Ні тістечок, ні підносу Як рухатись останніми кілограмами - Втрата ваги без ефекту Йойо
Велосипедистам, як правило, подобається плато. Це дозволяє нам використовувати, контролювати наші зусилля і, можливо, отримати максимум від групового письма. Але що стосується схуднення, досягнення плато засмучує та демотивує. Це те, що я сам переживав останнім часом, і, чесно кажучи, я намагався подолати це.
>>> Пропозиції передплати на журнал Cycling Weekly
Після скидання трьох каменів за шість місяців я досяг мінімум 12 фунтів (5,5 кг) моєї цільової ваги 11-ї (70 кг). Нічого не змінилося: я все ще дотримувався того ж плану, поступово зменшуючи калорії, стаючи легшим і підтримуючи стабільний режим водіння - частково інтенсивний, частково стійкий. Але скидати кілограми ставало все важче, і під цим тиском я почав втрачати надію. Я вже їв менше - набагато менше торта - і регулярно займався спортом. Що ще я міг зробити?
Тоді я не знав, що потрапляння на плато не просто поширене, а нормальне та передбачуване. "Для цього є хороша наукова база", - говорить дієтолог Девід Старр, який працює з різними професійними та аматорськими бігунами. “Коли ваше тіло функціонує нормально, воно перебуває в гомеостазі, з встановленими значеннями кількості жиру, який ви несете. Ваше тіло звикає до цього. Отже, коли ви опуститесь нижче, воно прийме певну втрату ваги і почне панікувати, що ви втратили занадто багато ваги. "
>>> Велоспорт щотижня доступний на вашому смартфоні, планшеті та робочому столі
Організм став трохи параноїком щодо голоду, що в ці часи достатку не дуже допомагає.
"Це вже не може змусити вас їсти", - продовжує Старр. “Це може зробити вас голодним, але не може змусити калорій. Тому замість цього він починає вимикати несуттєві функції. "
Це може включати репродуктивну функцію або навіть підтримку ваших кісток належним чином - і хоча це може звучати як те, що трапляється лише тоді, коли ти голодуєш, Старр каже, що це може початися напрочуд рано. Якщо ви опинилися на знімальному майданчику, порада Старра - залишитись там протягом чотирьох-шести тижнів. Відпочиньте від режиму схуднення, дайте своєму тілу відпочити і починайте спочатку. Перша частина відновлення втрати ваги - це переконатися, що ваш раціон все ще правильний і містить потрібну кількість калорій.
Ваші щоденні потреби
"Чим більше ви втратите, тим менше енергії вам буде потрібно", - говорить Пол Хаф, вчений зі спорту та фізичних вправ з Університету Сент-Мері. Ваша базальна швидкість метаболізму - калорії, необхідні для вашого повсякденного життя - повинна бути вашим орієнтиром тут; найпростіший спосіб - скористатися онлайн-калькулятором.
Хаф і його команда пропонують більш суттєві особисті оцінки, щоб визначити ваш базальний рівень метаболізму на основі лабораторного тесту приблизно за 100 фунтів стерлінгів.
"Коли ви втратили значну кількість ваги, і у вас є лише загальне уявлення про швидкість обміну речовин у спокої, ви можете вийти на плато, і це важко зламати", - пояснює він.
Чим ви стрункіші, тим менша похибка при підрахунку вашої базальної норми - ось тут може допомогти лабораторний тест. "Він видаляє деякі помилки, пов'язані з використанням рівняння",
додає Хаф.
Занадто худорлявий, мабуть, не корінь моїх власних проблем - перестань хихикати за спиною, - тому замість того, щоб здавати лабораторний тест, я вирішив переглянути свою дієту.
"Переконайтеся, що ви підтримуєте високий рівень білка", - наполягає Старр. «Для професійних велосипедистів я рекомендую два грами білка на кілограм ваги в день. Насправді досить важко з’їсти стільки; це, мабуть, буде представляти чверть ваших калорій. "
Навіщо збільшувати мій білок?
Жорстка дієта Верна під час водіння наближала його до цільової ваги
«Це гарантує, що ви забезпечуєте всі будівельні блоки не тільки для м’язів, але і для гормонів, для ферментів, для всіх тих травних речей, які вам дійсно потрібні. "
Разом із акцентом на білках, Старр застерігає не надто скорочувати вуглеводи, оскільки надмірна кількість калорій може загрожувати здоров’ю кісток. Напевно можна вирізати одне: «Якщо ви хочете схуднути, перше, що потрібно вирізати - це гелі та порошки», - каже Старр. "Їжте продукти з високою щільністю поживних речовин - ви повинні намагатися отримати максимум від кожного укусу їжі, а це цілісні зерна, фрукти та овочі та нежирне м'ясо".
Тепер, коли це врегульовано, виникає питання відновлення мотивації та вкладання голови в гру. Розуміння харчування досить просте порівняно з розумінням поведінки та практик, що призводять до фізичних вправ. Надмірна вага, насамперед - наприклад, відволікання їжі та спосіб боротьби з тягою. Ці звички та слабкі сторони, як правило, заважають досягти поставлених цілей щодо схуднення.
Шейла Грейнджер - гіпнотерапевт та автор книги «Гіпнотерапія та схуднення», яка більше не продається. Поки я скептично ставлюсь до гіпнотерапії - чітких наукових пояснень того, як вона працює, немає - порада ngerрейнджера інтригує і чітко базується на психотерапії: "Просто їжте менше і більше тренуйтеся. Це те, що люди часто говорять, але якби ми всі могли це зробити, ми всі вже б це зробили », - каже вона. “Здебільшого наші харчові звички походять з дитинства. Люди кажуть мені, що їм сказали не залишати їжу. "
До того, як нездорові стосунки з їжею складуться, ми всі рівні.
"Дитина плаче, коли зголодніла, а коли йому вистачає, він перестає їсти - він не думає:" У мене був дуже поганий день, я заслуговую щось з'їсти ". Він має саме те, що йому потрібно. Отже, ми майже втратили свої природні здібності через наш спосіб мислення. "
Грейнджер стверджує, що нам потрібно перебудувати основи нашого власного контролю і що гіпноз допомагає керувати цим над свідомістю, а не покладатися на вкорінені зразки. Вона порівнює це з психологічними прийомами, які велосипедисти можуть використовувати, щоб потрапити в "зону" перед великою гонкою або підготуватися до важких тренувань, замість того щоб застосовувати їх до дієти та харчових звичок.
Жорстка мішень
Іноді вам потрібно переформулювати свої цілі, щоб побачити минуле плато втрати ваги.
На практичному рівні Грейнджер додає, що застрягнення на ваговому плато може бути через те, що ви вже потрапили туди, куди хотіли бути, з точки зору зовнішнього вигляду, якщо не твердих цифр. Вона змушує деяких своїх клієнтів на початку процесу купувати одяг, в який вони хотіли б вписатись - і якщо вони зможуть пристосуватися до цього, перш ніж досягнуть цільової ваги, це часто точка, де їх вагові плато, що означає мету потрібно скорегувати.
Під час їзди на велосипеді це може бути не певний розмір одягу, а швидше час підйому або конкретна продуктивність у перегонах. Якщо все добре поза вашим плато з вагою, це може допомогти переглянути свої пріоритети та мотивацію скидання зайвих кілограмів. Звичайно, всього цього можна досягти без гіпнозу, але Грейнджер стверджує, що проходження гіпнотерапії полегшує необхідні зміни. Це питання особистого вибору.
Вийти з дошки може бути не так просто, як відмовитись від тортів. Але за допомогою кількох тонких налаштувань, знаючи, куди йдеш, і кількох психологічних порад, з якими можна працювати, цілком можливо відновити хороші звички та повернути швидкість зниження ваги. Це спрацює для мене? Поспостерігайте за цим місцем.
Ця функція спочатку з’явилася у друкованому виданні Cycling Weekly, що продається в газетних кіосках та супермаркетах, за ціною 3,25 фунтів стерлінгів.