Низький вміст вуглеводів. Ось чому крах-дієти повинні мати низький вміст вуглеводів!
Краш-дієти сумно відомі у фітнес-сцені та не тільки, оскільки вони не сприяють довгостроковій зміні поведінки. Це саме те, що потрібно для того, щоб справді вести стійкий спосіб життя у фітнесі. І все-таки в житті серйозних силових спортсменів бувають деякі ситуації, коли катастрофічна дієта може мати сенс або бути єдиним рішенням. Наприклад, незадовго до відпустки, щоб досягти встановленого терміну, або як вступ до довготривалої дієти, як стартер, так би мовити.
Однак небезпека невдалих дієт зрештою завжди однакова: потенційна втрата м’язів та втрата фізичних вправ у тренажерному залі. Ці два стосунки пов’язані, і жоден з них жодним чином не бажаний. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви правильно харчуєтесь, цих несприятливих сценаріїв можна запобігти.
Низький вміст вуглеводів краще захищає м’язи
Зараз навіть проводяться дослідження щодо краш-дієт, і вони показали, що найсильніші наслідки краш-дієти мають саме Поєднання високого дефіциту калорій з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів в супроводі. Як нарощування м’язів, так і втрата жиру класифікуються як найбільш ефективні в цій моделі
Тому твердження про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до збільшення втрати м’язів, може бути спростоване. Цей аргумент, зокрема, неодноразово використовувався в минулому і отримав схвалення від непрофесійних рекомендацій щодо дієти.
Справа в тому, що: перш за все поєднання сильного дефіциту та низького вмісту вуглеводів призводить до посилення анаболічних реакцій та збільшення викиду гормонів росту. Звичайно, це не означає, що у вас буде шанс набрати величезну кількість м’язової маси під час краш-дієти.
Білок - ще один захисний механізм для м’язової маси під час дієти. Дослідження голодування показали, що м’язову масу можна повністю захистити в короткий термін навіть без споживання білка. Лише приблизно через 36–72 години відбулася помітна втрата м’язової маси. Тут теж відповідає гормон росту. У мишей, у яких секреція гормону росту була заблокована, відбувся масивний розпад м’язової тканини протягом перших 24 годин після повного голодування.
Вивільнення гормону росту йде в протилежному напрямку до інсуліну. Тому постійно підвищений рівень інсуліну зменшує вивільнення гормону росту. З іншого боку, низький рівень глікогену призводить до збільшення транспорту вільних жирних кислот до мітохондрій, де вони в кінцевому підсумку можуть окислюватися.
Дослідження показали, що найкращі результати дієти з високим дефіцитом калорій досягаються поєднанням високого вмісту білка та низького вмісту вуглеводів.
Низький вміст вуглеводів та продуктивність у спортзалі
Але чи ці ефекти приносять реальну додану вартість, коли вам доводиться обмежувати інтенсивність тренувань у спортзалі через низьке споживання вуглеводів?
Що, якби вам не довелося? Тут також є нові дослідження, які стосувались показників пауерліфтерів та важкоатлетів на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Результат: Ніяких недоліків з точки зору продуктивності очікувати не слід. Однак у цих дослідженнях, звичайно, був не такий високий дефіцит калорій, як під час невдалої дієти. Однак обмеження споживання вуглеводів не повинно призводити до падіння продуктивності як такої. У всякому разі, це винне в надмірному обмеженні загального споживання енергії.
Слід також зазначити, що пауерліфтери та важкоатлети зазвичай тренуються з високою інтенсивністю та низьким об'ємом набору. Понад три-п’ять повторень рідко робляться за один сет. Ці навантаження переважно знаходяться в зоні анаеробних навантажень молочної кислоти. Отже, в діапазоні інтенсивності, в якому метаболізм вуглеводів відіграє меншу роль, але такий тип тренувань ідеально підходить для невдалої дієти.
Для того, щоб підтримувати м’язову масу в дефіциті калорій, абсолютна інтенсивність тренувань набагато вирішальніша за обсяг тренування. Чим вищий дефіцит калорій, тим більш проблематичним може бути великий обсяг тренувань, оскільки дефіцит калорій також означає дефіцит регенерації. Якщо ви значно перевищуєте свою здатність до регенерації протягом тривалого періоду часу, падіння продуктивності, звичайно, неминуче.
Висновок
Якщо ви хочете забезпечити максимальний ефект від невдалої дієти, вона повинна бути з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів, з відповідним дефіцитом калорій та інтенсивними тренувальними одиницями. Зверніть також увагу: чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим коротше має бути загальнодоступна дієта.