Нижчий кортизол - схудніть, зменшуючи стрес на цераскріні

Під час стресу гормон кортизол порушує обмін речовин і викликає тягу та підвищення рівня цукру в крові. Якщо ви хочете схуднути, вам слід також знизити рівень стресу. Одна можливість: більше вправ.

Що потрібно для схуднення? Здорове харчування, більше фізичних вправ - і менше стресу! Протягом багатьох років вчені вивчали питання, чи сприяє занадто великий стрес ожирінню. Тема складна, і дослідження дають частково суперечливі результати. Однак дослідження вказують на невеликий, але не недооцінюваний зв’язок між хронічним стресом, гормоном стресу кортизолом та ожирінням [1] .

Стрес, кортизол та метаболізм

Тіла наших предків не повинні були боротися з травленням під час полювання чи втечі від шаблезубого тигра. Під напругою енергія для Битися чи тікати потрібні. Завдяки цьому ми можемо уникнути фізичних небезпек, таких як хижацька атака чи стихійне лихо Реакція на стрес наше тіло виживає краще - крім іншого, травлення потім працює на задньому пальнику, тоді як артеріальний тиск і продуктивність м’язів зростають.

Сьогодні ми більше схильні до психічного стресу, який часто виникає внаслідок нереальних очікувань на нас самих і який супроводжує нас протягом тривалого часу. Якщо ми тоді не спринтуємось і не биємося, а сидимо рудоволосими за столом, надмірна енергія, що виділяється організмом, не просто згасає - це може змусити нас набрати вагу [2] .

Стрес і депресія часто пов’язані з безсонням, що ще більше ускладнює схуднення. В одному дослідженні суб'єкти із зайвою вагою, які не висипалися, втрачали більше м'язової маси, ніж жир, втрачаючи вагу [3] .

Як кортизол впливає на метаболізм?

Гормон стресу Кортизол бере участь, зокрема, в метаболізмі та регуляції рівня цукру в крові. Якщо рівень кортизолу підвищений внаслідок стресової ситуації, більша кількість білків витягується з м’язів і перетворюється в печінку в глюкозу, тобто цукор. Значення HbA1c збільшується для забезпечення енергією тіла [4] .

Вчені також припускають, що підвищений рівень кортизолу змінилися жирові клітини і сприяє розвитку адипоцитів, повністю розвинених жирових клітин. Адипоцити накопичують жир. Якщо їх більше, це може призвести до збільшення ваги [1, 5] .

Крім того, коли ми постійно перебуваємо в стресі, наш мозок вимагає енергетично більш насиченої їжі, якою ми є як одне ціле Тяга до солодкої та жирної їжі сприймати. Наприклад, дослідження показують, що жінки мають більше апетиту в умовах стресу і частіше їдять солодощі та фаст-фуд [6, 7] .

Порочне коло: як досліджували британські дослідники, у людей із надмірною вагою виникає стрес і хронічно високий рівень кортизолу, коли вони піддаються дискримінації через надмірну вагу. Підвищений рівень кортизолу, в свою чергу, сприяє подальшому збільшенню ваги [8] .

зменшуючи

Коли мій рівень кортизолу занадто високий?

Можливо постійно підвищений рівень кортизолу не з чіткими симптомами рука в руці. Сигналами можуть бути біль у спині, сон та проблеми з травленням, а також зниження статевого потягу та депресивний настрій. Можливі довгострокові наслідки різноманітні, включаючи порушення загоєння ран, підвищений ризик остеопорозу, депресії, високого кров’яного тиску та цукрового діабету [9] .

Якщо ви постійно відчуваєте стрес, це ознака того, що рівень кортизолу може бути високим. Потім за допомогою тесту можна виміряти, чи знаходяться ваші значення в зеленій зоні. Гормон можна виміряти в слині. Оскільки рівень кортизолу сильно коливається протягом дня, корисно кілька вимірювань у різний час. За допомогою самотестів ви можете зробити своє Виміряйте рівень гормонів (тепер протестуйте за допомогою cerascreen® Тест на кортизол).

Зниження рівня кортизолу - з фізичними вправами та розслабленням

Заняття спортом допомагають не тільки втратити жир і наростити м’язи. Якщо ми докладаємо сили, наше тіло переходить у режим розслаблення, що може привести рівень кортизолу в рівновагу. Фізична активність позитивно впливає на фізичне та психічне здоров’я та може покращити стресостійкість, якість сну та настрій, серед іншого [10, 11] .

Деякі люди також стикаються з цим під час тренувань "Runner's High", шумоподібний високий стан. Дослідники ще не впевнені, що спричиняє цей "високий рівень". Сучасна теорія говорить, що ми виділяємо ендоканабіноїди під час фізичних вправ - власних речовин організму, подібних до конопель у марихуані [12]. .

Поради щодо зменшення стресу за допомогою фізичних вправ

Неважливо, бігаєте ви, гуляєте, танцюєте, ходите в тренажерний зал, граєте в теніс чи футбол - дуже важливо регулярно займатися, бажано кілька разів на тиждень.

Ці поради можуть допомогти вам покращити ваш Зменште рівень стресу за допомогою фізичних вправ [13]:

  • Почніть повільно і не перевантажуйте себе! Тривалі прогулянки та короткі тренувальні заняття також корисні для тіла та розуму.
  • Вбудовуйте вправи у своє повсякденне життя, наприклад, на шляху до роботи. Підніміться сходами, візьміть велосипед, іноді пройдіться довше.
  • Вправи в групі можуть бути спонукальними. Для багатьох людей доброзичливість спортивного курсу, командного спорту або тренувальної групи також протидіє стресу.
  • Спорт не повинен бути тортурами. Знайдіть щось, що вам сподобається.
  • Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям і ви давно не займалися жодним видом спорту, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем або терапевтом.

Вранці та ввечері рівень кортизолу вищий, ніж вдень. Якщо ви тренуєтесь у цей час, варто зайнятися активним зниженням рівня стресу після тренувань. Це працює, наприклад, з дихальними вправами, такими як черевне дихання, при якому ви свідомо і глибоко вдихаєте і видихаєте в діафрагму живота [14]. .

Будь ласка, не напружуйтесь під час тренувань

Не дозволяйте своїй програмі вправ переростати в стрес і тиск для виконання - інакше рівень кортизолу буде лише продовжувати зростати. Завжди пам’ятайте, що ви передусім рухаєтесь заради себе та свого здоров’я.

Деякі види спорту роблять це особливо легким для вас, оскільки вони є цільовими Поєднуйте рух і розслаблення, наприклад йога, тай-чи та цігун. Звичайно, такі методи розслаблення, як аутогенні тренування, прогресивне розслаблення м’язів та медитація, також корисні для зменшення постійного стресу.

Стрес і вага - складна взаємодія

Однак одне зменшення стресу ще не є секретним рецептом ідеальної ваги. Звичайно, багато факторів також визначають, втрачаємо ми чи набираємо кілограми Дієта та фізичні вправи. Вчені також вказують на прогалини в дослідженнях - на даний момент все ще проводяться дослідження щодо того, як саме стрес і підвищений рівень кортизолу впливають на ожиріння.

Оскільки взаємозв’язок між кортизолом і вагою є складним. Дослідження показали, що стрес сприяє ліполізу, тобто розщепленню певних жирів, у деяких людей і може навіть сприяти втраті ваги. В інших дослідженнях люди з ІМТ 26, тобто трохи надмірною вагою, мали "найздоровіший" курс рівня кортизолу протягом дня [5] .

Менша кількість кортизолу не означає автоматично зменшення ваги. Але якщо у вас проблеми зі стресом і зайвою вагою, мета зрозуміла: активізуйтеся і зменште стрес!

Список літератури

[1] С. Т. Найберг та співавт., "Напруга на роботі щодо індексу маси тіла: зведений аналіз 160 000 дорослих з 13 когортних досліджень", J. Intern. Med., Том 272, No 1, стор. 65-73, липень 2012 р., Doi: 10.1111/j.1365-2796.2011.02482.x.

[2] Р. М. Нессе, С. Бхатнагар та Б. Елліс, "Розділ 11 - Еволюційні витоки та функції системи реагування на стрес", у статті Стрес: концепції, пізнання, емоції та поведінка, Г. Фінк, під ред. Сан-Дієго: Academic Press, 2016, с. 95-101.

[3] "Відсутність сну може змусити людей, які страждають на дієту, втрачати м’язи замість жиру", "Медичні новини сьогодні". https://www.medicalnewstoday.com/articles/203436.php (дата доступу: 19 листопада 2018 р.).

[4] А. Сіддікі, С. В. Мадху, С. Б. Шарма та Н. Г. Десай, "Ендокринні стресові реакції та ризик цукрового діабету 2 типу", Стрес Амст. Neth., Pp. 1-9, серпень 2015 р.

[5] AC Incollingo Rodriguez, ES Epel, ML White, EC Standen, JR Seckl, AJ Tomiyama, "Гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь, порушення регуляції та активність кортизолу при ожирінні: систематичний огляд", Психонейроендокринологія, том 62, с. 301–318, грудень 2015 р., Doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.08.014.

[6] Дж. Кандія, М. Яке, Дж. Джонс та М. Мейєр, "Стрес впливає на апетит та вподобання їжі у жінок-коледжів", Nutr. Res., Т. 26, No 3, с. 118-123, березень 2006 р., Doi: 10.1016/j.nutres.2005.11.010.

[7] Е. Епель, Р. Лапідус, Б. Мак'юен та К. Браунелл, "Стрес може додати прикусу апетиту у жінок: лабораторне дослідження стресового кортизолу та харчової поведінки", Психонейроендокринологія, т. 26, с. 1, с. 37-49, січень 2001 р., Doi: 10.1016/S0306-4530 (00) 00035-4.

[8] С. Е. Джексон, К. Кіршбаум та А. Степту, "Сприйнята дискримінація ваги та хронічний біохімічний стрес: популяційне дослідження з використанням кортизолу у волоссі шкіри голови", Обес. Silver Spring Md, том 24, No 12, стор. 2515-2521, грудень 2016 р., Doi: 10.1002/ob.21657.

[9] Heinricht et al., Біохімія та патобіохімія. Берлін, Гейдельберг: Springer-Verlag, 2014.

[10] Дж. Орнбергер, Е. Фічера та М. Саттон, “Взаємозв’язок фізичного та психічного здоров’я: медіаційний аналіз”, Соц. Наук. Med., Vol. 195, pp. 42-49, грудень 2017 р., Doi: 10.1016/j.socscimed.2017.11.008.

[11] С. Біддл, "Фізична активність та психічне здоров'я: свідчення зростають", Світова психіатрія, том 15, № 2, стор. 176–177, червень 2016 р., Doi: 10.1002/wps.20331.

[12] J. Fuss et al., "Максимальний рівень бігуна залежить від канабіноїдних рецепторів у мишей", Proc. Natl. Акад. Sci., Том 112, No 42, с. 13105-13108, жовтень 2015 р., Doi: 10.1073/pnas.1514996112.

[13] Клініка Майо, "Фізичні вправи та стрес: рухайтеся, щоб управляти стресом", Клініка Майо. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469 (дата звернення 21 листопада 2018).

[14] X. Ма та ін., "Вплив діафрагмового дихання на увагу, негативний вплив та стрес у здорових дорослих", фронт. Psychol., Том 8, червень 2017 р., Doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874.