Нічні порушення Що ви можете зробити з порушеннями сну
Що ви можете зробити з безсонням
Засинання не є проблемою для багатьох жінок. День був довгий, робота виснажлива, втомлена і знесилена ви падаєте в ліжко. Інцидент відбувається до середини ночі, як правило, від однієї до четвертої. Ви прокидаєтесь і не можете знайти шлях назад до сну. Вони нишпорять, обертаються з боку в бік, встають і знову лягають. І навіть якщо вони в якийсь момент знову задрімають, ніч наступного ранку знову здалася занадто короткою. Замість того, щоб відпочити і відновитись, ви починаєте новий день так, ніби втомилися, а ваше самопочуття та працездатність страждають.
Сон завжди поштучно. Ми прокидаємось до 28 разів за ніч, навіть якщо не помічаємо, це нормально. Якщо ми знову засинаємо менш ніж через три хвилини, мозок забув про це вранці. Тривалі періоди неспання і часті неспання впливають на якість сну. Якщо проблема виникає три рази на тиждень і довше чотирьох тижнів, спеціалісти зі сну говорять про патологічний розлад перебування у сні.
Ризик переходу в хронічну форму великий. За даними Інституту Роберта Коха (RKI) у Берліні, п’ята частина жінок у віці від 40 до 59 років переживає такі неспокійні ночі один-два рази на тиждень, а 28,2 відсотка не сплять три і більше разів на тиждень. Для тих, кому за 60, це навіть більше третини. Виснажлива фрагментація нічного сну є більшою проблемою для більшості жінок цієї вікової групи, ніж засипання ввечері.
Руйнівний вогонь
У цьому часто звинувачують менопаузу. Причиною порушень, зокрема, вважаються нічні припливи. Однак дослідження показують, що жінки так само ймовірно починають потіти після пробудження. Тому поспішне доведення вини було б занадто простим. "Звинувачувати гормональні зміни лише в розладах сну - це поодиноке питання", - говорить доктор Біт Патерол, психологічний психотерапевт і сомнолог (дослідник сну) з Мюнстера. "Психіку не можна ігнорувати. На цій особливій фазі життєва ситуація жінок різко змінюється, діти виходять з дому, партнери розлучаються, власна роль і вимоги ставляться під сумнів".
Архітектура сну також змінюється з віком, і фази глибокого сну стають коротшими. Між другою та п’ятою годиною організм готується до наступного дня; готовність не спати відразу після перерви велика. І останнє, але не менш важливе: жінки часто відчувають, що вони лежать не спавши довше, ніж вони насправді. "Наша здатність сприймати зміни вночі", - говорить Беате Патерок. "Фази неспання оцінюються неправильно". Таким чином, призначення гормонів проти припливів вночі без урахування загальної ситуації не є розумним.
Руйнівна дія
"Сама по собі замісна гормональна терапія не вирішить проблему для жінок", - говорить д-р. Ганс-Гюнтер Весс, керівник центру сну в Пфальц-клініці Клінгенмюнстер і член правління Німецького товариства з вивчення сну та медицини сну (DGSM). Хоча гормональні зміни призвели б до неспокійного сну з 40 років, для психолога і сомнолога є вирішальним те, що багато жінок забули, як вимкнути: "40 - 60-річним дітям часто це особливо важко через їх життєву ситуацію Вони беруть на роботу свою сім'ю, спати разом з ними, і як тільки вони прокидаються вночі, починається задумливість. Крім того, вони тиснуть на себе, щоб спати, щоб бути в формі. Але напруга є ворогом сну. "
«Гіперарусель» - це те, що експерти називають таким станом постійної напруги та збудження. Частота серцевих скорочень і температура підвищені, а рівень гормону кортизолу в крові свідчить про хронічний стрес. Снодійні тут не є рішенням, вони просто маскують проблему, деякі можуть викликати звикання при тривалому застосуванні. Краще забезпечити спокійну ситуацію сну і не бути активними вночі. "Вставати, замість того, щоб кататися в ліжку під напругою, це нормально", - каже Ганс-Гюнтер Віс. "Робота по дому та домашній офіс - табу. В іншому випадку організм звикає до нічних занять, таких як змінна робота". Ваша власна поведінка сприяє тому, що розлад сну стає хронічним.
"Вирішальним фактором є не те, як довго хтось спить, а почуття розслабленості".
Тому дозволяється лише те, що не порушує хронобіологічний цикл сну і неспання. І перш за все те, що допомагає розслабитися. Спеціальні ліки для сну пропонують допомогу постраждалим. На цих семінарах ви дізнаєтесь, як створити гарні умови для повноцінного сну. Якщо ви ввечері довго дрімаєте і киваєте перед телевізором, вам не доведеться дивуватися неспокійним ночам, підкреслює Беате Патерок. Отже, у «Мюнстеранерському тренуванні сну», яке вона пропонує, вона використовує цілеспрямовані обмеження сну. "Вирішальним фактором є не те, як довго хтось спить, а те, чи він почувається розслабленим, навіть через кілька годин", - каже психолог.
Завжди важливо знайти баланс між виконанням та розслабленням. Однак звичайні прийоми релаксації часто не допомагають. "У пацієнтів із порушеннями сну часто виникають труднощі з аутогенними тренуваннями та прогресивним розслабленням м'язів", - говорить дослідник сну Віс зі своїх семінарів. "Уявні подорожі, які роблять мозок зайнятим, але з чимось розслаблюючим, працюють краще".
Придушення перешкод
Безперечно одне: для того, щоб заснути (до кінця), ми повинні знизити рівень своєї фізичної та розумової активності - не тільки вночі, але і вдень. Якщо ви постійно напружені, ви не можете розслабитися натисканням кнопки о 23:00. "Ми можемо використовувати власний інтелект свого тіла, щоб перейти від стану неспання до стану глибокого спокою", - каже Сюзанна Мейєр-Восс, фізіотерапевт і викладач Фельденкрайза з Гамбурга. Вона викладає "SounderSleepSystem", метод, розроблений досвідченим американським викладачем Фельденкрайза Майклом Кругманом.
Крихітні рухи, «міні-ходи», які гальмують стан збудження в мозку, узгоджуються з ритмом дихання. Вдень це повинно зменшити активацію центральної нервової системи, вночі це полегшить ковзання до сну. "Невеликі завдання, які пов’язують розум і тіло, заспокоюють мозок", - каже Сюзанна Мейєр-Восс. "Думкам, які можуть порушити сон, там уже не місце".
"Той, хто страждає від труднощів спати вночі, втрачає свободу від сну".
З іншого боку, енергія в організмі повинна плавно текти. Принаймні так вимагає традиційна китайська медицина (ТКМ). Тоді завали та пробки викликають спеку, яка впливає на сон. "Якщо жінки дуже неспокійні і задумливі після пробудження вночі, ми говоримо про" багаття багаття ". Якщо, навпаки, вони почуваються слабкими, виснаженими і неспокійними, це вказує на" порожній вогонь ", - говорить доктор. Андреа А. Каффка. Цей "вогонь" повинен бути розподілений краще, рекомендує фахівець з гінекології в ТКМ, голковколюванні та психотерапії, а також натуропат з Мюнхена. Вона радить, наприклад, зігріти холодні гомілки та ноги шкарпетками або грілкою та полегшити травлення, щоб серцевина тіла могла легше обробляти враження дня.
Уникання занадто гострої їжі на грилі та вечірньої склянки червоного вина допомагає проти "напруженої" печінки, яка будить жінок між першою та третьою годиною ночі. Біг підтюпцем або ходьба по півгодини тричі на тиждень також розслаблює печінку. "Енергія знову циркулює і тепло розподіляється, - говорить Андреа А. Каффка, - спокійного полюса посередині досить, щоб, як кажуть китайці," дракон міг зануритися в море ", і ми добре спали".
Незалежно від того, який метод більше підходить постраждалим: Дуже важливо, щоб жінки мали допоміжні засоби вручну. Щось для "відділення першої допомоги особистого кустарного набору", як це називає Сюзанна Мейєр-Восс. Щоб вони зрозуміли, що можуть самі впливати на проблеми зі сном. "Той, хто довго страждає від сну, втрачає незалежність від сну", - каже сомнолог Беате Патерок. "Тому метою повинно бути повернення базової довіри до цієї біологічної функції. І не витрачати більше думок на сон. Тоді це стане природним шляхом".
Підривний фактор: погане лежачи може спричинити біль
Порушення сну також можуть мати фізичні причини, наприклад, високий кров'яний тиск, діабет, порушення роботи щитовидної залози або неспокійні ноги. Жінки старше 40 років також частіше хропуть із порушеннями дихання через гормональні зміни. Тому медичний огляд завжди важливий, щоб уникнути вторинних захворювань. Часто патологічні зміни хребта або хронічне напруження призводять до болів у спині, шиї та головних болів, які впливають на решту ночі.
Фатальне: поганий сон у свою чергу посилює симптоми. "Порушений нічний сон є фактором хронізації болю", - говорить професор Еріх Шмітт, голова правління Форуму за здорові спини - краще жити e. В. Тому він рекомендує "відповідну одиницю матраца та прокладки, яка пристосовується до всього тіла, полегшує та підтримує його". Це єдиний спосіб, яким м’язи можуть розслабитися вночі, а шия, плечі та руки ні гіперрозтягнуті, ні зігнуті.
За словами Шмітта, ідеально підходять гнучкі основи ліжка з гнучкими крилами у формі пластини (наприклад, від Lattoflex), які точно реагують на зміну ваги, не впливаючи на решту матраца. Найкраще випробувати те, що добре, лежачи. "Всі різні і потребують різної підтримки під час сну", - каже Еріх Шмітт. "Важливо те, чи почуваєшся ти комфортно на цьому".
Ще більше допомоги для здорового сну ви можете знайти в статті «Засинай краще».