Німецький інститут спортивного харчування
Практичні поради щодо правильного харчування та пиття під час тренувань від члена правління та дієтолога Гюнтера Вагнера.
Гюнтер, каже народна мова, не любить вчитися з повним шлунком.
Це стосується і спортивних тренувань?
Так, Тривалість перебування їжі в шлунку має вирішальне значення, підтримує чи обтяжує тренування фітнес-дієта. Останній основний прийом їжі слід приймати за 2-3 години до початку вправ, щоб не обтяжувати шлунок та травний тракт. Рекомендуються легкозасвоювані страви з низьким вмістом жиру та клітковиною. Невелику закуску можна з’їсти за 30 хвилин до початку тренування. Для цього добре підходять легкозасвоювані продукти, що містять вуглеводи та білки. Тіло може швидше отримувати енергію з вуглеводів, ніж з білків і жирів, а також з меншим споживанням кисню, ніж з білків і жирів. Крім того, вуглеводи, що постачаються із закускою перед спортом, захищають власні запаси глікогену в організмі. Білки запобігають руйнуванню м’язів і забезпечують кращу регенерацію після тренування.
Але і порожній шлунок теж не годиться?
Так, це теж правда, принаймні частково. Індивідуальні цілі тренінгу є вирішальними. Якщо метою тренувань є схуднення або жир, порожній шлунок не завжди є недоліком. Під час занять перед сніданком натщесерце організм неминуче більше покладається на жир як постачальник енергії. Однак, якщо виникають проблеми з кровообігом під час тренування натщесерце, фрукти з низьким вмістом клітковини, такі як банан або персик, можна використовувати як закуску перед тренуванням. З метою «нарощування м’язової маси» порожній шлунок протипоказаний. Тут рекомендується закуска перед тренуванням, яка складається з вуглеводів та білків. Основна увага приділяється білку для підтримки нарощування м’язів та запобігання використанню власного білка в організмі для отримання енергії, а отже і для розпаду м’язової маси. Правильна закуска перед тренуванням підтримує процес тренувань і дозволяє тілу тренуватися довше, інтенсивніше та ефективніше. Чим інтенсивніше тренування, яке також включає HIIT (High Intensity Interval Training) або високі навантаження на витривалість, тим важливіші вуглеводи в закусці перед тренуванням.
Яка ваша думка, чи слід їсти під час тренувань? А якщо так: що ви рекомендуєте?
Вживання твердої їжі необхідне лише під час тренувань протягом дуже довгих тренувальних одиниць, що перевищують 2-3 години. Спортивні напої або спортивні гелі з легкодоступними вуглеводами зазвичай забезпечують достатню кількість енергії.
Як ви ставитесь до енергетичних батончиків чи напоїв?
При правильному використанні енергетичні батончики та спортивні напої можуть ефективно підтримувати тренувальний потік під час занять спортом, а отже, і тренувальні ефекти. Але це залежить від інгредієнтів та харчових цінностей батончиків та гелів. Не кожен спортивний бар, який можна знайти в супермаркетах, наповнений хорошими інгредієнтами та харчовими цінностями. У багатьох енергетичних барах та спортивних напоях є штучні речовини, без яких ви із задоволенням можете обійтися. Якщо ви хочете бути в безпеці, найкраще дуже легко зробити власні батончики та гелі з натуральних продуктів. Оскільки ця тема користується великим попитом у спортсменів, ми в Німецькому інституті спортивного харчування разом із професійною кухаркою Анною Леною Беккель детально розібралися з цією темою. Результатом стала практична книга з багатьма рецептами «Flowfood - закуски для більшої енергії, фізичної форми та концентрації уваги», яка була видана Пала-Верлаг Дармштадт і в даний час доступна в книгарнях.
Після тренування: порожній бак! Чи варто їсти якомога швидше чи почекати і подивитися?
Тут також мета навчання є вирішальною. Під час тренувань для поліпшення працездатності або нарощування м’язів важливо вживати їжу поруч із тренуванням. Це тим важливіше, чим раніше заплановано наступне тренувальне заняття. Прийом вуглеводів відразу після тренування призводить до найвищого рівня ресинтезу глікогену, незалежно від інсуліну. Бажано споживання вуглеводів щонайменше 1 грама вуглеводів на кг ваги. Ефективного поповнення запасів глікогену меншими кількостями вуглеводів, наприклад, після тренувальних одиниць, орієнтованих на силу, можна досягти, використовуючи вуглеводно-білкову суміш з мінімальною кількістю білка 20 г на порцію. Позитивний ефект був доведений при прийомі протягом перших 40 хвилин після закінчення тренування. Підтверджуючий ефект сироваткових та молочних білків, а також соєвого білка, був добре задокументований у дослідженнях.
Тренуючись з метою «зменшення маси тіла», вигідно деякий час після тренування нічого не їсти, щоб довше залишатися в жировому обміні за відповідною програмою тренувань. Однак, якщо ви голодні, ми рекомендуємо їжу, яка максимально багата білком і якомога менше вуглеводів (низький вміст вуглеводів - високий вміст білка).
Чи можете ви насправді покращити свій тренувальний успіх за рахунок цілеспрямованого споживання їжі?
Так, звичайно. Це стосується як професійних, так і рекреаційних видів спорту. Фізичні вправи та харчування можуть сформувати дуже ефективне взаємодопоміжне партнерство. Цілеспрямовані допінгові добавки мікроелементів стають все більш важливими у спортивній медицині та харчуванні. Оскільки навіть у спортсменів, які добре харчуються, звичайного харчування з інтенсивними спортивними тренуваннями часто буває недостатньо для стійкого досягнення найкращих результатів протягом багатьох років. Такі теми, як тренування та оптимізація результатів, регенерація, окислювальний стрес та сприйнятливість до інфекцій тих, хто займається спортом, стають все більш важливими у навчальному циклі. І саме тут цільові харчові добавки та заміщення поживних речовин виконують важливу допоміжну ключову функцію.
Пити під час тренувань важливо. Що слід пити?
Після фізичних вправ це може бути безалкогольне пиво, бажано з 0,0% алкоголем. Він містить багато цінного калію, який підтримує регенерацію та відновлення вуглеводів у м’язових клітинах. Вітаміни групи В, які він містить, також можуть допомогти зменшити втому та виснаження. Дослідження показало, що безалкогольне пиво може навіть зменшити сприйнятливість до інфекцій після фізичних навантажень, мабуть, через вторинні рослинні речовини, що містяться в ньому.
Колір сечі також може бути хорошим показником того, чи достатньо було споживання напою протягом тренувального дня. Чим яскравіше, тим краще. Однак слід враховувати, що деякі продукти харчування, такі як буряк, також можуть спотворювати кольорові враження, як і високі дози вітаміну С або використання ліків.