Низька калорійність дієти, переваги та недоліки - Doctissimo
Низькокалорійну дієту, присвячену зниженню ваги, ще називають низькокалорійною. Призначений для людей, стан здоров’я яких вимагає схуднення, він має ряд недоліків, таких як ризик дефіциту мікроелементів або надмірне витрачання м’язів. Тому його слід контролювати під наглядом медичного працівника.
Низькокалорійні дієти з’явилися в 1960-х/1970-х роках як ідеальне рішення для лікування зайвої ваги. За призначенням видатних вчителів харчування цього дня вони рідко забезпечували понад 1000 ккал. Однак вони не допомогли зупинити "епідемію" ожиріння, яка починалася в цей час. Лише в середині 90-х років та розвитку харчових знань їх безпека була поставлена під сумнів. Їх вказівки зараз обмежені.
Принцип низькокалорійної дієти
Низькокалорійна дієта - це низькокалорійна дієта. Забезпечуючи менше енергії, ніж витрачає тіло, воно змушує останнє використовувати свої запаси і тим самим допомагає схуднути. Існують дуже низькокалорійні дієти при 800 або 1000 ккал на день або трохи менш обмежувальні, забезпечуючи від 1200 до 1500 ккал.
Для того, щоб контролювати споживання енергії, поживні речовини для обмеження:
- Алкоголь, який краще повністю виключити, оскільки він не потрібен організму (і навіть токсичний в надлишку);
- Ліпіди (жири), які є найбільш енергійними: 9 ккал на грам. Однак важливо зберігати незамінні жирні кислоти (Омега 3 і 6, які організм не в змозі виробляти самостійно). Краще зменшити насичені жирні кислоти, які зазвичай вживають понад рекомендації 1-2;
- Вуглеводи, зокрема прості вуглеводи або "цукри": глюкоза, фруктоза, сахароза, надлишок яких пов'язаний із зайвою вагою та її ускладненнями і споживання яких не повинно перевищувати 100 г на день 3 .
Низькокалорійна дієта на практиці
Щоб запобігти втраті м’язів, що супроводжує втрату жиру в більшості випадків, дієта повинна містити достатню кількість білка у вигляді молочних продуктів (3 - 4 на день), а також м’ясо, птицю, рибу, яйця або навіть бобові, тофу або імпульси (обід і вечеря). Для того, щоб зменшити жир, необхідно контролювати жирну їжу, таку як холодне м’ясо або чіпси, а також приправи та приготування жирів. Щоб поміркувати вуглеводи, потрібно уникати або обмежувати солодощі, варення, шоколад, випічку ... і зменшувати порції хліба та крохмалю, а також фруктів.
Овочі потрібно вживати з кожним прийомом їжі та у хорошій кількості, щоб поліпшити ситість та забезпечити достатню кількість вітамінів та інших захисних мікроелементів.
Нарешті, необхідно випивати не менше 1,5 літра на день, щоб нирки легко усували надлишок «відходів», спричинених втратою ваги.
Їжа, яку слід віддати перевагу
Їжу, яку слід поміркувати або уникати
- Знежирене або напівжирене молоко
- Класичні прості йогурти
- 0% жирного простого козячого або овечого йогурту
- Підсолоджені 0% жиру фрукти або ароматизовані йогурти
- Сир з 0 або 3% жиру
- Сири з низьким вмістом жиру близько 10% жиру
- Молоко та йогурт за бажанням можна замінити простими соєвими напоями або десертами, бажано збагаченими кальцієм.
- Йогурти з незбитого молока (наприклад, у скляній банці)
- Звичайні козячі або овечі йогурти, крім 0%
- Підсолоджені фрукти або ароматизовані йогурти
- Білі та дрібні швейцарські сири з понад 3% ліпідів
- Соєві напої або десерти з фруктовими або солодкими ароматизаторами
М’ясо, птиця, нарізки, субпродукти, яйця
- Пісні шматки яловичини, телятини або свинини: стейк, ростбіф, котлета, відбивна або смажена у вирізці
- Вся птиця без шкіри
- Всі шинки без жиру
- Печінка, серця, нирки, потрохи
- Курячі або перепелині яйця
- Шматки яловичини, телятини або жирної свинини: ребро, антрекот, блюдо з ребрами, комір, корейка або ребра
- Всі нарізки, крім шинків
- Язики, свинячі рисаки
Риба, морепродукти
- Вся свіжа, заморожена або консервована риба та морепродукти в природному стані
- Вся копчена риба
- Вся риба та морепродукти, приготовані або консервовані в олії
- Звичайний або копчений тофу
- Соєві стейки забезпечують понад 10% ліпідів
- Сушені овочі (порція не повинна бути надмірною, щоб помірні вуглеводи)
У контрольованій кількості:
- Хліб з непросіяного борошна, висівок, житнього або зернового
- Вівсянка, мюслі без додавання цукру
- Макарони, манна каша, рис, лобода, кукурудза, спельта, картопля, батат
- Молочний хліб, круасани та інша випічка
- Більшість каш для сніданку
- Готові страви на основі крохмалю
Всі свіжі, заморожені або консервовані овочі в природному стані
- Страви на овочевій основі
У контрольованій кількості:
- Всі свіжі фрукти
- Сухофрукти можуть іноді замінювати свіжі фрукти (2 кураги = 2 свіжі абрикоси)
- Горіхи можуть замінити жирні речовини (3 горіхи = 1 чайна ложка олії волоського горіха)
- Фрукти в сиропі
У контрольованій кількості:
- Нежирний 41% жиру
- 15% жирних легких вершків
- Олія волоського горіха, ріпаку, оливкової олії
- Майонез та інші соуси
- Магазинні соуси
- Цукор, мед, варення
- Негазована або газована вода
- Несолодкі ароматизовані води (з цитрусовими або м’ятою)
-У контрольованій кількості: кава, чай, настої
-Солодкі ароматизовані води
-Газовані напої та інші солодкі напої
-Вино, пиво, сидр та інші
Об'ємна дієта: все, що вам потрібно знати про цю дієту, засновану на щільності калорій
Дієта стюардеси: принципи, переваги та недоліки
Щоб запобігти тязі та відхиленню дієти, краще не пропускати їжу і їсти 3 рази на день, на сніданок, обід та вечерю; або навіть 4 рази, включаючи перекус після обіду.
Ефективність низькокалорійної дієти
Короткий термін
Швидкість схуднення залежить від енергетичного споживання дієти і варіюється для кожної людини залежно від початкової дієти, вже контрольованої або калорійної. Втрата ваги швидша у людей молодих, активних або раніше не дієт. Як показання, у своїй книзі: Худніть швидко і добре (Видання Odile Jacob, 2012), доктор Жак Фрікер, дієтолог, вказує, що дієта на 900 ккал дозволяє жінці втрачати від 1 до 1,5 кілограма на тиждень, а чоловікові 1,5 до 2,5 кіло.
Кількість кілограмів, яку можна схуднути, залежить від "статистичної ваги" кожної людини, запрограмованої балансової ваги (часто більшої за бажану вагу!). Крім того, втрату ваги можна чергувати зі «стадіями», періодами в кілька тижнів, протягом яких вага застоюється, незважаючи на дієтичні зусилля.
У середньостроковій та довгостроковій перспективі
Як і всі інші дієти для схуднення, за низькокалорійною дієтою в більшості випадків слідує збільшення ваги. У звіті, опублікованому наприкінці 2010 року, Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) підрахувало, що 80% людей, які дотримуються обмежувальної дієти, повертають втрачену вагу або навіть більше за 1 рік затримки. Ця частка з часом збільшується. Це явище має кілька пояснень: втрата м’язів, пов’язана зі втратою жирової маси, що призводить до зменшення потреби в енергії; адаптація організму, який через обмеження вчиться функціонувати, витрачаючи менше калорій; фізіологічне посилення почуття голоду під час схуднення, що спонукає вас їсти більше, ніж очікувалося в дієті; "тріщини", пов'язані з позбавленням їжі 4 .
ANSES наголошує на важливості фізичної активності для обмеження втрати м’язової маси під час схуднення, а потім запобігання набору ваги. Рекомендований мінімум - 150 хвилин (наприклад, 5 разів 30 хвилин) активності помірної інтенсивності на тиждень, а ідеальна - 300 хвилин.
Переваги та недоліки
Переваги
Низькокалорійна дієта обов’язково допоможе вам схуднути, коли цього вимагає ваше здоров’я. Бажано втратити від 5 до 10% ваги у випадку:
- Надмірна вага, пов’язана з великим колом талії (більше 80 см для жінок, 94 см для чоловіків), що збільшує серцево-судинний ризик.
- Надмірна вага, пов’язана з попереднім діабетом або діабетом, артеріальною гіпертензією, гіпертригліцеридемією (занадто багато тригліцеридів у крові), гіперхолестеринемією (занадто багато «поганого» холестерину або холестерину ЛПНЩ), артрозом або іншим захворюванням, пов’язаним із зайвою вагою.
- Ожиріння, яке створює більше ризиків для здоров’я, ніж надмірна вага.
Надмірна вага визначається індексом маси тіла (ІМТ), що перевищує 25, а ожирінням - більше 30. ІМТ обчислюється шляхом ділення ваги в кілограмах на зріст у метрах та ділення результату, отриманого на зріст. Наприклад, жінка з вагою 70 кілограмів і розміром 1,62 м має ІМТ, що дорівнює: (70: 1,62): 1,62 = 26,7 і має надлишкову вагу.
Згідно з Haute Autorité de Santé (HAS), немає виправдання для втрати ваги у випадках стабільної надмірної ваги, не пов'язаної з проблемами зі здоров'ям. Крім того, лише надлишок жирової маси збільшує ризик для здоров'я, і хоча ІМТ є показником, він не ідеально відображає склад тіла (пропорції жиру та нежирної маси) 5,6 .
Незручності
Дефіцит клітковини та мікроелементів
Чим менше калорій забезпечує дієта, тим більше вона викликає дефіцит харчування:
- Вживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру зменшує споживання вітамінів А і D (крім збагачення цих продуктів). Виведення сирів впливає на вітамін В9.
- Перевага, надана нежирній рибі перед жирною, ризикує нестачею вітаміну D та омега-3 специфічних EPA та DHA.
- Помірність хліба та крохмалю зменшує споживання клітковини, магнію та вітаміну В1.
- Помірність фруктів зменшує споживання клітковини, вітаміну С, бета-каротину, а також антиоксидантів поліфенолів.
- Обмеження жирних речовин може спричинити нестачу вітаміну Е або незамінних жирних кислот (омега 3 та 6).
ANSES та HAS не рекомендують дотримуватися низькокалорійної дієти за відсутності контролю з боку медичного працівника (терапевта, дієтолога або дієтолога-дієтолога), який за необхідності може призначити відповідні харчові добавки.
Втрата м’язової маси
Хоча втрата м’язової маси може бути обмежена достатнім споживанням білка та фізичною активністю, вона є систематичною і тим більше, коли споживання енергії низьке. Однак втрата м’язів супроводжується зменшенням потреби в калоріях (і, отже, більшим ризиком відновлення ваги) та підвищеним ризиком діабету або його загострення 4 .
Втрата кісткової маси
Втрата ваги спричиняє зменшення мінеральної щільності кісткової тканини, за оцінками ANSES, від 1 до 2% при втраті 10% від початкової ваги (наприклад, втрата 7 кілограмів для людини, що спочатку важить 70 кілограмів). Ця демінералізація сприяє розвитку остеопорозу, особливо у жінок в постменопаузі 4 .
Розлади харчування
Примус чи переїдання не є систематичними, але переважно їм сприяють обмежувальні дієти, що затьмарюють почуття голоду та ситості та забороняють багато продуктів (шоколадні цукерки, тістечка, холодне м’ясо, сири тощо), які, таким чином, стають ще більш привабливими 4 .
Протипоказання та рекомендації
Низькокалорійна дієта протипоказана дітям та підліткам, що може спричинити уповільнення росту чи розвитку пубертату, а також людям старше 70 років, прискорюючи фізіологічне виснаження м’язів та може сприяти недоїданню 4-7 -5. У вагітних або жінок, які годують груддю, його повинен адаптувати фахівець з харчування, щоб покрити харчові потреби, характерні для цих періодів життя 5 .
Низькокалорійна дієта призначена для людей із ожирінням або надмірною вагою, стан здоров'я яких вимагає зниження ваги. Він повинен контролюватися медичним працівником. Щоб уникнути надмірної витрати м’язів та ефекту йойо, Вищий орган охорони здоров’я рекомендує не втрачати більше 1–2 кілограмів на місяць і забороняти дієти з дуже низьким вмістом калорій (менше 1000 ккал на день), крім виняткових випадків. Коли вага нормальний (індекс маси тіла менше 25), ANSES настійно не рекомендує дотримуватися низькокалорійної дієти з естетичних міркувань: у цьому випадку переважно забезпечити збалансоване харчування та збільшити свою активність.
1- Національне агентство з харчових продуктів, охорони навколишнього середовища та охорони праці (ANSES). Оновлення рекомендованого харчового споживання жирних кислот. Колективний звіт експерта. Травень 2011 р.
2- Національне індивідуальне дослідження споживання їжі 3 (INCA 3). Висновок Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) та колективний звіт експертів. Червень 2017 р.
4- Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES). Оцінка ризиків, пов'язаних із харчовими практиками для схуднення. Колективний звіт експерта. Листопад 2010 р.
5- Haute Autorité de Santé (HAS). Надмірна вага та ожиріння у дорослих: лікування першої лінії. Рекомендації щодо клінічної практики. Вересень 2011 р.
6- J-M. Оперте Проблеми управління ожирінням. CND. 2015 рік; 50 (6S1): 6S50-6S54.
7- Національний інститут охорони здоров'я та медичних досліджень (Інсерм). Ожиріння: скринінг та профілактика у дітей. Колективна експертиза. 2000 рік.