву ногу в коліні і випряміть ліву руку. Потім зігніть ліву ногу і випряміть праву руку.
Змініть ноги 16 разів, намагаючись максимально тримати спину вертикально.
Складки з медальйоном
Ця вправа добре прокачує м’язи преса, а м’язи рук і ніг стягуються за рахунок довгастого мозку.
Техніка виконання
Ляжте спиною на підлогу, візьміть медбол і тримайте його над головою на витягнутих руках, підніміть ноги під правильним кутом до підлоги. Підніміть руки і верхню частину спини, а медальйон тримайте між щиколотками. Опустіть ноги так, щоб медальйон торкався підлоги. В цей час руки і верхня частина спини залишаються піднятими. Підніміть ноги медальйоном і візьміть м’яч назад у руки.
Повторіть вправу 10 разів.
Ви можете включити ці вправи у своє тренування, замінивши звичні повороти пресом, або виконавши всі вісім вправ як самостійну вправу для м’язів кори.
Для підвищення ефективності виконуйте вправи без зупинок у вигляді кола. Залежно від ваших навичок, зробіть 1-3 кола.