Ніколи більше не страждайте від гіпоглікемії - поради щодо споживання енергії перед бігом
Якщо у вас коли-небудь була гіпоглікемія під час бігу або ваш останній прийом їжі був важким у шлунку, то цей пост для вас.
У перші роки життя бігуна мені часом здавалося, що існують лише ці дві умови: занадто мало в животі або занадто багато - і нічого між ними. Правильне споживання енергії перед тренуванням було для мене повною таємницею, і колись це відчуло себе добре, я не знав, чому.
Я бігаю вже більше 12 років, і востаннє напад голоду або повний шлунок зірвали мої плани давно - це просто більше не трапляється зі мною.
Я ні читав книгу з цього питання, ні відвідував семінар. Натомість я випробував щось, відкинув деякі речі, перевідкрив деякі речі і багато чому навчився. І ось перше центральне повідомлення на сьогодні: Не існує жодної стратегії харчування за години до тренувань. Ви повинні отримати власний досвід і з’ясувати самі, що вам найбільше підходить.
Щоб ви могли досягти своєї мети швидше, ніж я, сьогодні ми розглянемо кілька центральних питань: Чому важливо не йти на тренування з дефіцитом енергії або повним шлунком? Як і що слід їсти та пити за години до тренування? А чого краще не робити?
Але один після другого ...
1. Чому харчування перед вправами настільки важливо?
Перш за все, навряд чи є щось більш неприємне, ніж зустріч із прислів'я "людина з молотом". Той, хто коли-небудь був гіпоглікемічним, знає, як важко пройти найкоротший шлях додому в такому стані (і, звичайно, це завжди вражає вас, коли ви знаходитесь якомога далі від дому). Інша крайність навряд чи краща: мляво мучитись на тренувальних колінах повним шлунком не тільки не весело, але принаймні так само повільно, як і брак енергії.
Правильний запас енергії перед тренуванням також настільки важливий, оскільки ви не можете отримати повний тренувальний ефект від пробіжки, яка не змусить вас почувати себе добре через проблеми, згадані вище. Припустимо, у програмі є темп. Якщо у вас гіпоглікемія або занадто багато шлунку, вам, швидше за все, доведеться або зупинити біг передчасно, або зробити це повільніше, ніж планувалося. Це не тільки незадовільно, але й неефективно.
Отже, мета полягає в тому, щоб ви відчували себе адекватно забезпеченими енергією з першого кроку під час бігу, не маючи джерела цієї енергії у вашому шлунку. Врівноважуючий акт, який вимагає трохи базових знань і багато практики.
2. Основні знання: Як і що слід їсти та пити за години до тренування?
Взагалі, це не гарна ідея думати про те, як можна якомога швидше вгамувати накопичений за день голод безпосередньо перед тренуванням. Натомість протягом дня слід їсти кілька невеликих закусок (фрукти, сирі овочі, горіхи) і таким чином підтримувати рівень цукру в крові постійним.
Це має дві переваги: з одного боку, це дозволяє уникнути страшної харчової тяги, яка регулярно засуджувала мене до поглинання цілих плиток шоколаду. З іншого боку, як вечірній бігун з такою стратегією ви зазвичай вже споживали достатню кількість калорій, щоб пройти тренувальний біг. У будь-якому випадку вам більше не потрібно їсти велику кількість їжі безпосередньо перед тренуванням - легкої, легкозасвоюваної закуски достатньо, щоб задовольнити будь-яке почуття голоду.
Те, що стосується їжі, стосується і гідратації. Якщо ви вживаєте регулярно і достатньо протягом дня (ідеально підходять вода і трав'яні чаї), вам не потрібно буде споживати спортивні напої ні до, ні під час звичайної тренувальної пробіжки. Виняток становлять довгі пробіжки або пробіжки в теплі та спекотні дні - вам також слід регулярно пити під час бігу, наприклад злегка підсолоджений чай з дрібкою солі.
Останній перекус перед тренуванням повинен містити суміш вуглеводів з довгими та коротколанцюговими ланцюгами, оскільки є дані, що споживання вуглеводів перед тренуванням суттєво підвищує результативність (Тім Ноукс у Лоре дає хороший огляд дослідження на цю тему of Running *, 4-е видання, на сторінках 128-131).
Білок і жир не є суворо забороненими перед тренуванням - і те, і інше може зробити важливий внесок у енергозабезпечення, особливо при триваліших бігах. У будь-якому випадку, вам слід зосередитися на вуглеводах, оскільки занадто велика кількість білка та жиру може напружувати травлення та викликати згадане важке відчуття в шлунку. Також слід уникати продуктів, що містять особливо багато клітковини, таких як цільнозерновий хліб та особливо кислі види фруктів (наприклад, яблука, апельсини, ківі чи грейпфрут) безпосередньо перед тренуванням - якщо ви, звичайно, не перевірили це, і воно вам підходить.!
3. Вправа: три закуски та підказка
Обмін досвідом з іншими бігунами знову і знову показує нам, що кожен бігун тикає трохи інакше, коли справа стосується харчування перед тренуванням. Тож те, що працює для нас, не повинно працювати для вас. Отже, три наступні пропозиції слід розуміти насамперед як пропозицію та вихідну точку для власних експериментів.
Як ви ставитесь до їжі перед тренуванням? З якими продуктами у вас були найкращі враження? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!