Ніяких вуглеводів ввечері, якщо ви хочете схуднути
Якщо ви хочете схуднути, ввечері вуглеводи краще не вживати - правильно?
Які з наведених тверджень є правильними?
- "Вуглеводи ввечері товстіють".
- "Що стосується схуднення, КОЛИ ви їсте, важливіше, ніж ЩО ви їсте".
- "Ваше тіло може засвоїти максимум 30 грамів білка за один прийом їжі".
- "Калорії не мають значення: поки ви їсте" чисто ", ви худнете".
- "Ваги брешуть, тобі геть".
- "Ви втрачаєте жир лише тоді, коли вага вашого тіла падає".
- "Шість пакетів роблять на кухні".
Відповідь: Жодне з них.
Так, вони всі міфи про харчування.
Якщо ви піднімаєте брову, ви не самотні.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Увечері немає вуглеводів? 7 підступних міфів про їжу, які зіпсують вашу фігуру
Це приблизно так: Багато з нас відчувають провину, коли ввечері їдять вуглеводи.
Що, якби для цього не було причин?
Тоді ця помилка позбавляє нас дорогоцінної енергії. Є люди, які потім втрачають фокус і розчаровано здаються.
Міфічні міфи в основному базуються на невидимих сценаріях, які настільки глибоко закріплені в нашій підсвідомості, що ми рідко ставимо їх під сумнів.
Час це змінити.
Міф No1 - "Вуглеводи ввечері товстіють".
«Тонкий уві сні» Детлєва Папе - один із бестселерів серед книг про дієти. Його фокус: Увечері немає вуглеводів - і жирові прокладки тануть, поки ти спиш.
Думка мені подобається.
Але концепція працює не тому, що у вашому тілі є магічний механізм. Своєрідна таємнича програма, яка дозволяє вуглеводам мігрувати у ваші жирові відкладення, коли стрілка годинника перевищує позначку 6 годин.
Харчова модель Папа працює з двох причин:
- Якщо ви підтримуєте дефіцит енергії, використовуючи більше енергії, ніж ви споживаєте, ви розщеплюєте жир. Ви в ідеалі використовуєте такий підхід.
- Якщо ви тривалий час підтримуєте низький рівень інсуліну, вам буде легше втрачати жир. Відсутність вуглеводів ввечері (і логічно вночі теж) - це один із можливих шляхів виходу з багатьох. Ви також можете з'їсти вуглеводів з ранку. Часові рамки мають значення, а не час!
На жаль, все ще є люди, які вірять цьому міфу!
З усією любов’ю до здорового та збалансованого життя, заради якого варто жити - поділіться цим, і нехай світ знає:
Увечері можна їсти вуглеводи.
Їсти ввечері не товстіє.
Існує безліч досліджень, що підтверджують це
Товстіє «занадто багато» - незважаючи ні на що - але не час.
Ці типи харчових догм далеко не корисні. Вони непродуктивні. Вони забирають у вас простір. Тож давайте не будемо ускладнювати життя, ніж воно є зараз.
Будь ласка, правильно мене зрозумійте: я нічого не маю проти доктора Модель харчування Папе. Це працює для багатьох людей. Якщо ви добре почуваєтесь стрункою уві сні - спробуйте!
Я маю на увазі невидимий сценарій, згідно з яким вуглеводи після годинника XYZ товстіли, що змушує багатьох людей мучитися з почуттям совісті.
рекомендація: Якщо ви хочете схуднути, не варто витрачати сили на те, скільки часу можна їсти вуглеводи. Хороша ідея зосередитись на кількості та якості вуглеводів, які ви їсте протягом дня.
Міф No2 - "Коли ви худнете, КОЛИ ви їсте, важливіше, ніж ЩО ви їсте".
Графік харчування - це ОДИН з багатьох інструментів у вашому наборі харчових продуктів. Це правда, що “коли” може допомогти вам схуднути:
- Спочатку, тому що завжди добре, коли у вас є план.
- По-друге це допоможе вам, якщо ви подбаєте про те, щоб ви отримували достатню кількість білка під час кожного прийому їжі.
- І по-третє, ідея хороша, якщо вуглеводи та білки є у вашому меню, особливо після тренувань.
Але наскільки важливим є насправді час прийому їжі?
Ми вже з'ясували питання про те, скільки прийомів їжі на день максимізує втрату жиру: це не має значення.
Графік харчування - це лише одна частина загадки.
Це часто переоцінюється. Тоді деякі люди отримують неправильний фокус і стають настільки зосередженими на КОЛИ їдять, що пропускають найважливіше:
- Чи ви їсте достатньо калорій на день? Тобто не надто і не надто мало.
- Чи споживаєте ви достатньо білка, потрібну кількість вуглеводів та корисних жирів?
- Чи отримуєте ви достатньо мікроелементів навіть при дефіциті калорій?
Алан Арагон дає вам гарне уявлення про те, чому натовп набагато важливіший за час.
Вам слід хвилюватися з приводу “коли”, лише якщо “що” та “скільки” правильні.
Порада для читання: Цікаво, як виникають харчові помилки. Детальніше про це в цій статті.
Міф No3 - "Ваше тіло може засвоїти лише 30 грамів білка за один прийом їжі".
Чи знаєте ви термін "Broscience"?
Ось дві спроби визначення:
- "Broscience - це визначальний метод міркувань у тренуванні з обтяженням, де анекдотичним повідомленням чоловіків, що працюють з м'язами, надається більше довіри, ніж наукових результатів". (Міський словник)
- "Broscience - це термін, що використовується науковим та псевдонауковим співтовариством для дискредитації людей, які часто мають більше досвіду та досягають кращих результатів, але не можуть так красномовно спілкуватися про незначні речі в Інтернеті". (Інтернет-пошук, на жаль, я більше не можу знайти джерело)
Обмеження споживання білка в 30 грам було б гарним прикладом для broscience.
Міф говорить про те, що як тільки ви з'їдаєте більше 30 грамів білка за один раз, ваше тіло природним чином виводить зайвий білок.
Це неправда, або це лише частково.
У вас є так звані транспортери амінокислот, які відповідають за те, щоб виводити з вашої травної системи протеїнові будівельні блоки і доводити їх до місця призначення.
Ці транспортери амінокислот мають лише обмежену здатність і насправді можуть нести лише певну кількість - близько 10 грамів білка на годину
Однак ваше тіло обережне з дорогоцінними білками: якщо ви їсте більше білка під час їжі, засвоєння білка сповільнюється. Як результат, ви виділяєте менше невикористаних амінокислот, навіть якщо ви з’їдаєте відразу більшу кількість
Скільки білка можна використовувати за один раз?
Загальної відповіді на це немає. Це залежить від того, наскільки добре працює ваша травна система - і вам насправді доведеться пройти обстеження в лабораторії.
Тож однозначної відповіді на питання, яка оптимальна кількість білка на один прийом їжі, немає.
Ми можемо з упевненістю сказати, що багата білками їжа та багата білками дієта не шкодять ні нарощуванню м’язів, ні здоров’ю
Якщо ви хочете втратити жир, хорошою ідеєю є 2,5 грама білка на кілограм ваги в день. Більше в електронній книзі про безкоштовні білки.
Міф No4 - «Калорії не мають значення: поки ви їсте« чисто », ви худнете».
Існують програми харчування та дієти, які добре підходять для більшості людей, хоча вони відверто рекламують: "Ви можете їсти скільки завгодно, дотримуючись цих вказівок".
Ось кілька прикладів:
Ось фокус: ці дієти по суті засновані на натуральних, бажано необроблених продуктах харчування. Цукор та харчові продукти, що переробляються, або відсутні повністю, або складають лише незначну частку.
Такі програми працюють, оскільки спонукають більшість людей вживати менше калорій (без чіткого вказівки кількості калорій).
Тому багато людей вважають, що калорії є другорядними.
Це помилка. Калорії відіграють певну роль.
Звичайно, збалансоване харчування означає більше, ніж просто калорії.
ЯКІСТЬ вашої їжі надзвичайно важлива. Якщо ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму, за допомогою здорового харчування, ви автоматично обмежите свій калорійний баланс.
Якщо ви хочете змінити своє статура - наприклад, менше жиру, більше м’язів - “макроелементи” також відіграють певну роль, тобто вуглеводи, білки та жири.
Це правда, що поживні речовини переробляються в організмі по-різному, і з цієї точки зору калорії не є однаковими з калоріями.
Мені подобається підхід 90/10, який навмисно залишає у вашій моделі харчування місце для того, що ви любите їсти - навіть коли вони не "чисті".
Це не змінює той факт, що ви можете створити дефіцит калорій, якщо хочете втратити жир.
Ігнорування балансу калорій на ваш страх і ризик.
Міф No5 - "Терези брешуть, тобі геть".
Цей харчовий міф базується на припущенні, яке чудово підходить для втрати розуму:
Той, хто прирівнює вагу тіла та жир при втраті ваги, добре б забронювати місце в психлікарні.
На жаль, багато збійних дієт та «лікування детоксикацією» ґрунтуються на цій помилковій ідеї та пропонують кілограми «втрати жиру» за кілька тижнів. Багато людей спочатку вдячно піддаються ілюзії - лише трохи пізніше стають жертвами ефекту йо-йо.
Оскільки число на вагах вимірює дуже багато: не тільки жиру в організмі, але й м’язів, кісток, органів, крові, води, вмісту шлунку, вмісту кишечника та м’язового глікогену.
Багато з цих значень можуть сильно коливатися з одного дня на другий, не набравши і не втративши ні грама жиру. Водний баланс, вміст шлунку та кишечника можуть складати цілі кілограми.
Тому ваги брешуть?
Тільки якщо ви надаєте йому неправильне значення. Відстеження ваги полегшує вам просування на шляху - поки це не єдина метрика, яку ви відстежуєте!
Це гарна ідея, якщо ви переключите фокус з ваги тіла на свою фігуру.
Як статура я визначаю відношення жиру до м’язової маси.
Для його визначення вам потрібні два значення: вага тіла та відсоток жиру в організмі. Найкращий спосіб виміряти відсоток жиру в організмі - пара плоскогубців.
Дізнатися, як це зробити, можна менше ніж за 2 хвилини тут.
Міф No6 - "Тільки коли вага вашого тіла падає, ви втрачаєте жир".
В основному тут використовується той самий невидимий сценарій, що і в №5.
Але на моєму досвіді цей міф настільки глибоко закріплений у підсвідомості багатьох людей, що вони тримаються його проти своїх кращих знань.
Щоб ви могли уникнути цієї помилки в майбутньому, я знову візьмусь до цього питання з іншої точки зору.
Вага тіла ≠ жир
Якщо вага вашого тіла залишається незмінною, але ви стаєте сильнішими під час тренувань і формуєте м’язи, то це означає: відсоток жиру в організмі падає.
Цей процес називається рекомпозицією тіла.
Не існує ні яскраво вираженої «фази маси», ні жорсткої «фази дефібриляції», ваша вага залишається постійною або, можливо, вона навіть трохи збільшується (див. Фото), поки ви повільно будуєте м’язи.
Перекомпозиція тіла може бути НЕЙМОВІРНО мотивуючою.
Для того, щоб таким чином успішно переформувати своє тіло, вам слід також час від часу досягати калорій плюс.
Одна з можливостей полягає в тому, що в тренувальні дні (особливо після тренувань) ви досягаєте калорій плюс і споживаєте більше вуглеводів, а в нетренувальні дні прагнете дефіциту і їсте лише кілька вуглеводів. Метаболічна дієта дотримується цього підходу.
Інший варіант - так зване вуглеводневе навантаження, коли кожен день починається з фази голодування (= катаболічна фаза, втрата жиру), і ви споживаєте велику частину калорій та вуглеводів ввечері (= анаболічна фаза, нарощування м’язів).
Оскільки рекомпозиція тіла вимагає більше планування та зусиль, ніж програма, що стосується лише жиру (або нарощування м’язів), це не правильний підхід для всіх. Але навіть якщо ви вибрали цей шлях, ви можете вирішити, що для вас важливіше: нарощування м’язів або втрата жиру.
Що ви хочете зрозуміти, так це:
Чоловік чи жінка, нарощування м’язів є ЗАЛОГОМ стройного і чіткого тіла.
М’язи буквально спалюють жир, поки ви спите.
Тому ідея гарна, що ви прагнете до міцного, худорлявого тіла і уникаєте різких коливань ваги протягом року.
Міф No7 - "Шість пакетів роблять на кухні".
Цей невидимий сценарій був створений, щоб підкреслити дві речі:
- Пральна дошка - це в першу чергу результат низького вмісту жиру в організмі.
- Той, хто вважає, що тисячі ситуацій - це ціна шести упаковок, не на правильному шляху.
Але сценарій "Шість пакетів роблять на кухні" перевищує цінність, оскільки він ігнорує кілька важливих елементів:
- Хороший вигляд оголеного - це в більшості випадків більше, ніж просто наявність шести упаковок.
- Ідея полягає в тому, що все ваше тіло в підтягнутому стані і добре розвинене - а не лише преси.
- Ви не зможете досягти цієї мети без тренування м’язів. Незалежно від того, наскільки низький відсоток жиру в організмі.
- Якщо при схудненні ви покладаєтесь ТІЛЬКИ на харчування, ви втратите не тільки жир, а й м’язи. Ви можете дати зрозуміти своєму тілу, що ні за яких обставин воно не може обійтися без м’язів.
Тож правильний невидимий сценарій такий:
Шість пакетів створюються на кухні І в тренажерному залі.
Це не означає, що вам доведеться піднімати і згинати 200 фунтів. Але без інтенсивних силових тренувань ви ризикуєте статтю, яка англійською мовою називається “худий-жирний” - зовсім окремо від підступного ефекту йо-йо.
Отже, шлях до абс на пральній дошці веде до збалансованого харчування та правильних силових тренувань.
Висновок
Деякі харчові міфи просто неможливо вбити.
Один із моїх тренерів втратив 5% жиру в організмі. На його фотографіях видно, наскільки міцним він став, і м’язи живота.
Справа в тому, що за тижні на вагах нічого не сталося. Вага його тіла залишався постійним.
Багато людей вчинили б розчарування в його ситуації і, можливо, навіть кинули б рушник - тому що вони надають Терезам значення, якого у нього немає.
Я постійно бачу, наскільки глибоко закріплені деякі з цих невидимих сценаріїв. Цифра на вагах - один із найвизначніших (і в той же час зрадницьких) прикладів.
Добре, якщо ви ставите під сумнів власні сценарії та - де це має сенс - оновлюєте їх. Сподіваюся, мені вдалося це зробити для цих 7 міфів про харчування.
Існує 1001 міф про їжу. Яких ще ти знаєш? Можливо, ви можете згадати момент, який нещодавно був у вас з точки зору харчування, фітнес-тренувань та мотивації? Поділіться з нами своїм досвідом та напишіть коментар.
Фотографії у статті “Без вуглеводів ввечері”: (c) Depositphotos, (c) iStockPhoto.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут