Нижні вуглеводи для початківців та початківців - загальні запитання

Найважливіші та найпоширеніші питання щодо нижчих вуглеводів

Нижній вуглевод, що це таке?

НАЙГОЛОВНІШІ І ЧАСТІ ПИТАННЯ ПРО НИЗЬКИЙ ВУГЛЕВІД

Ви визначилися з дієтою з меншим вмістом вуглеводів? Вітаю. Бажаю тобі всього найкращого та удачі у реалізації поставлених цілей. Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, означає повну зміну харчових звичок. Ви навчитеся краще розуміти харчові цінності, розпізнавати прихований цукор і витрачати більше часу на приготування їжі. Якщо ви харчуєтесь з низьким вмістом вуглеводів, ви більше турбуєтесь про свій раціон.

Як часто слід їсти, скільки вуглеводів дозволено на день, які види фруктів та овочів можна їсти? Питання щодо питань, на які ми із задоволенням відповімо. Однак мої рекомендації як дієтолога не замінюють медичних рекомендацій.

Є НІЖЧИХ ВОГЛЕВИХ ДІЄТОЮ АБО ХАРЧОВИМИ ЗМІНАМИ?

Зрештою, ви вирішуєте самі, а ви самі вирішуєте, бачите нижчий вміст вуглеводів як дієту чи як зміну дієти. Особисто я не асоціюю нижчий вміст вуглеводів з "дієтою". Для мене нижчий вміст вуглеводів - це зміна дієти - ми любимо називати це «способом життя». Термін "дієта" завжди має щось на зразок "відмова" та "обмеження". Нижні вуглеводи набагато більше, ніж це. Якщо ви будете харчуватися з низьким вмістом вуглеводів, ви дізнаєтесь самі. Сучасні директиви ЄС та цукрова промисловість забороняють мені робити заяви, пов’язані зі здоров’ям.

ТІ, ЩО ВІДОМІ ХАРЧОВІ ФОРМИ, НІЖНІ ВУГЛЕВІДНІ?

Терміни, що звучать авантюрно, та невимовні методи: Зрештою, всі форми харчування поєднують у собі зменшення вуглеводів. Скористайтеся наданими посиланнями, щоб з’ясувати, що стоїть за окремими дієтами, пов’язаними з низьким вмістом вуглеводів.

ЩО ПРИНЯТЬ НИЖНІ ВУГЛЕВИКИ? МОЯ ДУМКА

Зрозумійте їжу, їжте свідомо, почувайтесь краще. Я прихильник дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вже кілька років я займаюся дієтою з низьким вмістом вуглеводів і виступаю за неї як дієтолог. З власного досвіду я можу повідомити, як добре мені уникати вуглеводів якомога більше. Моє тіло дякує мені: з кращим самопочуттям та більше енергії у повсякденному житті.

Вуглеводи в нижній частині вуглеводів?

СКІЛЬКО ВУГЛЕВОДІВ Я МОЖУ З'ЄСТИ ЗА ДЕНЬ, ЩО ІНШЕ - НІЖНІЙ ВУГЛЕВІД?

Причини дієти з низьким вмістом вуглеводів різняться. Хтось повинен щось змінити, хтось хоче щось змінити. Нижче вуглеводні, що перекладається як «менша кількість вуглеводів» і часто трактується як «низьковуглеводна» дієта, буває різних форм. Незалежно від того, обійдетесь ви ввечері без вуглеводів, зменшуйте вуглеводи цілий день або лише в певні дні: залежно від форми нижчих вуглеводів, іноді більше, іноді менше вуглеводів. Без попереднього знання ваших звичок, вашої роботи, вашої спортивної діяльності, обмежень вашого здоров’я, я не можу дати вам конкретних вказівок щодо того, скільки вуглеводів ви можете їсти на день. Що я можу дати вам по дорозі, це моя загальна рекомендація: максимум 100 г вуглеводів на день.

Те, що є, а що не нижче вуглеводів, залежатиме від обраної вами дієти. Якщо ви їсте за методом «тонкий під час сну», вам дозволяється велика кількість вуглеводів під час сніданку. Очевидно, що це не має нічого спільного з нижчим вмістом вуглеводів. Уникати вуглеводів рекомендується при цій формі ввечері. Розумієте, немає загальної рекомендації щодо всіх форм різних харчових концепцій, які більш-менш призначені для зменшення вуглеводів. Моя рекомендація: Максимально зменшіть кількість споживаних вуглеводів і споживайте менше 100 г на день (застосовується наступне: менше - це більше).

ПОВИНЕН ПОСТОЯННО ОБМЕЖУВАТИ ВУГЛЕВОДИ?

Якщо ви бачите низький вміст вуглеводів як короткострокову ситуацію, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів є для вас дієтою чи харчовою формою? Зрештою, це залежить від вас. Зі свого боку, я постійно обмежую вуглеводи, де тільки можу. Якщо ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, я рекомендую вам послідовно дотримуватися дієти протягом п’яти тижнів. Після цих п’яти тижнів ви можете спробувати «недбалий день». У недбалий день (бажано у вихідні) ви не раз дивитесь на кількість вуглеводів. Якщо ваша вага залишається незмінною, і з вами все добре, ви все одно можете спланувати цей «день завантаження» раз на тиждень. Якщо ви набрали вагу і недбалий день не робить вас фізично, скасуйте його ще раз. Важливо, щоб ви почувались комфортно. Немає сенсу переїдати вуглеводи один день на тиждень, щоб страждати від негативних наслідків.

Калорії та вага

ВМІСТ ТЛИВУ В НІЖНЬОУГЛЕВІДОВОЇ ДІЄТІ - РОБОТАЄ ТЛИВИЙ ТЛУСТ?

Ще близько 100 років тому затверділий жир святкували як інновацію. Гідрогенізовані жири можна поширювати і тому ідеально підходять для кухні, їдальні та ресторанів. До цього додається більший термін зберігання. В принципі, маргаринова кампанія зародилася тут - про негативні наслідки тут нічого не було відомо. Штучні трансжирні кислоти - шкідливий жир - створюються при нагріванні жиру.

Транс-жирні кислоти можна знайти майже скрізь у нашій їжі сьогодні: у картоплі фрі, чіпсів та у всіх смажених продуктах, а також у популярних берлінців та листковому тісті.

Заголовок викликав ажіотаж у США. Їжа (особливо в Нью-Йорку) більше не повинна містити шкідливих трансжирних кислот. Це було прийнято законом, оскільки руйнується надія на те, що заклади швидкого харчування та ресторани добровільно відмовляться від цього. Офіційна заборона законом набрала чинності в 2008 році. Зовсім непомітно, Данія вже видала відповідні обмеження трьома роками раніше.

Громадський тиск спричинив пошук альтернативних варіантів. Тут не можна не помітити, що ЄС, включаючи Німеччину, не передбачив жодних обмежень щодо вмісту транс-жирних кислот у продуктах. На відміну від Нью-Йорка, до заборони ще далеко.

Але чому трансжири так шкідливі для нас?

Трансжири мають негативні наслідки - і не лише на наш метаболізм. Вони підвищують рівень шкідливого холестерину в крові. Ризик розвитку діабету зростає, а високий кров'яний тиск і ожиріння також є наслідками високого споживання трансжирів.

Додаткова інформація на тему жиру:

КАЛОРІЇ ВРАХУЮТЬСЯ З НИЖЧИМ ВУГЛЕВОДОМ?

Підрахунок калорій не наближає вас до мети. Набагато важливіше займатися своїм харчуванням. Познайомтеся з їжею краще, ви також їсте більш свідомо. Важливо розвивати здорове почуття ситості і займати більше часу, щоб знову їсти. Той факт, що підрахунок калорій не є важливим, видно з того факту, що навіть Німецьке товариство харчування говорить лише про збалансоване харчування і не надає жодної конкретної інформації про обмеження калорій.

Детальніше про це ви знайдете тут:

ВИЛИНІТЬ СВОЮ ШКАЛУ

Врешті-решт, на вагах є лише цифри, які надають знімок вашої ваги. Вага тіла змінюється протягом дня. Візьміть рулетку, відміряйте себе (або краще: дозвольте себе виміряти) навколо литок, стегон, стегон, окружності низу, живота, рук і грудей. Запишіть цінності у свій особистий щоденник. Повторюйте процес раз на тиждень. Чому вся процедура? Я просто припускаю, що на додаток до дієти з низьким вмістом вуглеводів ви займаєтеся фізичними вправами і їсте достатню кількість білка. М’язи важать більше, ніж жир, що призведе до того, що ви зайво розлаштуєтесь на вагах. Однак значення рулетки не обманюють. Таким чином, ви можете швидко побачити, де ви набрали (в ідеалі м’язи) або втратили (в ідеалі жиру). Вам потрібно знати: За один тиждень ви зменшите максимум 0,7 кг жиру (в середньому). Все інше - вода, ще гірше: м’язи. Потрібні м’язи потрібні не тільки чоловікам, повірте, ви будете раді, що отримали м’язи. Оскільки м’язи спалюють жир, навіть якщо ви зручно нагризте кілька горіхів на дивані.

Їжте напій

Скільки їжі я повинен з’їсти?

Залежно від обраної дієти протягом дня дозволяється більше або менше прийомів їжі. Моя загальна дієтична рекомендація така:

3 основних прийоми їжі на день (сніданок, обід і вечеря)
2 закуски (між сніданком та обідом, між обідом та вечерею)
За 2 години до сну останній прийом їжі

Переваги:

Постійне надходження достатньої кількості білка та високоякісних жирів через їжу та закуски, постійний рівень цукру в крові, відсутність харчової тяги.

Вимога:

Шість днів на тиждень згідно з низьковуглеводним харчуванням з достатньою кількістю білків та високоякісних жирів, один день на тиждень, який є фіксованим, кожен може вільно їсти (помірковано, а не масово). Це ВАШ «день нагород» за вашу видатну дисципліну.

Скільки білків на день

Тут багато міфів, тез та рекомендацій. На мій погляд, мінімальне споживання має становити 1,5 г на кг ваги. Під час спортивної діяльності потреба може зростати до двох грамів на кілограм ваги тіла та більше. Великий міф полягає в тому, що організм може засвоїти лише 30 г білка за один прийом їжі. Щоденне споживання білка важливіше, ніж при індивідуальному харчуванні. Наприклад, у випадку дієти SIS, потреба в білку розраховується на основі значення ІМТ. Я не раджу цього. Значення ІМТ недостатньо інформативне, щоб визначити фактичну потребу в білку, і ускладнює ситуацію, ніж вона є. Простіше взяти свою поточну вагу за орієнтир і помножити це на добовий білок. Приклад: Якщо ваша вага становить 80 кг, це призводить до потреби в білках 160 г на день з передбачуваною потребою в білках 2 г на кг ваги.

ПИТИ ДОСТАТО - ПРАВИЛЬНИЙ НАПИТ

Пийте багато води. Уникайте безалкогольних напоїв, смузі, фруктових шприців, коктейлів та соків. Суми залежать від фізичної активності. Одні радять пити за потребою - інші рекомендують певну мінімальну кількість. Часто трапляються люди, які не в змозі правильно інтерпретувати сигнали свого тіла. Багато хто робить висновок, що якщо вони втомилися, у них сухість у роті, запаморочення або труднощі з концентрацією уваги, їм може знадобитися рідина, особливо при високій температурі. Тут рекомендація «пити відповідно до часу» має сенс для досягнення добової потреби у двох-трьох літрах води. В іншому випадку, коли ви навчилися слухати своє тіло, пийте, коли ви спрагли.

Для багатьох людей вода просто надто м’яка. Приправіть свою воду (не газовану чи газовану) бризком лимона або сиропу без цукру.

СНІДАНОК - ОБОВ’ЯЗКОВИЙ

Сніданок обов’язковий. Ви погано їсте або сварливий сніданок? Потім виправте це за допомогою домашнього коктейлю (наприклад, білкових концентратів) з клітковиною (наприклад, лушпиння псилію). Класичний сніданок для сніданку може виглядати так:

Інгредієнти:

500 мл води
1 столова ложка високоякісної олії (наприклад, лляне масло)
1 чайна ложка лушпиння псиліуму
40 г білкового концентрату зі смаком або як дешева альтернатива
500 г кварку або соєвого йогурту

Підготовка:

Змішайте всі інгредієнти разом і випийте. Деякі лісові ягоди можна додати для зміни. Цей коктейль може також служити заміною їжі.

Відкрийте для себе цікаві рецепти сніданку в нашій категорії: Сніданок із нижчим вмістом вуглеводів

Також спробуйте наші рецепти смачних напоїв: Напої та коктейлі з нижчим вмістом вуглеводів

ЗМІШКИ ВНИЗ ВУГЛЕВІДНИХ?
Затишний вечір біля телевізора, тривалі поїздки на автомобілі чи вечірки. Що тут можна перекусити? Звичайний супермаркет або спеціальні магазини пропонують різноманітні товари. Сюди входить горіхова суміш, сирна закуска або сушене м’ясо. Для вашої творчості немає обмежень. Більше інформації можна знайти тут:

І РАПТО РОЖДЕ ГОЛОД - ПЛАНУВАННЯ - ВСЕ

Ви вирушаєте із запізненням, не встигаєте вечеряти вчасно. Коли настає голод, це допомагає бути готовим. Ви завжди повинні мати з собою щось на випадок “надзвичайної ситуації”. Якщо ні, то швидко до супермаркету за рогом: сир, ковбаса, ковбаса стручкова, шинка, смажена птиця, помідори, креветки або лосось. Вибір закусок з низьким вмістом вуглеводів великий. Тим часом ви також можете знайти швидку їжу з низьким вмістом вуглеводів у багатьох закусочних та мережах швидкого харчування: курка, гіроскопи з салатом, ковбаса, салат з куркою чи індичкою - все без рулетів, кетчупу та гарнірів, таких як картопля або навіть гірше: картопля фрі.

БАЖАННЯ ДО СОЛОДКОГО ТА СНОКІВ - ЩО ЗАРАЗ?

Як правило, тяга до солодкого стихає через кілька днів після переходу на нижчий вміст вуглеводів і в кращому випадку повністю зникає (залежно від того, скільки вуглеводів дозволено у вашому раціоні). Тяга до цукру у кожного різна. Залежно від того, чи були ви ситним чи солодким споживачем до переходу. Цукор викликає звикання, якщо ви видаляєте цукор-пісок з їжі, організм цього вимагає, ви знаходитесь на "виведенні".

Щоб вам не обійшлося повністю без солодощів, зараз існує безліч варіантів. Будь то шоколад зі стевією чи сукріном, гумові вироби із замінниками цукру, печиво, вафлі, білкові батончики та інші солодкі гризи: є щось на будь-який смак без додавання цукру.

Їжте свідомо

ЗАМІНА ЦУКРУ В НИЗЬКИХ УГЛЯДАХ

З роками асортимент та вибір цукрозамінників збільшився. Ринок пропонує безліч варіантів - від березового цукру до стевії, які підходять для найрізноманітніших смаків та сфер застосування.

Дізнайтеся більше про альтернативи цукру

ЩО ВИКОРИСТУЮ ЗАМІСТЬ БОЛОКИ?

Звичайні типи борошна, такі як борошно з спельти, біле борошно або цільнозернове борошно, містять багато вуглеводів. Натомість є замінники борошна, які природно використовують менше вуглеводів. Слід зазначити, що замінник борошна не можна обмінювати один на один. Наприклад, мигдальне борошно має зовсім іншу структуру, ніж біле. Дізнайтеся більше про: