Низький вміст вуглеводів у спортивних руках! суттєвий
З тих пір, як хліб, макарони, цукор і навіть мюслі були послані у кулінарне заслання людьми, що їдять фігуру, “низький вміст вуглеводів” буквально на вустах. Як би цього було недостатньо, низький вміст вуглеводів також повинен бути ефективним засобом підвищення спортивних результатів.
У цьому дописі в блозі ви можете дізнатись, які небезпеки приховує дієта з низьким вмістом вуглеводів для вашого здоров’я у спорті та чому ви можете продовжувати кусати хрусткі зернові булочки.
Низький вміст вуглеводів - також сильний тренд у спорті
Якщо ви попросите Google про три ключові слова “марафон з низьким вмістом вуглеводів”, ви отримаєте кілька мільйонів звернень, також у “бодібілдинг з низьким вмістом вуглеводів”. Перш за все, все більше і більше провідних спортсменів, як німецький марафонець Арне Габіус, ставлять тренування з низьким вмістом вуглеводів перед завісою.
Іноді поширюється навіть надзвичайно жирна, майже не вуглеводна, так звана "кетогенна" дієта. Здається, страх перед передбачуваними відгодівниками вже занадто великий. Будь-які побічні ефекти (втома, виснаження, погана здатність до регенерації) або довгострокові ризики для здоров'я (підвищена схильність до інфекцій та травм) повністю ігноруються.
Макарони або яйце - ось у чому питання
У галузі спорту завжди існував залізний маніфест: вуглеводи - це ЕНЕРГЕТИЧНЕ джерело енергії, без якого не можна розірвати тіло на змаганнях. Карбонавантаження використовували на макаронних вечірках, щоб наповнити запаси вуглеводів до початку змагань. Зараз все здається інакше. Carbo-detox все частіше використовуються спортсменами-любителями і навіть провідними. Емпіричні значення цього дуже різні. Ми навіть помітили в наших групах бігу та велосипедних кругах, як багато любителів спорту пристрасно цікавляться цією темою. Але чи повинні ви, як амбіційний спортсмен-аматор, справді принципово змінити свій раціон? Утримання від вуглеводів насправді допомагає вам встановити нові особисті рекорди в наступному марафоні?
Кажуть, що низький вміст вуглеводів сприяє спалюванню жиру
Теза про низький вміст вуглеводів у спорті подібна до тієї, що стосується схуднення: якщо ви виводите вуглеводи з їжі, це повинно виманювати жир із запасів швидше - в хороших наукових термінах: збільшується окислення жиру і, отже, ефективність у витривалості (особливо на великих дистанціях) вдосконалений. М'яз може навчитися більше використовувати жировий обмін. Таким чином, спортсмен повинен зробити себе в значній мірі незалежним від вуглеводного обміну, оскільки запаси вуглеводів в організмі обмежені - на відміну від запасів жиру.
"Низький вміст вуглеводів" не означає "низький вміст калорій"
Низький вміст вуглеводів у спорті означає, що 20-25 відсотків щоденного споживання енергії надходить на вуглеводи. Загалом, рекомендується подвоїти це значення, тобто принаймні 50-55%. Хліб, макарони, картопля, рис тощо не будуть скасовані без заміни. З великою кількістю горіхів, риби, м’яса, авокадо, яєчних страв та рослинних олій відсоток жиру піднімається до 60-80%. Як результат, організм - подібно до голодування - повинен бути змушений спалювати жир, збільшуючи утворення кетонових тіл. Звичайно, такий високий відсоток жиру насправді не робить рахунок калорій стрункішим. Жир забезпечує вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи. Як результат, розміри порцій насправді повинні зменшуватися при низькому вмісті вуглеводів. В іншому випадку навіть існує ризик небажаного плюсу на вагах.
Що таке кетонові тіла?
Кетонові тіла - це три речовини, які виробляються як проміжні продукти при розщепленні жиру в печінці - особливо під час голодування або коли надто мало вуглеводів доступно для постачання енергії. Наші м’язи та мозок можуть використовувати кетонові тіла як постачальники енергії.
Одне з трьох кетонових тіл - це ацетон (жінки це знають за засобом для зняття лаку;-). Кетонові тіла рухаються з печінки через кров до клітин, яким терміново потрібна енергія.
Дослідження ще не змогли підтвердити переваги низького вмісту вуглеводів для підвищення продуктивності
Як виглядає ситуація серйозного навчання? На жаль, на сьогоднішній день не існує жодних доказів підвищення ефективності за допомогою “низьковуглеводних” або кетогенної дієти. Часто цитоване дослідження [1] з 1980-х рр. Демонструє кілька слабких місць і проводилось також лише з п'ятьма випробуваними. З цим все так само добре, як і з "твердими" документами. І навпаки, незліченні дослідження за останні кілька десятиліть показують, що хліб, макарони та ін. У кількості, пристосованій до виду спорту, особливо під час інтенсивних тренувальних фаз, у змаганнях та на фазі регенерації, вирішальне значення для оптимальної роботи та функціонування імунної системи.
Нещодавно опублікований майже 1200-сторінковий підручник з питань спортивного харчування [2] також приходить до висновку: Сучасна ситуація, що стосується харчування з низьким вмістом вуглеводів у спорті, не свідчить про загальну користь для продуктивності. Німецький журнал спортивної медицини дійшов такого ж висновку у детальній оглядовій статті [3] у 2016 році.
Однак доведено, що організм неминуче більше покладається на жир, коли виводить вуглеводи.
Вуглеводи - найкраще м’язове паливо
Понад 50 років тому люди знали про значення хліба, макаронних виробів тощо для фізичної та розумової працездатності [4]. Якщо ваше тіло швидко потребує енергії, воно воліє повернути свої запаси вуглеводів (= глікоген -> див. Нижче). Він може найшвидше мобілізувати ці запаси енергії, і для їх згоряння вашому двигуну потрібна найменша кількість кисню. Чим інтенсивніше навантаження або тренування, тим більше глікогену має забезпечити організм (див. Вставку). Вуглеводи були і залишатимуться найважливішим джерелом енергії для оптимальної роботи - особливо під час інтенсивних тренувальних занять та на змаганнях.
Чим спокійніше тренування, тим швидше тане жир
Тіло може використовувати свої жирові запаси за допомогою великої кількості кисню лише тоді, коли навантаження дуже низька або в діапазоні низьких частот серцевих скорочень (під час ходьби, неспішної тривалої пробіжки, їзди на велосипеді по квартирі). Отже, насправді саме кисень є обмежуючим фактором. У вищому діапазоні частоти серцевих скорочень ваш метаболізм просто не може встигати за постачанням кисню для спалювання жиру. Коли саме організм переходить з спалювання жиру на спалювання вуглеводів, це більше питання тренувань, ніж дієти. Перехід також тече або перекривається. Ваше тіло завжди використовує кілька вуглеводів навіть у діапазоні низьких частот серцевих скорочень, а також в процесі жиру спостерігається висока інтенсивність.
Тому ви повинні пройти близько 70-80% тренувань у діапазоні низьких пульсів (базовий діапазон витривалості).
Що насправді є глікогеном?
Форма зберігання вуглеводів в організмі називається глікогеном. Це "паркується" як у печінці, так і в м'язах, щоб при необхідності використовувати його як запас енергії. Основна мета глікогену в печінці - підтримувати рівень цукру в крові та забезпечувати мозок їжею. Для цього м’язовий глікоген використовується лише тоді, коли запаси в печінці вичерпуються. Це головним чином для забезпечення м’язів енергією. Цікаво, що для виробництва енергії можна використовувати лише щойно використаний глікоген м’яза. Отже, якщо ви вирушаєте у довгий велосипедний тур, ви нічого не можете зробити із запасами глікогену у ваших плечах .
Раніше зазвичай рекомендували спортивну дієту з високим вмістом вуглеводів. Сьогодні досвід спортсменів тут і там показує, що залежно від виду спорту має сенс тримати споживання вуглеводів дещо вищим чи меншим на певних етапах тренувань - „тренуйся низько - змагайся високо”. За цим принципом ви тренуєтесь із порожніми запасами глікогену, щоб мати можливість їх ще краще заповнити (наприклад, для змагань). Але це не має нічого спільного зі звичайною дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
5 причин, чому низький рівень вуглеводів у спорті шкідливий для вас в довгостроковій перспективі
1. Більш тривалі фази з низьким вмістом вуглеводів можуть послабити вашу імунну систему, погіршити регенерацію і, отже, ваші показники. Результат - підвищена сприйнятливість до інфекцій та травм.
2. Вашим гормонам також потрібні вуглеводи, щоб нормально функціонувати. Відсутність хліба, макаронних виробів, картоплі та вівсяних пластівців довше може збільшити тренувальний стрес і спровокувати симптоми перетренованості.
3. Нова м’язова маса вже не може бути накопичена в достатній мірі, оскільки ваше тіло повинно використовувати певні будівельні блоки з м’язів, щоб виробляти вуглеводи.
4. "Низький вміст вуглеводів", як правило, означає велику кількість продуктів на основі тварин - адже зернові, фрукти та багаті крохмалем овочі також входять до червоного списку. Однак багато м’яса, ковбас та молочних продуктів із високим вмістом жиру суперечать рекомендаціям (міжнародних) національних професійних асоціацій щодо здорового харчування. Можливо, вітаміни та мінерали можуть бути доповнені, але клітковиною та фітохімікатами, безумовно, довго нехтують.
5. Якщо у ваших лабораторних результатах ви вже позначили зірочку значення сечової кислоти, вам слід бути особливо обережним! Надмірно м’ясна дієта в поєднанні із занадто малою кількістю алкоголю може спровокувати напад подагри.
Повільний вуглевод і швидкий вуглевод
Ми дійсно хочемо терміново застерегти вас від довготривалої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Хоча багато любителів (спортсменів) вже практикують дієту з низьким вмістом вуглеводів, більшість із них зрозумілі: з низьким вмістом вуглеводів в кращому випадку можна працювати на тренуваннях, але ніколи на змаганнях. Не можна уникнути добре заповнених запасів глікогену в напівмарафоні чи триборстві. Безпосередньо перед вправою та після неї ви, безумовно, отримаєте користь від «швидких вуглеводів» у вигляді білого хліба, Стрізеля, банана та білого рису. Але нехай "повільні вуглеводи" мають перевагу у вашому повсякденному харчуванні: цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові пластівці, сирі овочі та бобові просто мають із собою незрівнянну кількість жартів для поживних речовин
Спорт повинен приносити задоволення, а їжа - насолоджуватися
Тож вам краще взяти це з німецьким професійним триатлоністом та залізним чоловіком Фарісом Аль-Султаном, який одного разу сказав в інтерв’ю FitforFun: «Як і більшість триатлетів, я харчуюсь звичайною змішаною їжею. Я не вірю в самовмирування. Якщо мені доводиться докладати зусиль під час тренувань, я принаймні хочу насолоджуватися їжею ".
Незабаром ми також повідомимо про ефективну втрату ваги за допомогою правильних термінів фізичних вправ та прийому їжі. Залишайтеся лояльними до нас та реєструйтесь для отримання нашого бюлетеня.