Харчування для пауерліфтингу - пауерліфтинг √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
Гарне харчування та пауерліфтинг - це два слова, які рідко вживають на одному диханні. Чесно кажучи, це не великий сюрприз. Якщо поставити поруч пауерліфтера та культуриста професійного рівня і запитати когось, хто не знайомий з жодним видом спорту, "Хто, на вашу думку, їсть краще?", Більшість людей здогадається про культуриста. Хоча на перший погляд це може здатися не таким, харчові потреби пауерліфтера можуть бути такими ж складними, як і культуристські.
Незалежно від того, який змагальний пауерліфтер ви запитаєте, кожен скаже вам, що правильне харчування є основою всіх надбань сили. Скільки б ви не тренувались у студії, якщо ви не забезпечите своє тіло потрібними поживними речовинами, то ви не отримаєте максимум користі від тренувань. Так само, як і в бодібілдингу, в пауерліфтингу також бувають випадки, коли для того, щоб набрати масу і тим самим набрати сили, доводиться багато їсти. Але бувають випадки, коли пауерліфтерам потрібно дотримуватися дієти перед чемпіонатом. Основною відмінністю дієти культуриста від дієти середнього пауерліфтера є тривалість фази наповнення. Бодібілдери починають дієту за 14 тижнів до чемпіонату з бодібілдингу. Пауерліфтери зазвичай починають дієту лише за тиждень до змагань з пауерліфтингу.
Годуючи силовий підйомник, вам не доведеться турбуватися про його зовнішній вигляд. Важливе лише число. Коли культурист занадто швидко худне, це зазвичай створює рівний вигляд. Це не має значення для пауерліфтера. Жорстке скорочення дієти для набору ваги є загальним, що використовується пауерліфтерами. Багато пауерліфтерів їдять як божевільні перед змаганнями, а потім перевантажують своє тіло рідиною в останні кілька днів перед змаганнями.
Ось приклад: Пауерліфтер нормально харчується приблизно за 5 днів до змагань. На даний момент він випиває, можливо, 3-4 літри води на день; За 4 дні до цього 7 літрів і за 3 дні до 10 літрів, завдяки чому він залишає майже всю тверду їжу. За два дні до цього він майже повністю поститься і майже нічого не п’є. Однак водний баланс організму продовжує працювати на високому рівні завдяки 3-денному підживленню рідини.
За день до змагань пауерліфтери зазвичай використовують сауну або іншим способом, щоб нагрітись, щоб потіти якомога більше води перед зважуванням. Після зважування люди їдять і п’ють як божевільні, щоб повернути вагу туди, де вона була до зважування. Я вже бачив пауерліфтерів, які на наступний день були майже на 10 кг важчими за цим методом, ніж у день зважування.
Особисто я не дуже люблю метод «екстремального набору маси, а потім швидкого схуднення»; навіть якщо більшість пауерліфтерів добре їздять на ньому. Тож якщо ви хочете дізнатись більше про цей метод, то ця стаття може бути для вас не такою цікавою. Правда в тому, що я не харчуюся як типовий пауерліфтер, де часто кількість перевищує якість споживаних калорій. Я намагаюся їсти якомога чистіше протягом найдовшої частини року, добре поєднуючи тверде основне харчування та відповідні спортивні продукти харчування.
Я зосереджуюся на багатих енергією продуктах, які забезпечують мене достатньою кількістю поживних речовин, щоб пережити важкі тренування силового атлета. Оскільки під час тренування тіло часто розсовується до межі, зосереджуючись на надзвичайно вимогливих вправах з низькими повтореннями та дуже великою вагою. Я завжди був прихильником переконання, що єдине, що ти можеш вивести зі свого тіла - це те, що ти в нього вкладаєш.
Якщо я просто дам йому порожні калорії та шкідливу їжу, мої тренування теж будуть сміттям. Натомість я зосереджуюсь на тому, щоб забезпечити своє тіло достатньою енергією, щоб пройти мене через тренування, і при цьому маю достатньо запасів, щоб мати можливість швидко відновлюватися. Оскільки для мене це найважливіше, у моєму плані харчування є просто якість.
Я контролюю споживання калорій залежно від тренувального дня та енергетичних потреб цього дня. Загалом, я тренуюсь після 5-денного спліту, який виглядає приблизно так:
Понеділок: тяга
Вівторок: Максимальна сила жиму лежачи та фокус на тренуванні трицепсів
Зачинено по середах
Четвер: часткові присідання та тяга
П’ятниця: Шийний прес, щільний жим лежачи та зосередження на роботі плечей
Субота: тренування спини та тренування передпліччя
Вихідні неділі
На основі цього навчального плану я створюю стратегію харчування на кожен тренувальний день. Тренування, які витрачають найбільше енергії - це також дні з найбільшим споживанням калорій. Для мене це означає, що я їжу найбільше калорій у понеділок та четвер. В інші тренувальні дні я споживаю трохи менше калорій, а в нетренувальні дні в неділю та середу - ще менше калорій.
Це йде ще далі, у дні відпочинку я споживаю більший відсоток калорій у вигляді білка. Причиною цього є те, що білок важливий для регенерації після тренування пошкоджених м’язових структур та для регулювання рідини. Я роблю це, тому що, з одного боку, я споживаю енергію, необхідну для відповідного тренувального дня, але в той же час я не ризикую споживати значний надлишок калорій, що збільшує відсоток жиру в організмі.
Для мене важливо, щоб у вас не було занадто високого відсотка жиру в організмі. Моїй здатності ефективно займатися заважає, коли я несу в собі занадто багато жиру. Тоді я не можу правильно робити конкретні вправи, вправи, важливі для досягнення моїх особистих цілей з точки зору збільшення сили. Це такі вправи, як підтягування, стрибки у високі бокси та вправи для живота.
Мені також важливо мати можливість піднятися на кілька поверхів сходів, не задихаючись на кожному поверсі.
Однак, будучи студентом, це може бути складно правильно покрити мої харчові потреби.
Нижче наведено приклад плану харчування та добавок, який я використовую для ніг в один із тренувальних днів.
Харчування 1 (після вставання): 2 мірні ложки Universal Ultra Whey Pro з 500 мл 0,3% молока, Animal Pak
Харчування 2 (через годину дорогою до університету): 2 домашні печива, виготовлені з (1 склянка вівсяних пластівців, 2 столові ложки арахісового масла, 1 столова ложка нутелли)
Харчування 3 (обід, через 2 години): 4 яйця, 1 тарілка смаженої картоплі, 2 пиріжки з ковбасою, 250 г вершкового сиру, Animal Flex
Харчування 4 * (після університету, 2 години після обіду): знову їжа №3
Харчування 5 (90 хвилин до тренування): 3,5 мірні ложки Universal Real Gains з 500 мл 0,3% молока
навчання: Універсальна шокова терапія (перед тренуванням) та Universal Torrent + CarboX (після тренування)
Харчування 6 (45 хв. Після тренування): 2 мірні ложки Universal Ultra Whey Pro з 500 мл 0,3% молока
Харчування 7 * (вечеря): 2 курячих філе та гамбургери на цілих пшеничних булочках (з мого спеціального ресторану з бургерами)
Харчування 8 (пізніше ввечері, з 8 до 10 вечора): Омлет із шинки та грибів у студентському мангалі
Харчування 9 (за годину до сну): 2 мірні ложки Universal Ultra Whey Pro
Перед сном: Тварина PM 30 хв. перш ніж він потрапить у коробку.
Примітка: * У тренувальний день з акцентом на жим лежачи я пропускаю їжу 4, з’їдаю на один бургер менше під час їжі 7, а іноді пропускаю омлет пізно ввечері.
Оптимальна підготовка, звичайно, надзвичайно важлива в будь-якому силовому спорті. Але незалежно від того, бодібілдером ви, бійцем пауерліфтингу чи силачем, ви можете довести своє тіло до межі, лише якщо ви готові забезпечити його достатньою кількістю поживних речовин. Як паливо під час тренування та для відновлення пошкоджених м’язових структур після тренування. Це можливо лише за умови чіткого плану харчування та загального розуміння харчування.