Низький вміст вуглеводів під час фізичних вправ може пошкодити м’язи та імунну систему - WELT
Бігуни на довгі дистанції часто їдять багато вуглеводів перед змаганнями, наприклад, у формі макаронів. Однак, якщо в організмі не вистачає цих вуглеводів після дієти з низьким вмістом вуглеводів, людина може ризикувати травмами м’язів
Джерело: картинний союз
Багато вуглеводів, менше жиру - це звичне правило для спортсменів-любителів. Для більшої витривалості рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів. Це може послабити м’язи та імунну систему.
Для швабів навряд чи є щось смачніше, ніж свіжий крендель з маслом. Але коли фахівець з поживних речовин Вольфганг Фейл вирушає до пекарні, він отримує крендель без начинки. "Я більше не купую кренделі, змащені маслом, лише кренделі, і я кладу на них сантиметрове масло товщиною вдома", - пояснює спортивний учений і автор з Тюбінгена. Начинка занадто тонка для пекарів, "тому що вони вважають, що слід економити масло".
Багато людей роблять це в наші дні зі страху перед високим рівнем холестерину. Фейл, який консультує багатьох провідних спортсменів, таких як марафонець Арне Габіус та триатлоніст Ян Фродено, бачить це по-іншому. "Ми рекомендуємо людям вживати більше вершкового масла, оскільки жирні кислоти в ньому справді здорові", - каже біолог.
Ця точка зору є частиною концепції з назвою Low Carb - дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка орієнтована на жири та особливо поширена в спортивних змаганнях на витривалість.
Кажуть, що жир забезпечує енергією спортсменів
У своїх загальних рекомендаціях Німецьке товариство з харчування у Бонні рекомендує пропорцію щонайменше 50 відсотків вуглеводів, близько 30 до 35 відсотків жиру та 15 до 20 відсотків білка, пояснює речниця DGE Антьє Гал. Це відрізняється у низьковуглеводній моделі. Фейл рекомендує майже третину вуглеводів і 50 відсотків жиру, що підкреслюється як джерело енергії для спортсменів.
Ємність для зберігання вуглеводів, які в організмі розщеплюються на глюкозу - тобто на цукор - обмежена, - пишуть кулінарний дієтолог Вольфганг Лінк та лікар Юрген Фолл у своїй книзі "Низьковуглеводні для спортсменів". На відміну від цього, навіть у стрункого тіла «майже необмежена енергія, доступна для вправ на витривалість, завдяки запасам жиру. Тому в середньо- та довгостроковій діяльності основна увага приділяється жирам як постачальникам енергії ». Тому прихильники з низьким вмістом вуглеводів радять спортсменам тренувати свій жировий обмін.
Вживаючи менше вуглеводів, організм більше покладається на жири як джерело енергії, стверджують Лінк та Фолл. Крім того, збільшується кількість мітохондрій, також відомих як клітинні електростанції, в яких спалюються жири. Жирні кислоти переважно спалюються в м’язових волокнах типу 1, які спрямовані на витривалість з обмеженими зусиллями. М'язові волокна типу II, що відповідають за силу та швидкість, віддають перевагу цукру (глюкозі) як паливо.
Резерви для бігунів на довгі дистанції
Ось чому бігуни на довгі дистанції, наприклад, зменшують вуглеводи під час тривалих фаз тренувань і поповнюють запаси глікогену лише за дні до змагань. Це "завантаження вуглеводів" гарантує, що у спортсмена достатньо запасів цукру для проміжних спринтів або підйомів. «Тренуйся низько, змагайся високо» - так називається ця стратегія.
Однак важливо вживати високоякісні жири, підкреслюють Link and Voll. У методі «Логі», який вони представляють, мононенасичені жирні кислоти з оливкової олії та горіхів, окрім молока та масла, складають левову частку. Омега-3 жирні кислоти також корисні, наприклад, з жирної риби або м’яса дичини. Фейл рекомендує їсти велику порцію овочів під час кожного прийому їжі.
Link і Voll описують такі рецепти, як манго-мале з шинкою, суп зі шпинату з бразильськими горіхами або салат з тунця з артишоками. Однак, їжу, що містить цукор та, зокрема, крохмаль, такі як солодощі чи картопля, слід зменшити, щоб підтримувати рівень цукру в крові та інсуліну в основному постійним.
Скептицизм щодо низького вмісту вуглеводів для спортсменів
Арне Габіус також дотримується моделі з низьким вмістом вуглеводів. Під час марафонського дебюту у Франкфурті/Майні в жовтні він пробіг четвертий найшвидший раз за німця. Але не тільки для провідних спортсменів, "Тренуйся низько, змагайся високо" також ідеально підходить для спортсменів-рекреаторів, каже Фейл.
Отримати додатковий вміст
Щоб переглянути цей товар, відкрийте статтю на нашому веб-сайті.
Ганс Браун з Німецького спортивного університету в Кельні принципово не сумнівається у низькому вмісті вуглеводів, проте скептично ставиться до цього. Дієтолог вважає, що це також впливає на задоволення від фізичних вправ. Якщо рівень цукру в крові низький через меншу кількість вуглеводів, гнів та агресія зростають. “Радість від спорту у вас віднята. Тут також слід поглянути на маси ". Тому що шукає звичайний спортсмен-рекреатор? "Але розслаблення, веселощі та радість", - каже Браун. Фізіологію та психологію не можна розділити.
Низький вміст вуглеводів може спричинити травми
Браун також називає більшу сприйнятливість до хвороб та більший ризик травм м’язів як можливі наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо організм не отримує достатньо вуглеводів під час інтенсивних фізичних вправ, він також використовує білковий обмін, тобто білки, як енергію. "Це, можливо, може негативно вплинути на м'язи та імунну систему", - каже спортивний вчений. Імунні клітини складаються здебільшого з білка.
Фахівець з поживних речовин Вольфганг Фейл, навпаки, стверджує, що занадто велика кількість вуглеводів призводить до запалення в організмі і тим самим знижує працездатність. Зрештою, спортсменам доводиться самостійно випробувати, з якою дієтою вони можуть впоратися.