Низький рівень феритину Ось список продуктів, багатих на залізо - Le Triple Effort - Triathlon Le triple

Феритин - це білок, який зберігає залізо. Еритроцитам потрібно залізо, щоб нормально утворюватися і переносити кисень по всьому тілу. Інші частини тіла, такі як печінка, кістковий мозок та м’язи, також потребують заліза.

Низький рівень феритину викликає залізодефіцитну анемію. Це означає, що у вас занадто мало еритроцитів. Дефіцит заліза може бути викликаний неправильним харчуванням або втратою крові. Або ваше тіло може мати проблеми з поглинанням заліза з їжею. Для здорової дорослої людини, щоб отримати харчовий дефіцит заліза, знадобиться дуже погана дієта. Але низький вміст заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування у дітей. Дітям потрібно більше заліза під час стрімкого зростання. У дорослих низький рівень заліза, як правило, спричинений тривалою (хронічною) втратою крові. Якщо у вас є виразки або пухлини в кишечнику, кровотеча в кишечнику або у вас дуже сильна менструація, ви можете втратити більше заліза, ніж приймаєте, і розвинути дефіцит заліза. Це також може трапитися, якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Симптомами, спричиненими низьким ферритином, є:

Бліда або жовта шкіра
Сильна втома і запаморочення
Важкі менструальні цикли
Кровотеча в шлунково-кишковому тракті
Кров у стільці
Задишка або біль у грудях, особливо під час фізичних навантажень
Ламкість нігтів або випадання волосся
Шиплячі або заїкаються звуки у вухах

У світі спорту анемія є неприємністю і може бути дуже небезпечною. Якщо ви відчуваєте ці симптоми, вам рекомендується провести тест, щоб з’ясувати рівень заліза та вжити заходів. Результати наведені в нанограмах на мілілітр (нг/мл). Нормальний діапазон ферритину в сироватці крові повинен бути таким:

Від 20 до 250 нг/мл для дорослих чоловіків

10-120 нг/мл для дорослих жінок у віці від 18 до 39 років

Від 12 до 263 нг/мл для жінок у віці від 40 років

7-140 нг/мл для дітей від 6 місяців до 15 років

Якщо ваші результати нижчі, це може означати, що у вас є залізодефіцитна анемія. Більш низькі рівні також можуть бути викликані певними ліками. Антациди можуть спричинити проблеми з всмоктуванням, а нестероїдні протизапальні препарати можуть призвести до втрати крові в травному тракті.

Хороша дієта для її виправлення

Їжа у вашому раціоні забезпечує все необхідне залізо - принаймні, це теорія. Коли травна система обробляє вашу їжу, залізо всмоктується в кишечнику і зберігається у клітинах вашого організму у вигляді феритину, поки воно не буде необхідним. На жаль, неадекватна дієта викликає дефіцит заліза у вашому організмі, і ви можете стати анемією. Вживання продуктів, багатих залізом, може запобігти цьому.

Існує два типи дієтичного заліза: гемове та негемове. М’ясо, особливо червоне м’ясо, є найкращим джерелом гемового заліза. Вживаючи м’ясо, ви споживаєте білки крові та гемоглобін, що містяться в організмі тварини. На відміну від них, негемове залізо в основному надходить з рослин. Негемове залізо насправді складається з більшості заліза, яке ми споживаємо у своєму раціоні. Рис, пшениця, овес, горіхи, фрукти, овочі, боби та збагачені харчові продукти є типовими джерелами негемового заліза.

Залізо гему, як правило, засвоюється з більшою швидкістю, ніж негемове залізо, а це означає, що організм легше засвоює залізо з продуктів тваринного походження, ніж залізо з рослинної їжі. Якщо ви вегетаріанець, майте на увазі, що швидкість поглинання гемового заліза з тваринних джерел коливається від 15 до 35% порівняно з поглинанням від 2 до 20% із негемового заліза. Тому вегетаріанцям, можливо, доведеться споживати вдвічі більше заліза, ніж їдять м’ясо, щоб отримувати адекватну кількість заліза щодня.

Є багато хороших джерел негемового заліза. Темні листові овочі та сушена квасоля - одні з найкращих вегетаріанських джерел заліза. Багато злакових продуктів, які можна їсти на сніданок, збагачені залізом, тому обов’язково вживайте багато таких, особливо цільнозернових продуктів. !

Крім того, багато видів їжі можуть зменшити кількість негемового заліза, що засвоюється організмом. Наприклад, дубильні речовини в каві та чаї, молочні продукти, клітковина, яйця та деякі види шоколаду можуть гальмувати засвоєння негемового заліза. Хороша новина полягає в тому, що вітамін С може значно збільшити поглинання негемового заліза. Наприклад, випивши склянку апельсинового соку під час вечері, можна збільшити засвоєння негемового заліза до шести разів.!

Ви також можете розглянути можливість прийому препарату заліза, але якщо ви приймаєте його, обов’язково приймайте його разом з їжею або напоєм, багатим на вітамін С (як хороший свіжий лимонад!), Щоб збільшити засвоєння. Однак важливо пам’ятати, що кількість необхідної добавки заліза буде змінюватися залежно від результатів аналізу крові, віку, статі, етнічної приналежності та спортивних занять. Незалежно від того, їсте ви м’ясо чи приймаєте добавку, важливо знати свій феритиновий статус, щоб мати достатньо енергії, щоб пережити день.

Що їсти приклади ...

Яйця, червоне м'ясо, печінка та келихи:

Багато білків тваринного походження містять гемове залізо, в тому числі яєчні жовтки (1 мг у двох великих жовтках), червоне м’ясо (2-3 мг на 85 г), птицю (2 мг на 85 г чорного м’яса індички) та свинину (0,5-1 мг) на 85 г). М'ясо органів, як печінка, особливо багате залізом. Забезпечуючи більше чверті добових потреб дорослої жінки, яловича печінка неймовірно багата залізом (5 мг на 85 г). Свиняча печінка - ще розумніший варіант, оскільки вона трохи худіша і містить більше заліза (близько 15 мг на 85 г порції) та вітаміну С. Переконайтеся, що ви їсте печінку в помірних кількостях, оскільки рівень високого вмісту вітаміну А може перевести вас вище рекомендованого обмежте, якщо ви переїдаєте.

Устриці, мідії та молюски

Вперед і побалуйте себе закускою з морепродуктів - вона має щедру сторону заліза! Двостулкові молюски, такі як молюски, мідії та устриці, містять значну кількість поживних речовин (плюс цинк та вітамін В12). П’ять середніх устриць виділяють більше 3 мг заліза.

Хоча устриці, мідії та молюски відсутні у вашому звичайному меню, звичайні плавники, такі як пікша, лосось та тунець, містять залізо, але не так багато, як молюски.

Нут

Ці овочі забезпечують ваше тіло майже 5 мг заліза на чашку, а також рясною дозою білка, що робить їх розумним варіантом для вегетаріанців. Нут (також відомий як квасоля гарбанцо) - це смачне доповнення до салатів та страв з макаронних виробів, і це може бути несподіваним способом змішування сальси. Якщо текстура не ваша штука, розімніть нут, щоб створити домашній, багатий залізом хумус! Додавання лимонного соку до вашого хумусу збільшить вміст вітаміну С у закусці та допоможе вашому організму легше засвоювати негемове залізо з овочів.

Укріплені пластівці для сніданку

Маленька миска з крупами - це ваш вибір? Виберіть укріплену версію, щоб розпочати свій день із дози заліза. Перевірте харчову етикетку щодо кількості заліза на порцію: Багато сортів пропонують 90-100% від рекомендованої денної норми, а також інші важливі вітаміни та мінерали, такі як клітковина, цинк, кальцій та вітаміни групи В.

Гарбузове насіння

Не варто недооцінювати ці хрусткі маленькі насіння. Порція зерен гарбузового насіння, що містить 85 г, містить понад 2 мг заліза, що полегшує заліза різним стравам. Додайте насіння до домашньої випічки, хліба чи булочок, або використовуйте їх як доливку до хрусткого йогурту, каш або салату. Або спробуйте їх самостійно для швидкого та корисного перекусу. (Ці 85 г насіння містять також майже 10 грамів білка, що пригнічує голод.)

Соєві боби

У 85 г сої міститься понад 4 мг заліза. Крім того, вони є чудовим джерелом таких важливих мінералів, як мідь, яка допомагає судинам та імунній системі, а також марганець, необхідна поживна речовина, яка бере участь у багатьох хімічних процесах в організмі. Крім того, соя (також відома як едамаме) містить багато білка та клітковини, а також багато вітамінів та амінокислот.
Чорні боби

Вони подають 4 мг заліза на кожні 85 г. Шукаєте способи включення квасолі в їжу? Додайте квасолі в салат, розімніть їх в макушці, щоб з’їсти їх із сирими овочами, або киньте у зажарку. Рецептів банки чорної квасолі безмежно! А якщо ви шукаєте більше різноманітності, у квасолі, пінто та фаві також є залізо.

Сочевиця

Ще один овоч, який заслуговує почесної згадки в залізовому відділі, - це сочевиця. Приготована сочевиця пропонує більше 6 мг мінеральних речовин на 85 г, вона завантажена клітковиною, яка наповнює вас, може допомогти знизити рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові. Сочевиця також є надзвичайно універсальним інгредієнтом на кухні - вона є чудовим доповненням до всього - від супів та салатів до бургерів та чилі.

Шпинат

І сирий, і варений шпинат є чудовими джерелами заліза, хоча приготування шпинату допомагає вашому організму легше засвоювати поживні речовини. Всього 100 г вареного шпинату містять більше 7 мг заліза, а також білки, клітковину, кальцій, вітаміни А та Е.

Насіння кунжуту

Насіння, що містять 24 мг заліза на 100 г, упаковані необхідними поживними речовинами, такими як мідь, а також містять фосфор, вітамін Е та цинк. Простий спосіб включити насіння у свій раціон - це додати їх до салату: кожна посипана столова ложка додасть більше, ніж міліграм заліза до вашої щоденної кількості.

Не зловживайте добавками

Вживання збалансованої дієти з правильними пропорціями продуктів, багатих залізом, запобіжить анемію або допоможе вам боротися з нею, але будьте обережні! Отруєння залізом відбувається, коли за один раз поглинається велика кількість заліза. Час від часу перевіряйте свій рівень і легше приймайте препарати заліза ...