Прорватися через дієтичне плато - мрія про однозначний відсоток жиру в організмі!
Вам не потрібно бути ясновидцем, щоб знати, що незліченна кількість спортсменів скоротить споживання калорій в найближчому майбутньому. Якщо цьогорічного FIBO не було достатньо підстав для оголошення війни набридливому жиру в організмі, то кожен спортсмен-аматор найпізніше з першими сонячними променями зрозуміє, що настав час дієти. Для більшості всіх, хто хоче схуднути, на початку мета полягає в тому, щоб втратити достатню кількість жиру в тілі, щоб ви могли блищати трохи блимаючими м’язами живота біля озера, що купається. Однак досвід показує, що для зміни цілей потрібно лише кілька днів. Після перших успіхів слід мотивація, і однозначний відсоток жиру в організмі стає основним.
На жаль, шлях до зниження відсотка жиру в організмі не завжди є таким простим, як сподіваються. Якщо організм завжди готовий атакувати свої жирові відкладення на початку дієти, переконувати його зробити це стає все складніше з часом.
Ви даєте все під час тренування, залишаєте бігову доріжку зі спітнілою сорочкою і щохвилини боретеся з голодом. Проте, схоже, змін немає. Чому ні?
У будь-якій тривалій дієті буде момент часу, коли мова зайде про застій. Це природний процес, якого навряд чи можна уникнути. Чим менше жиру ви несете навколо, тим більше шансів досягти плато. Це щороку доводять спортсмени, які готуються до змагань.
Потрапивши туди, не потрібно ховати голову в пісок. Існують причини, а також рішення для плато.
№1 - переоцінка поточної стратегії
Мабуть, найважливіша частина плато - запитати, чи все насправді все ще узгоджується з ціллю. Ситуація не завжди така, якою ви її собі уявляєте.
Помилки вимірювання та неточності
Все легко розпочати дієту. Тіло в організмі є надлишковим, тому місця для помилок досить. Тут навіть працює, якщо ви приблизно оцінюєте харчування, а кількість не точно розрахована.
Однак ця свобода дії зникає, оскільки відсоток жиру в організмі падає. У певний момент часу ви вже не можете уникнути точного зважування та вимірювання за допомогою програми калорій.
Досвід показав, що цей крок не є проблемою для спортсменів протягом певного часу, і вони суворо дотримуються вказівок. Але якщо пройде два-три тижні, спочатку заплановані 200 грам курячої грудки раптом з-за простої ліні стають 230 грамами, або чайна ложка арахісового масла раптово збільшується в розмірах, ніж за попередні дні.
Ці дрібниці складаються і впливають на підсумок. Зрештою, це запобігає дефіциту, що призводить до застою.
Із часом точність у дієті стає все важливішою.
Знижений рівень активності
Усунення неточності вимірювання калорій - це половина роботи. Менш відомим фактором, який слід враховувати, є рівень активності.
Тривала дієта поєднується з млявістю та втомою, особливо при спробі потрапити в регіони з низьким вмістом жиру. Тож зрозуміло лише в тому випадку, якщо ви забули виміряти пульс і, можливо, робите тренування з меншою інтенсивністю.
Однак це означає, що потрібно менше енергії і знову впливає на баланс калорій. Окрім інтенсивності тренувань, важливо також поглянути на заняття поза тренажерним залом.
Чим менше споживання калорій, тим привабливішими стають ліфти, ескалатори або таксі. Це також означає, що споживається менше калорій, що негативно позначається на подальшій втраті жиру.
Хороший спосіб відстежувати діяльність - це вимірювання щоденних кроків. Тут рекомендуються щоденні цілі від 8000 до 20000 кроків. Різниця між 8000 та 12000 кроками, зробленими в середньому, вже може бути пусковим механізмом для плато.
# 2 - Використовуйте різні методи вимірювання
Часто спортсмени використовують лише один метод вимірювання прогресу в дієті: ваги. Проблема в тому, що Терези ніколи не розповідають всієї історії, і якщо це єдиний фактор, який це оцінює, рано чи пізно ти з глузду з'їдеш.
Кожен метод оцінки прогресу - картинки, ваги, мірні стрічки або супорти - має свої переваги та недоліки. Всі вони корисні. Тим не менше, кожен окремий метод повинен бути зрозумілим і використаним. Це єдиний спосіб по-справжньому оцінити, чи більше не буде успіхів у разі зупинки.
Може трапитися так, що спортсмени проходять повну трансформацію тіла і виглядають абсолютно новою людиною, тоді як шкала показує лише невелику кількість втрати ваги.
Тут нарощувались м’язи, поки вода та жир зникали. Однак шкала не знає різниці між типами тканин і вимірює лише загальну вагу. Тож можна було б припустити, суто з цифр, що дієта ледь була успішною.
З цієї причини поєднання різних методів вимірювання є правильним підходом. Всебічний зворотний зв’язок можна отримати, лише якщо постійно вимірювати та порівнювати розмір, вагу та зовнішній вигляд.
стрес
У деяких випадках трапляється, що дієти дотримуються послідовно, а зовнішній вигляд постійно покращується, але ваги все одно здаються прибитими. Досвід показав, що стрес відіграє певну роль у цій ситуації.
Стрес на роботі або в соціальних колах може спричинити накопичення води в організмі через високий рівень кортизолу. Якщо зняти цей стрес - наприклад, провівши вихідні в спа-центрі, кортизол також зменшиться, вода зникне, а ваги дадуть відповідні відгуки.
Стрес маніпулює вагою на вагах завдяки затримці води.
No3 - просування подальших меж
Якщо ваш раціон харчування, тренування, рівень активності та вимірювання правильні, і ви все одно більше не втрачаєте жиру в організмі, настав час перекусити кулю і зрозуміти, що для початку нових втрат жиру потрібні подальші корективи.
Для цього існує безліч способів, які можуть сприяти збільшенню дефіциту калорій.
Фокус тут полягає не у використанні всіх підходів безпосередньо, а в тому, щоб використовувати їх поетапно, щоб мати захист від подальших плато:
- Подальше зменшуйте калорії на п’ять-десять відсотків
- Ще 2500 кроків до щоденної мети
- Збільште час або частоту кардіотренування
- Збільште частоту тренувань
Ці корективи часто є останнім вибором багатьох спортсменів на плато, оскільки вони означають біль. Набагато переважніше використовувати страви з їжі або обдурити страви для протидії застою. Безперечно, що є причини для подання. Однак для подальшої втрати жиру вони показані більш важливими, ніж насправді.
У більшості випадків просто стисніть зуби і зробіть подальший прийом. Так пшеницю відокремлюють від полови.
Застій дієти - це завжди дуже неприємна ситуація, але не привід кидати рушник. Якщо ви хочете досягти однозначного відсотка жиру в організмі, ви повинні бути готові боротися за нього. Тож ви можете вибирати між виправданнями чи дисципліною. Ті, хто працює, орієнтований на результат, і розуміє процеси, що знаходяться за плато, можуть стимулювати втрату жиру за допомогою розумних коригувань. Відвідування ставу кар’єру буде цілком успішним.