Нічна або змінна робота, як зберегти своє здоров’я
нічна робота або в схилені години має багато наслідків для здоров'я. Цей робочий ритм, перш за все, пов'язаний з порушенням нашого нітетерального ритму, тобто циклами день-ніч та сон-неспання, як постійне відставання струменя. Тому організм з великими труднощами звикає до цих постійних змін, оскільки дні, відпрацьовані вночі, супроводжуються днями відпочинку з поверненням до більш традиційних графіків. У багатьох дослідженнях такі порушення були пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям: підвищений ризик діабету, раку молочної залози, серцево-судинних захворювань та багатьох інших.
До того ж ці потрясіння супроводжуються хронічним недосипом, що має багато наслідків. Дефіцит сну дійсно збільшив би ризик депресії, мав тенденцію до збільшення або зниження рівня тестостерону у чоловіків. Нарешті, ці розлади також є проблемою для роботодавців, оскільки вони характеризуються зниженням когнітивних здібностей, що впливає на продуктивність праці.
У цій статті розглядаються методи, відомі для зменшення впливу цих порушень на здоров’я, та представлені нові ефективні методи, розроблені дослідниками.
Класичні методи
Стимулятори
Найчастіше це кава, яка є хорошим джерелом кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн може покращити пильність. На жаль, цього поліпшення недостатньо для протидії наслідкам дисбалансу в циклі. Крім того, вплив кофеїну може знизити якість сну під час денного відпочинку. Іноді застосовують наркотичні стимулятори, але вони не дають більшої користі через кілька днів використання.
Снодійне
На відміну від кофеїну, їх вживають перед сном з метою подовження часу сну і, отже, для того, щоб бути в найкращій формі наступної ночі на роботі. На жаль, дослідження показали, що, незважаючи на збільшення часу сну, зниження працездатності зберігається. Для дослідників помилково вважати, що більше часу сну протягом дня достатньо для виправлення затримки циклу. Еволюція звикла б нас мільйони років спати вночі.
Мелатонін
Мелатонін - гормон, що виробляється епіфізом, розташований в головному мозку. Він відіграє роль у контролі циркадних ритмів і, отже, чергування неспання та сну. Його застосування є помірно ефективним у нічних працівників для поліпшення якості та тривалості сну вдень.
Дрімає
Показано, що дрімка перед або навіть під час пологів зменшує сонливість та покращує пильність та інтелектуальну працездатність під час нічних змін. На жаль, інерція сну (відчуття зануреності, коли прокинешся) посилюється вночі, і в цьому випадку продуктивність знижується відразу після сну. Якщо ви вирішили подрімати на роботі, вам слід дати достатньо часу, щоб повністю прокинутися, перш ніж виконувати завдання, що вимагають уваги або прийняття рішення.
Світлотерапія
Вплив яскравого світла (різної інтенсивності залежно від індивідуальної чутливості) під час роботи вночі може зменшити втому та покращити концентрацію уваги та працездатність. На жаль, цей ефект завжди пунктуальний і не дозволяє циклам нормалізуватись правильно. Тому світлотерапія не є достатнім рішенням.
Нові методи
Ефективність звичайних методів обмежена оскільки, хоча вони зменшують втому, вони не дозволяють циркадним циклам узгоджуватися з новим ритмом роботи, що є найважливішим моментом у підтримці здоров’я та інтелектуальних можливостей. Наступні методи дозволяють особливо швидко та ефективно перекладати та скидати цикли.
Контролюйте темряву
Нічні працівники, які лягають спати вранці після роботи, не можуть налаштувати свої добові ритми, оскільки вони піддаються денному світлу по дорозі додому, стверджують дослідники. Це природне світло є потужним біологічним фазовим руйнівником, оскільки його інтенсивність світла набагато вища, ніж світло в приміщенні. Дослідники показали, що просте використання сонцезахисних окулярів з дуже темними лінзами може зменшити цей фазовий зсув і, отже, краще регулювати циркадні ритми. Тому рекомендується надіти сонцезахисні окуляри відразу після закінчення роботи та перед виходом на вулицю. Для підвищення ефективності техніки окуляри будуть максимально темними і максимально наповненими, особливо з боків. Дотримуючись цього методу, сонливість збільшується в кінці ночі, тому дослідники рекомендують не їздити за кермом після нічної роботи.
Контролюйте яскравість
По можливості рекомендується періодично піддаватись яскравому освітленню під час нічної роботи. Ідеальною експозицією буде 15 хвилин при 4000 люкс, один раз на годину з останньою експозицією за 2 години до відходу з роботи. Цей конкретний інтервал допомагає змінити цикл, але не порушуючи гормони сну, які починають вироблятися приблизно за 2-3 години до сну. Для цієї техніки особливо підходять прилади для світлової терапії. Вони будуть обрані з якомога більшою виставковою площею. Цей ефективний метод може працювати належним чином лише тоді, коли ви додаєте використання сонцезахисних окулярів (щоб не змінювати цикл знову при впливі денного світла).
Мелатонін
Теоретично використання мелатоніну допомагає просунути або затримати наш внутрішній годинник. У дозі від 0,5 до 3 мг, прийнятої за годину до сну, дослідники виявляють, що мелатонін трохи змінює цикл сну. Проте подальший аналіз результатів виявляє, що сприятливий вплив мелатоніну на циркадні ритми є реальним лише тоді, коли контролюється вплив світла та темряви. Іншими словами, щоб мелатонін був ефективним, необхідно використовувати принаймні після роботи сонцезахисні окуляри, а в ідеалі поєднувати світлову терапію під час роботи. Здається, переважним є мелатонін у формі "уповільненого вивільнення".
Щоб знати все про мелатонін та його переваги, прочитайте: Незамінний мелатонін від Брижит Карлескінд.
Спати в чорному смолі
Щоб уникнути порушення гормонів сну, дослідники рекомендують спати в абсолютній темряві. Якщо це неможливо (жалюзі, які не закриваються належним чином тощо), вони рекомендують використовувати маску для сну, яка запобігає потраплянню всього світла в око.
Поєднавши ці 4 прості методики, дослідникам вдалося відновити інтелектуальну ефективність у нічних працівників і повністю змінити їх ритм без будь-яких побічних ефектів. Проблема: якщо нові ритми приймаються швидко, як робити дні відпочинку, щоб знову не змінюватись ?
Пристосуйтесь до днів відпочинку
Налаштувати себе за нормальним режимом сну під час досить епізодичних днів відпочинку важко. Щоб мінімізувати вплив на здоров'я, дослідники радять частково перекласти, не повертаючись до нормального ритму, використовуючи наступні методи.
Створіть дефіцит сну
Щоб забезпечити швидке перебудовування сну в дні відпочинку, дослідники рекомендують спати на дві години менше ночі після останнього відпрацьованого дня. Цей дефіцит сну дає змогу швидше заснути на ніч поспіль.
Вийти на вулицю
Протягом двох годин після пробудження дослідники рекомендують вийти на вулицю, щоб піддатися природному освітленню і таким чином завершити зміну циклу. Цей вплив повинен становити щонайменше 15 хвилин і повинен відбуватися протягом 2 годин після пробудження. Також можна використовувати вплив лампи для світлової терапії, хоча, як правило, менш ефективний.
Лягати пізно
Незважаючи на те, що можна змінити цикли сну, неможливо повністю вирівняти їх з дня на день за сучасними методами. Щоб уникнути негативного впливу на здоров’я, дослідники рекомендують працівникам чергування навчитися лягати пізно навіть у дні відпочинку, навіть якщо соціальний тиск є на ранкові заходи. Лягати спати на 5–6 годин раніше робочих днів - це максимально можливе для вирівнювання ритмів протягом таких коротких періодів. Звичайний ритм може бути прийнятий знову під час тривалих періодів відпочинку, таких як свята.
Використання всіх цих стратегій, як правило, робить використання стимулюючих препаратів або снодійних застарілим. Ці рішення не працюють окремо, і їх слід використовувати у взаємодії для отримання гарних результатів. Однак світлотерапія в робочий час не є суттєвою, і перестановка циркаду можлива лише за допомогою інших методів. Він стає майже повним, поєднуючи вплив світла. У всіх випадках таке вирівнювання може значно покращити енергію, відчуття втоми, концентрації та інтелектуальних здібностей.
Дослідники також дають останню пораду: вживання кофеїну або кави можливо, але їх слід припинити за 3 години до сну. Пізніше вживання затримує вироблення гормонів сну. Звичайно, після фізичної або інтелектуальної діяльності після нічної роботи не рекомендується. Нарешті, щоб уникнути перебільшеного порушення циклів сну, дослідники рекомендують працівникам швидко повертатися додому та уникати затримки на робочому місці, яке підтримує неадекватний вплив світла. Цей останній пункт вимагає розуміння роботодавців та сімейного кола.